ทำไม “อาหารขยะ” มักเป็นสาเหตุของ “ความอ้วน”

เวลาลดความอ้วน ไม่ควรกินอาหารขยะนะ

ลดน้ำหนัก อย่ากินพิซซ่า แฮมเบอเกอร์ หรือเฟรนฟรายด์สิ

ผู้เขียนเชื่อว่า ในวงการลดน้ำหนัก หรือคนที่กำลังลดความอ้วน ต้องเคยได้ยินแนวคิดแบบนี้อยู่บ้าง จริงไหม ?

แต่ทำไมพวกอาหารผ่านกระบวนการมาก ๆ หรือ Ultra-processed food ถึงตกเป็นจำเลย ? วันนี้เลยมีงานวิจัยที่น่าสนใจมาเล่าให้ฟังครับ

วิจัยอะไร ยังไง ไหนเล่า….

ผู้ทำวิจัยงานนี้ มีความสงสัยว่า อาหารผ่านกระบวนการสูง ๆ มีผลต่อการบริโภคพลังงาน (kcal in) อย่างไร ? จึงทำการวิจัยนี้ขึ้น

• กลุ่มที่วิจัยเป็นผู้ใหญ่อายุ 31.2 +/-1.6 ปี (ประมาณ 31 นั่นแหละ) มีค่า BMI 27 โดยเฉลี่ย จำนวนเป็นผู้ชาย 10 และ ผู้หญิง 10 คน (รวม 20 คน)
• แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มแบบสุ่ม และได้รับอาหารสองชนิด คือ อาหารผ่านกระบวนการมาก (ย่อเป็น UPD) และ อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ (อาหารธรรมดาที่ปรุงสุก สะอาด) ได้กินอาหาร 3 มื้อต่อวัน
  • ทั้งสองกลุ่มสามารถเลือกกินในปริมาณเท่าใดก็ได้ตามใจชอบ จะกินเยอะหรือน้อยก็เอาเลย ไม่ว่ากัน โดยเมนูทั้ง 7 วันก็จะหมุนเวียนไป
• ทั้งสองกลุ่ม จะกินอาหาร UPD หรือ อาหารไม่ผ่านกระบวนการเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ก่อนจะ สลับไปกินอาหารอีกแบบ อีกเป็นเวลา 2 สัปดาห์
• เก็บข้อมูลต่าง ๆ น้ำหนักตัว เจาะเลือด ตอนเริ่มวิจัย / ตอนจบการทดลองแรกที่ 2 สัปดาห์ (กินอาหารแบบแรก) / ตอนสิ้นสุดการวิจัยที่ 4 สัปดาห์ (สลับไปกินอาหารแบบที่ 2)

ผลวิจัยมันบอกว่า…

• กลุ่มที่ได้รับอาหาร UPD เมื่อถูกปล่อยให้กินตามใจชอบแล้ว พบว่า กินอาหารได้รับพลังงานสูงกว่าอีกกลุ่มที่กินอาหารไม่ได้ processed ถึงวันละ 500 kcal
• พลังงานที่เกินขึ้นมานี้ มาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ผู้วิจัยพบว่า ทั้งสองกลุ่มกินโปรตีนไม่แตกต่างกัน
• แน่นอนว่าน้ำหนักตัวมีความสอดคล้องกับพลังงานจากอาหารที่ได้รับ โดย…
  • กลุ่มที่กิน UPD (อาหารผ่านการแปรรูปเยอะ) น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.9 กิโลกรัม ในช่วงที่กินอาหาร UPD (อย่าลืมว่าการวิจัยมีการแบ่งออกเป็น สองช่วง)
  • กลุ่มที่กินอาหารไม่ผ่านการแปรรูป กลับน้ำหนักลดลง 0.9 กิโลกรัม ในช่วงที่กินอาหาร unprocessed

ได้อะไรจากวิจัยนี้…

งานวิจัยนี้เป็นการหาคำตอบและข้อสรุปได้ว่า “การกินอาหารที่ผ่านกระบวนการมาก ๆ หรือพวกอาหาร ultra-processed food เป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม/ไขมันในร่างกายเพิ่มได้” เพราะด้วยคุณสมบัติของอาหารเหล่านี้เอง ทำให้ผู้กินอาจไม่ได้รู้สึกอิ่ม หรือรู้สึกพึงพอใจเท่าที่ควร จึงทำให้กินได้มากขึ้น และได้รับพลังงานรวมเฉลี่ยสูงขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อย สำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นลดน้ำหนัก จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารผ่านกระบวนการมาก ๆ หรือ Fast food ก่อน เพราะกินแล้วอาจทำให้ไม่รู้สึกอิ่ม อาจทำให้สั่งหรือซื้อมากเกินไป ส่งผลให้ได้รับพลังงานมากเกินไปและลดน้ำหนักได้ยากในที่สุด

และสำหรับผู้ที่อาจมีประสบการณ์ในการลดน้ำหนักมากขึ้นแล้ว หรือสามารถนับ kcal นับสารอาหารได้ การบริโภคอาหาร Fast food เหล่านี้ก็จะยังสามารถทำได้ เพราะในที่สุดแล้ว การมีไขมันสะสมเพิ่มขึ้น หรือลดไขมันสะสมลงได้ ก็ขึ้นอยู่กับ kcal balance อยู่ดี ทำให้เราไม่รู้สึกว่า “โดนห้ามกินอาหารใด ๆ ” ซึ่งอาจเป็นตัวการก่อปัญหาของการเกิดภาวะผิดปกติในการกิน (Eating disorders) ในอนาคตได้

แม้เราจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือไขมัน เราก็ยังสามารถกินแฮมเบอเกอร์ เค้ก Fast food ต่าง ๆ รวมไปถึง Processed food ได้ เพียงเรารู้สารอาหารก็เพียงพอ ^^

อ้างอิง

• Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008