การใช้ RPE ในการฝึก Weight Training และการฟื้นฟูร่างกาย

การฝึก Weight Training เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การควบคุมระดับความพยายามในระหว่างการฝึกเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก RPE (Rating of Perceived Exertion) เป็นเครื่องมือที่ช่วยในการประเมินระดับความเหนื่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งได้รับการพัฒนาจากนักวิจัยชาวสวีเดนชื่อ Gunnar Borg ในช่วงทศวรรษ 1960 โดยเริ่มแรกออกแบบมาเพื่อการฝึกแบบแอโรบิค แต่ต่อมาได้ถูกปรับใช้อย่างแพร่หลายในวงการ Weight Training

ประวัติและพัฒนาการของ RPE

RPE ถูกคิดค้นขึ้นเพื่อให้นักกีฬาและผู้ฝึกสามารถประเมินความเหนื่อยของตนเองได้อย่างเป็นระบบ แทนที่จะพึ่งพาเพียงค่าตัวเลขของน้ำหนักที่ยกหรือจำนวนเซ็ตเท่านั้น หลักการนี้ตั้งอยู่บนแนวคิดที่ว่าความเหนื่อยเป็นความรู้สึกเฉพาะตัวที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ซึ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น:

  • ระดับความฟิตของร่างกาย
  • สภาพร่างกายในแต่ละวัน
  • การพักผ่อน
  • ภาวะทางอารมณ์และความเครียด
  • อาหารและการเติมพลังงาน
  • อุณหภูมิและสภาพแวดล้อม

วิธีการใช้ RPE ในการฝึก Weight Training

เลือกมาตราส่วน RPE

มาตราส่วนที่ใช้งานบ่อยคือ Borg Scale ซึ่งมีช่วงคะแนนตั้งแต่ 6 ถึง 20 หรือ RPE Scale ที่ระบุออกมาเป็น 0 ถึง 10 โดยปกติจะใช้ RPE Scale ที่มีความเข้าใจง่ายสุด โดยมีรายละเอียดดังนี้:

  • 0: ไม่มีความเหนื่อย (เหมือนอยู่ในสภาพพัก)
  • 1-2: เบามาก (แทบไม่รู้สึกเหนื่อย สามารถทำได้เป็นเวลานาน)
  • 3-4: ปานกลาง (เริ่มรู้สึกเหนื่อย แต่ยังคุยได้สบาย)
  • 5-6: ค่อนข้างหนัก (กล้ามเนื้อเริ่มทำงานหนัก แต่ยังไม่ถึงขีดจำกัด)
  • 7-8: หนัก (ต้องใช้ความพยายามสูง กล้ามเนื้อเริ่มล้า)
  • 9: หนักมาก (เกือบถึงขีดจำกัด ทำได้อีกไม่กี่ครั้ง)
  • 10: แน่นอนหนักที่สุด (ถึงขีดจำกัด ไม่สามารถทำซ้ำได้อีก)

มาตราส่วน RPE เฉพาะสำหรับ Weight Training

นอกจากมาตราส่วนพื้นฐานแล้ว ยังมีมาตราส่วน RPE ที่ปรับให้เหมาะกับการยกน้ำหนักโดยเฉพาะ ซึ่งมักใช้ในกลุ่มนักกีฬา Powerlifting และ Bodybuilding:

  • RPE 6: สามารถทำได้อีก 4 ครั้งก่อนถึงจุดล้มเหลว
  • RPE 7: สามารถทำได้อีก 3 ครั้งก่อนถึงจุดล้มเหลว
  • RPE 8: สามารถทำได้อีก 2 ครั้งก่อนถึงจุดล้มเหลว
  • RPE 9: สามารถทำได้อีก 1 ครั้งก่อนถึงจุดล้มเหลว
  • RPE 10: ไม่สามารถทำซ้ำได้อีก (จุดล้มเหลวหรือ Failure)

 

การประเมินความเหนื่อยระหว่างการฝึก

ในระหว่างหรือหลังจากการออกกำลังกาย ให้ผู้ฝึกประเมินระดับความเหนื่อยของตนเอง โดยเลือกระดับ RPE ที่ตรงกับความรู้สึก วิธีการประเมินที่มีประสิทธิภาพควรพิจารณาจาก:

  1. การหายใจ: อัตราการหายใจและความลำบากในการหายใจ
  2. อัตราการเต้นของหัวใจ: หากสามารถวัดได้ (จะสัมพันธ์กับระดับความเหนื่อย)
  3. ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ: ระดับการสั่น แรงเกร็ง หรือความล้า
  4. ความสามารถในการพูด: ทดสอบด้วยการลองพูดประโยคสั้นๆ
  5. ความรู้สึกโดยรวม: การประเมินความรู้สึกทั้งหมดของร่างกาย

การบันทึกผล RPE

การบันทึกผล RPE เป็นเครื่องมือในการติดตามความก้าวหน้า และสามารถช่วยในการวางแผนการฝึกในอนาคตได้ แนะนำให้บันทึก:

  • น้ำหนักที่ใช้ในแต่ละท่า
  • จำนวนเซ็ตและเรพ
  • ค่า RPE ในแต่ละเซ็ต
  • หมายเหตุเกี่ยวกับความรู้สึกเฉพาะและปัญหาที่พบ

ตัวอย่างตารางบันทึก:

วันที่ ท่า น้ำหนัก (กก.) เซ็ต เรพ RPE หมายเหตุ
15 มีนาคม 2568 Squat 80 1 8 6 รู้สึกสดชื่น ยังไม่เหนื่อย
15 มีนาคม 2568 Squat 80 2 8 7 เริ่มรู้สึกเหนื่อย
15 มีนาคม 2568 Squat 80 3 8 8 กล้ามเนื้อล้า

ประโยชน์ของการใช้ RPE ในการฝึก Weight Training

การควบคุมความหนัก

RPE ช่วยให้ผู้ฝึกสามารถปรับระดับความหนักได้เองตามความสามารถและสภาพร่างกายในขณะนั้น ซึ่งทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะ:

  • ความยืดหยุ่น: สามารถปรับน้ำหนักตามสภาพร่างกายแต่ละวันได้ แม้อยู่ในโปรแกรมเดียวกัน
  • การเข้าใจร่างกายตนเอง: เรียนรู้ว่าร่างกายตอบสนองต่อความหนักระดับต่างๆ อย่างไร
  • การปรับตามพัฒนาการ: ความหนักสามารถปรับเพิ่มหรือลดได้โดยอัตโนมัติตามความก้าวหน้า
  • การฝึกแบบเฉพาะเจาะจง: ช่วยให้ระบุได้ว่าควรฝึกที่ RPE เท่าไรเพื่อเป้าหมายต่างๆ เช่น การเพิ่มพลัง (RPE 7-8) หรือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (RPE 8-9)

การป้องกันการบาดเจ็บ

การใช้ RPE ในการฝึกสามารถช่วยให้ผู้ฝึกหลีกเลี่ยงการฝึกที่หนักเกินไป โดยการสังเกตความเหนื่อยและทำการปรับให้เหมาะสม เนื่องจาก:

  • การระบุสัญญาณเตือน: สามารถรู้ได้เร็วเมื่อร่างกายเริ่มล้าเกินไป
  • การหลีกเลี่ยง Overtraining: ช่วยให้มองเห็นได้ว่าเมื่อไรควรลดความหนักหรือเพิ่มการพักฟื้น
  • การรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง: ช่วยให้ไม่ฝืนยกน้ำหนักมากเกินไปจนทำให้ฟอร์มผิด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บ
  • การเคารพขีดจำกัดร่างกาย: ช่วยให้รู้จักรับฟังสัญญาณจากร่างกายแทนที่จะยึดติดกับตัวเลขน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

การฟื้นฟูร่างกาย

RPE เป็นเครื่องมือที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะเมื่อผู้ฝึกรู้สึกเหนื่อยหรือไม่พร้อม การใช้ RPE ช่วยในการวางแผนการพักผ่อนหรือการฟื้นฟูเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาสดชื่น โดย:

  • การวางแผน Deload: สามารถกำหนดช่วงลดความหนักโดยใช้ค่า RPE ต่ำลง (เช่น 6-7) แทนที่จะลดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์แบบตายตัว
  • Active Recovery: การใช้ RPE ต่ำ (3-4) ในวันฟื้นฟูช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดโดยไม่เพิ่มความเครียดให้กล้ามเนื้อ
  • การกลับมาหลังการบาดเจ็บ: ช่วยให้ค่อยๆ เพิ่มความหนักได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องรีบเร่งกลับไปยกน้ำหนักหนักเหมือนก่อนบาดเจ็บ
  • การประเมินการฟื้นตัว: เมื่อน้ำหนักเดิมรู้สึกเบากว่า (RPE ต่ำลง) แสดงว่าร่างกายฟื้นตัวได้ดี

การสร้างความตระหนักรู้ (Self Recognition)

การใช้ RPE ทำให้ผู้ฝึกมีความตระหนักรู้เกี่ยวกับความเหนื่อยของร่างกาย และสามารถจัดการกับความยากลำบากในการฝึกได้ดีขึ้น โดย:

  • การเชื่อมโยงร่างกายและจิตใจ: เรียนรู้การรับรู้สัญญาณจากร่างกายได้แม่นยำขึ้น
  • การพัฒนา Mental Toughness: เรียนรู้ว่าตนเองสามารถทนต่อความเหนื่อยระดับต่างๆ ได้อย่างไร
  • การเข้าใจ Perceived vs Actual Effort: บางครั้งเรารู้สึกเหนื่อยมากกว่าที่ร่างกายเหนื่อยจริง การใช้ RPE ช่วยให้แยกแยะระหว่างความรู้สึกกับความเป็นจริงได้
  • การสร้างนิสัยการฟังร่างกาย: ฝึกให้เป็นผู้ฝึกที่ฉลาดขึ้นโดยไม่ยึดติดกับตัวเลขหรือความคาดหวังมากเกินไป

การประยุกต์ใช้ RPE ในโปรแกรมฝึก

เทคนิคการวางแผนโปรแกรมด้วย RPE

การออกแบบโปรแกรมฝึกโดยใช้ RPE สามารถทำได้หลายรูปแบบ:

แบบ Linear Progression

สัปดาห์ ท่าหลัก (RPE) จำนวนเซ็ต/เรพ ท่ารอง (RPE) Set x Reps
1 7 3×8 6 3×10
2 7.5 3×8 6.5 3×10
3 8 3×6 7 3×8
4 6 (Deload) 3×6 5 3×8

แบบ Undulating Periodization

วัน ท่า RPE Sets × Reps ความมุ่งเน้น
จันทร์ Squat 8 5×5 Power
พุธ Squat 6-7 3×8 Technique
ศุกร์ Squat 9 3×3 Maximum Strength

RPE สำหรับกลุ่มเป้าหมายต่างๆ

การใช้ RPE ควรปรับให้เหมาะกับระดับประสบการณ์:

  • มือใหม่: ควรฝึกที่ RPE 5-7 เพื่อเรียนรู้เทคนิคและสร้างพื้นฐาน
  • ระดับกลาง: สามารถฝึกที่ RPE 7-8 เพื่อกระตุ้นการพัฒนา
  • ระดับสูง: สามารถฝึกถึง RPE 9 บ่อยครั้งขึ้น และอาจไปถึง RPE 10 ในบางเซ็ต
  • นักกีฬา: มักใช้ RPE หลากหลายขึ้นอยู่กับช่วงการเตรียมตัว (7-8 ในช่วงเตรียมพร้อม, 8-9 ในช่วงแข่งขัน)

การใช้ RPE กับเทคนิคการฝึกพิเศษ

RPE สามารถประยุกต์ใช้กับเทคนิคการฝึกขั้นสูงได้ เช่น:

  • Drop Sets: เริ่มที่ RPE 9 แล้วลดน้ำหนักลงทำต่อจนถึง RPE 10
  • Super Sets: กำหนด RPE รวมของชุดท่าที่ทำติดกัน (เช่น 8-9)
  • Rest-Pause: ทำซ้ำๆ จนถึง RPE 9.5-10 พักสั้น แล้วทำต่อ
  • Tempo Training: การทำช้าๆ จะทำให้ RPE สูงขึ้นแม้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม

*เหมาะสำหรับมือโปรแล้วเท่านั้น มือใหม่ห้ามใช้

 

ข้อควรระวังและข้อจำกัดของ RPE

แม้ RPE จะมีประโยชน์มาก แต่ก็มีข้อจำกัดที่ควรทราบ:

  • ความแม่นยำต้องใช้เวลาฝึกฝน: ผู้เริ่มต้นมักประเมิน RPE ไม่แม่นยำ ต้องใช้เวลาในการเรียนรู้
  • อาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยภายนอก: การนอนไม่พอ, ความเครียด, โภชนาการ อาจทำให้ RPE แปรปรวน
  • ความแตกต่างระหว่างบุคคล: RPE 8 ของแต่ละคนอาจไม่เท่ากัน จึงไม่ควรเปรียบเทียบกัน
  • อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ขาดประสบการณ์: ผู้ที่ไม่รู้ขีดจำกัดตัวเองอาจประเมิน RPE ต่ำเกินไป
  • ต้องใช้ควบคู่กับการวัดผลอื่นๆ: RPE ไม่ควรเป็นตัวชี้วัดเดียว ควรใช้ร่วมกับการติดตามน้ำหนัก, จำนวนเรพ และความก้าวหน้าอื่นๆ

 

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับ RPE

งานวิจัยหลายชิ้นได้แสดงถึงประสิทธิภาพของ RPE ในการฝึก Weight Training:

  • Zourdos et al. (2016) พบว่า นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถประเมิน RPE ได้แม่นยำมากกว่าเมื่อเทียบกับความสามารถในการทำซ้ำจริง
  • Helms et al. (2018) พบว่า การฝึกด้วย RPE ให้ผลลัพธ์ในการพัฒนาความแข็งแรงไม่แตกต่างจากโปรแกรมที่กำหนดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักยกสูงสุด (1RM)
  • Ormsbee et al. (2019) แสดงให้เห็นว่า RPE มีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา เช่น ระดับแลคเตทในเลือดและการเผาผลาญพลังงาน
  • Hackett et al. (2017) พบว่า RPE มีความสัมพันธ์กับจำนวนครั้งที่ทำได้จริงในท่า Bench Press และ Squat

 

การใช้ RPE เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการฝึก Weight Training และการฟื้นฟูร่างกาย ช่วยให้ผู้ฝึกควบคุมระดับความหนัก การป้องกันการบาดเจ็บ และปรับเปลี่ยนแผนการฝึกได้อย่างเหมาะสม การใช้ RPE ยังส่งเสริมความตระหนักรู้เกี่ยวกับความเหนื่อยของร่างกายซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพในการฝึกโดยรวม

การนำ RPE ไปใช้ต้องอาศัยความเข้าใจและประสบการณ์ แต่เมื่อใช้อย่างถูกต้องจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น ปลอดภัยขึ้น และที่สำคัญ – ทำให้ผู้ฝึกเข้าใจร่างกายตัวเองได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับการพัฒนาทางกายในระยะยาว

Reference

Exercise

Tagged in:

, , , , , ,

About the Author

Thanet K.

Founder & Editor

Certified ACE Personal Trainer B.Sc. in Medical Technology, Chiang Mai University I specialize in providing expert guidance on fitness training, nutrition, and healthy lifestyle habits. My goal is to help clients achieve their optimal health and wellness.

View All Articles