เรื่องราวของพลังงานที่เปลี่ยนร่างกายคนทำงาน หลายปีก่อน มีน้องผู้ชายคนหนึ่งทักเข้ามาหาผม เขาแล้วพิมพ์ประโยคที่ผมเห็นบ่อยๆจากคนในวัยทำงาน ว่า “ผมอยากผอมดูดี ผมไม่ได้ขี้เกียจนะครับ แต่ผมไม่มีเวลาไปยิมจริงๆ พี่พอจะมีอะไรแนะนำไหมครับ?” เขาอายุประมาณ 30 ปี ทำงานออฟฟิศ ในหนึ่งวันนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เกือบ 10 ชั่วโมง ออกกำลังกายบ้าง… ไม่แน่ใจว่าบ่อยแค่ไหน สัปดาห์ละกี่ครั้ง แต่รูปร่างก็ยังไม่เปลี่ยนสูงประมาณ 175 เซนติเมตรน้ำหนักของเขาอยู่ที่ 82 กิโลกรัมBody fat ประมาณ 24% เขาไม่ได้ต้องการหุ่นนักเพาะกาย เขาแค่ต้องการ– ลดไขมัน…
#diet
21 Articles
ทำไม “กินเท่ากัน” แต่ผลลัพธ์ไม่เท่ากัน? หลายคนยังเชื่อว่า “ถ้ากินแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน ออกกำลังกายเหมือนๆกัน ทุกคนควรผอมลงหรือกล้ามขึ้นเท่ากัน” แต่ในทางวิทยาศาสตร์และความเป็นจริงเกี่ยวกับโภชนาการ ความคิดนี้ ไม่ถูกต้องเพราะ Energy Balance ไม่ใช่อะไรที่เป็นสูตรสำเร็จ สามาราถใช้สูตรเดียวกันแล้วได้ผลกับทุกคน บทความนี้คือบทสรุปสำคัญของซีรีส์ทั้งหมด และเป็นจุดที่คนเข้าใจผิดมากที่สุดเกี่ยวกับการ การควบคุมดูรูปร่าง สร้างกล้ามเนื้อ และมีสุขภาพดีไปด้วยกัน สรุปทุกตอนที่ผ่านมา (EP 1–6 แบบย่อมาก) ตลอดซีรีส์นี้ เราได้พูดถึงประเด็นหลัก ๆ ได้แก่ ทั้งหมดนี้นำไปสู่ประเด็นเดียวกันคือการควบคุมรูปร่างไม่ใช่สูตรลัด แต่ต้องมีระบบ Energy…
หลายคนโฟกัสเรื่อง “ออกกำลังกายให้หนักขึ้น” แต่กลับมองข้ามตัวแปรหนึ่งที่เกิดขึ้น ในทุกครั้งที่เรากินอะไรเข้าไป นั่นคือ TEF (Thermic Effect of Food) ถ้าเข้าใจ TEF ผิด คุณอาจกำลังกินน้อยลงเรื่อย ๆ แต่กลับเผาพลังงานได้น้อยลงโดยไม่รู้ตัว บทความนี้จะพาเชื่อม โภชนาการ ↔ Energy Expenditure แบบไม่เข้าข้าง Diet ใด Diet หนึ่ง แต่ยึดตามกลไกสรีรวิทยาจริงของร่างกาย TEF คืออะไร? TEF…
การออกกำลังกายเผาพลังงานจริงแค่ไหน? (EAT) หลายคนเริ่มต้นการลดไขมันด้วยความเชื่อเดียวกัน “ถ้าออกกำลังกายเยอะพอ เดี๋ยวก็ผอม” แต่พอเวลาผ่านไป ไปยิมสม่ำเสมอ เหงื่อท่วม เสื้อเปียกน้ำหนัก…ไม่ขยับไขมัน…ยังอยู่ คำถามคือการออกกำลังกายเผาพลังงานจริงแค่ไหน?และมันสำคัญกับการลดไขมัน “มากอย่างที่เราคิดหรือเปล่า” บทนี้จะพาแยกความจริงออกจากความเชื่อ โดยไม่ขายฝัน และไม่ลดค่าการออกกำลังกายเกินความเป็นจริง EAT คืออะไรในโครงสร้าง Energy Expenditure EAT (Exercise Activity Thermogenesis)คือพลังงานที่ร่างกายใช้จาก การออกกำลังกายโดยตั้งใจ เช่น– วิ่ง– ปั่นจักรยาน– เวทเทรนนิ่ง– คลาสฟิตเนสต่าง ๆ ในภาพรวมของพลังงานที่ใช้ต่อวัน…
เคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมบางคน “ไม่ค่อยออกกำลังกาย” แต่ไม่อ้วน ในขณะที่บางคน เข้ายิมออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งอาทิตย์ละหลายวัน แต่ไขมันแทบไม่ลด? คำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่ยิม แต่อยู่ในสิ่งที่คุณทำ ทั้งวัน…โดยไม่รู้ตัว นั่นคือ NEAT NEAT คืออะไร? NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปจากกิจกรรมที่ ไม่ใช่การออกกำลังกายโดยตรง เช่น– การเดิน– การยืน– การขยับตัว– การทำงานบ้าน– การเดินขึ้นลงบันได– การเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน พูดง่าย ๆ คือ…
Energy Expenditure EP 3.1 สูตรการคำนวณ BMR (วิธีประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) เมื่อเราเข้าใจว่า BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อ “อยู่รอด” แล้วคำถามถัดมาคือ เราจะรู้ค่า BMR ของตัวเองได้อย่างไร?มีสูตรอะไรบ้าง?อันไหนแม่นยำที่สุด? ตอนนี้เราจะมาเจาะลึก สูตรการคำนวณ BMR แบบง่ายและถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ พร้อมคำอธิบายว่าแต่ละสูตรต่างกันอย่างไร ทำไมต้องคำนวณ BMR ก่อน? เพราะ BMR เป็นพื้นฐานของการคำนวณ TDEE…
หลังจาก EP.1 เรารู้แล้วว่า Energy Expenditure = พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วันไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกาย แต่รวมทุกการเคลื่อนไหวและกระบวนการทางชีวภาพเพื่อการดำรงชีวิตของเรา ใน EP.2 นี้ เราจะจัดระเบียบความเข้าใจทั้งหมด ด้วยกรอบคิดเดียวที่ผมอยากให้คุณจำให้ขึ้นใจคือ ร่างกายมีงบพลังงานรายวันเหมือนบัญชีค่าใช้จ่าย และงบนี้ถูกแบ่งออกเป็น 4 เสาหลัก (The 4 Pillars) มอง Energy Expenditure แบบ “งบรายวัน” ลองจินตนาการว่า พลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน =…
เคยสงสัยไหมครับว่า ร่างกายเรานั้นจัดสรร และใช้พลังงานอย่างไร เรื่องนี้พื้นฐานที่คนอยากลดไขมันต้องเข้าใจ ทำไมออกกำลังกายแล้ว “ไม่ผอม” ทั้งที่เหนื่อยมาก หลายคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ เหงื่อท่วม หายใจหอบ แต่ตัวเลขบนตาชั่งกลับไม่ขยับปัญหานี้ ไม่ใช่เพราะคุณไม่ขยัน แต่เพราะคุณยังไม่เข้าใจว่า “ร่างกายใช้พลังงานอย่างไรในชีวิตประจำวัน” บทความนี้จะพาคุณเข้าใจคำว่า Energy Expenditure แบบง่ายที่สุด ไม่ต้องจำสูตร ไม่ต้องเป็นนักวิทยาศาสตร์แต่เข้าใจแล้วจะการออกกำลังกาย คุมอาหาร และดูแลสุขภาพรวมถึงรูปร่าง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ Energy Expenditure คืออะไร? Energy Expenditure (การใช้พลังงานของร่างกาย) หมายถึง…
Complete Guide: ไขมัน 101 – ไขความจริงเรื่องไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับ “ไขมัน” สารอาหารที่สำคัญแต่หลายคนยังเข้าใจผิดกันอยู่มากครับ ไขมันไม่ได้เป็นผู้ร้ายเสมอไป แต่เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายและสุขภาพของเรา หากเรารู้จักเลือกรับประทานอย่างถูกต้อง 🍱 ไขมันในอาหาร: เพื่อนหรือศัตรู? 🍱 ไขมัน (Fats) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและสุขภาพที่ดี บทบาทสำคัญของไขมัน ได้แก่: แหล่งพลังงานเข้มข้น: ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี…
การออกกำลังกายในวัยเด็ก จำเป็นแค่ไหน? ควรออกอย่างไร? การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็ก โดยเฉพาะในด้านการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางร่างกาย สังคม และจิตใจ การเตรียมความพร้อมให้เด็กมีสุขภาพดีผ่านกิจกรรมทางกายที่เพียงพอและเหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามสำหรับผู้ปกครองและผู้ดูแลทุกคน ผลดีของการออกกำลังกายในวัยเด็กต่อพัฒนาการ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในวัยเด็กส่งผลดีในหลายมิติ ดังนี้: การส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางกายภาพ: กระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone (GH): การออกกำลังกายโดยเฉพาะกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกระดูกส่วนยาว (Long bones) ทำให้สามารถเพิ่มความสูงได้เฉลี่ย 5-8 เซนติเมตรต่อปี [2] เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก:…
