หลายคนโฟกัสเรื่อง “ออกกำลังกายให้หนักขึ้น” แต่กลับมองข้ามตัวแปรหนึ่งที่เกิดขึ้น ในทุกครั้งที่เรากินอะไรเข้าไป นั่นคือ TEF (Thermic Effect of Food) ถ้าเข้าใจ TEF ผิด คุณอาจกำลังกินน้อยลงเรื่อย ๆ แต่กลับเผาพลังงานได้น้อยลงโดยไม่รู้ตัว บทความนี้จะพาเชื่อม โภชนาการ ↔ Energy Expenditure แบบไม่เข้าข้าง Diet ใด Diet หนึ่ง แต่ยึดตามกลไกสรีรวิทยาจริงของร่างกาย TEF คืออะไร? TEF…
#fitness
21 Articles
เคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมบางคน “ไม่ค่อยออกกำลังกาย” แต่ไม่อ้วน ในขณะที่บางคน เข้ายิมออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งอาทิตย์ละหลายวัน แต่ไขมันแทบไม่ลด? คำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่ยิม แต่อยู่ในสิ่งที่คุณทำ ทั้งวัน…โดยไม่รู้ตัว นั่นคือ NEAT NEAT คืออะไร? NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปจากกิจกรรมที่ ไม่ใช่การออกกำลังกายโดยตรง เช่น– การเดิน– การยืน– การขยับตัว– การทำงานบ้าน– การเดินขึ้นลงบันได– การเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน พูดง่าย ๆ คือ…
Energy Expenditure EP 3.1 สูตรการคำนวณ BMR (วิธีประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) เมื่อเราเข้าใจว่า BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อ “อยู่รอด” แล้วคำถามถัดมาคือ เราจะรู้ค่า BMR ของตัวเองได้อย่างไร?มีสูตรอะไรบ้าง?อันไหนแม่นยำที่สุด? ตอนนี้เราจะมาเจาะลึก สูตรการคำนวณ BMR แบบง่ายและถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ พร้อมคำอธิบายว่าแต่ละสูตรต่างกันอย่างไร ทำไมต้องคำนวณ BMR ก่อน? เพราะ BMR เป็นพื้นฐานของการคำนวณ TDEE…
เคยสงสัยไหมครับว่า ร่างกายเรานั้นจัดสรร และใช้พลังงานอย่างไร เรื่องนี้พื้นฐานที่คนอยากลดไขมันต้องเข้าใจ ทำไมออกกำลังกายแล้ว “ไม่ผอม” ทั้งที่เหนื่อยมาก หลายคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ เหงื่อท่วม หายใจหอบ แต่ตัวเลขบนตาชั่งกลับไม่ขยับปัญหานี้ ไม่ใช่เพราะคุณไม่ขยัน แต่เพราะคุณยังไม่เข้าใจว่า “ร่างกายใช้พลังงานอย่างไรในชีวิตประจำวัน” บทความนี้จะพาคุณเข้าใจคำว่า Energy Expenditure แบบง่ายที่สุด ไม่ต้องจำสูตร ไม่ต้องเป็นนักวิทยาศาสตร์แต่เข้าใจแล้วจะการออกกำลังกาย คุมอาหาร และดูแลสุขภาพรวมถึงรูปร่าง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ Energy Expenditure คืออะไร? Energy Expenditure (การใช้พลังงานของร่างกาย) หมายถึง…
โปรแกรมขาเบา ๆ แต่ได้ผลจริง ฟื้นฟูกล้ามเนื้อพร้อมกระตุ้นการเติบโต หากคุณเป็นคนทำงานที่อยากฟื้นฟูกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องยกหนัก วันนี้ “Leg Day – Glute Focus” จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อได้จริงในทุกการเคลื่อนไหว ด้วยท่าพื้นฐาน 5 ท่า ที่เน้นการควบคุมฟอร์ม การเกร็ง และการโฟกัสกล้ามเนื้อในจุดสำคัญ 1. Hip Thrust อุปกรณ์: Barbell / ดัมเบล หรือใช้แค่ตัวเองก็ได้ จำนวน: 15 ครั้ง…
อยากเริ่มเล่นขา แต่กลัวบาดเจ็บไหมครับ? วันนี้ผมมีโปรแกรม Basic Leg Day สำหรับมือใหม่หรือคนที่อยากฟื้นฟูฟอร์ม ใช้เวลาไม่นาน แต่งานกล้ามเนื้อแน่นทุกมัด ✅ โปรแกรมวันนี้: 🔥 โฟกัสฟอร์มให้ถูก – คุมจังหวะลงช้า ดันขึ้นแรง 🔥 เหมาะกับคนทำงานที่อยากแข็งแรงแต่ไม่มีเวลา 🔥 ใช้น้ำหนักเบาแต่ได้ผลแน่นอน ลองทำดูครับ แล้วบอกผมหน่อยว่า “ขาคุณรู้สึกยังไงหลังจบ 4 เซตแรก?” 😎
Warm-up (2 นาที)• Jumping Jack – 30 วินาที• Arm Circle – 30 วินาที• High Knee (เบาๆ) – 1 นาที Circuit Workout (ทำ 3 รอบ – รวม 12 นาที) แต่ละท่า 30…
แก้ปวดหลัง คอ บ่า ไหล่: 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อใน 3 นาที สำหรับชาวออฟฟิศ นั่งนานแล้วปวด? สัญญาณเตือนออฟฟิศซินโดรมที่ไม่ควรมองข้าม ชาวออฟฟิศส่วนใหญ่มักหนีไม่พ้นอาการปวดเมื่อย ทั้งหลัง ไหล่ และต้นคอ ซึ่งเป็นสัญญาณเริ่มต้นของ “ออฟฟิศซินโดรม” การปล่อยไว้นานๆ อาจนำไปสู่ปัญหาเรื้อรังได้ แต่ไม่ต้องกังวลไป! เรามี “มินิรูทีน 3 นาที” ที่ออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับอาการเหล่านี้โดยเฉพาะ เป็นวิธีแก้ปวดเมื่อยที่ทำได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่รบกวนเวลางานของคุณแน่นอน รวม…
การออกกำลังกายในวัยเด็ก จำเป็นแค่ไหน? ควรออกอย่างไร? การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็ก โดยเฉพาะในด้านการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางร่างกาย สังคม และจิตใจ การเตรียมความพร้อมให้เด็กมีสุขภาพดีผ่านกิจกรรมทางกายที่เพียงพอและเหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามสำหรับผู้ปกครองและผู้ดูแลทุกคน ผลดีของการออกกำลังกายในวัยเด็กต่อพัฒนาการ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในวัยเด็กส่งผลดีในหลายมิติ ดังนี้: การส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางกายภาพ: กระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone (GH): การออกกำลังกายโดยเฉพาะกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกระดูกส่วนยาว (Long bones) ทำให้สามารถเพิ่มความสูงได้เฉลี่ย 5-8 เซนติเมตรต่อปี [2] เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก:…
Weight Training ทำให้เตี้ยจริงหรือ? ความเชื่อที่ว่า “เวทเทรนนิ่งทำให้เตี้ย” เป็นเรื่องที่หลายคนกังวล โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น แต่ในฐานะที่ปรึกษาด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ผมขอยืนยันว่า นี่คือความเข้าใจผิดครับ! หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าเวทเทรนนิ่งที่ถูกวิธีไม่เพียงไม่ทำให้เตี้ย แต่ยังสามารถกระตุ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกายได้จริง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ต้นตอของความกังวลมาจากไหน? ความกังวลนี้มาจากการที่เราเห็นนักเพาะกายสมัยก่อนมีความสูงไไม่มาก และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ “แผ่นการเจริญเติบโต” (Growth Plates หรือ Epiphyseal Plates) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้กระดูกยาวขึ้นในวัยเด็กและวัยรุ่น แผ่นการเจริญเติบโตเหล่านี้จะปิดลงเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ผู้คนกลัวว่าการยกน้ำหนักจะไปกดทับหรือทำลายแผ่นเหล่านี้ได้ แต่จริงๆ แล้ว การบาดเจ็บมักเกิดจากอุบัติเหตุรุนแรงหรือการติดเชื้อโรคที่แผ่นการเจริญเติบโต เช่น การล้ม…
