Proper Diet After Weight training for Good Recovery
กินให้ถูก ยกให้หนัก นอนให้พอ กล้ามจะโต! 💪😋
การฝึกร่างกายด้วย Weight training ไม่ใช่แค่การยกของหนัก ๆ แล้วหอบแฮก ๆ นะครับ 😅 แต่มันเป็นการฝึกทั้งความแข็งแรง ความทน และพลังในการออกกำลังให้สูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาและส่งผลในทางบวกต่อสุขภาพ[1] และอาจจะทำให้คุณดูเหมือนซุปเปอร์ฮีโร่ในชีวิตจริงด้วย! 🦸♂️
เหตุผลหลักที่ทำให้การฝึกร่างกายด้วยวิธี Weight training เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อพัฒนานั้น เพราะการฝึกวิธีนี้จะเป็นการออกแรงสู้กับแรงต้านต่าง ๆ ทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อเสียหายในระดับเล็ก เหมือนกับการที่คุณพยายามอธิบายมุกตลกให้เพื่อนฟัง แต่ไม่มีใครหัวเราะ… เจ็บนิดๆ แต่ไม่เป็นไร! 😂
หลังจากนั้นร่างกายจะมีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเหล่านี้ โดยซ่อมแซมชดเชยจากที่เสียหายเอาไว้และเพิ่มเติมความแข็งแรง รวมถึงขนาดของกล้ามเนื้อด้วย เหมือนกับการที่คุณฝึกเล่นมุกตลกบ่อย ๆ จนกลายเป็นตลกเก่งขึ้นนั่นแหละ! 🎭
ฉะนั้น การเติมเต็มสารอาหารและปัจจัยต่าง ๆ หลังการออกกำลังกายจึงมีบทบาทสำคัญต่อคุณภาพของการสร้างเสริมกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก แนวทางการเติมสารอาหารหลังออกกำลังกายแบบ Weight training มีดังนี้:
1. เราควรชดเชย glycogen ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้กล้ามเนื้อ ให้อยู่ในระดับปกติหลังออกกำลังกาย[2] ด้วยการรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม คือ รับประทานอาหารปกติ ข้าวอาจจะ 2-4 ทัพพีตามกรอบร่างกายที่แตกต่างกันในแต่ละวัน และเลือกเลี่ยงน้ำหวานต่าง ๆ (เพื่อคุม kcal) อาจรับประทานผลไม้เพื่อเติมคาร์บก็ได้ แต่อย่าไปกินทุเรียนทั้งลูกล่ะ เดี๋ยวจะกลายเป็น Hulk จริง ๆ นะ! 🦹♂️
2. โปรตีนก็มีบทบาทอย่างมากในการเสริมกล้ามเนื้อและทำให้เกิดพัฒนาการของการออกกำลังกาย[3] มีการเปรียบเทียบว่า หลังการฝึก Weight training หากร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ โดยเฉพาะอาหารที่ให้โปรตีน 20 กรัมแล้ว จะทำให้ MPS หรือ Muscle protein synthesis (อัตราในการสร้างโปรตีนใยกล้ามเนื้อ) จะเกิดในอัตราสูงสุด เมื่อเปรียบเทียบกับมื้ออาหารหลังเล่นเวตที่มีปริมาณโปรตีนน้อยกว่านี้ แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์อย่างน้อย 100 กรัม (น้ำหนักดิบ ก่อนปรุงสุก) หรืออาจเลือกเป็นเวย์ 1 สกู๊ป ก็ได้ (โปรตีนเฉลี่ย 24-30 กรัมต่อ 1 สกู๊ป)
3. ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 500 มิลลิลิตร นับเวลาตั้งแต่เริ่มฝึกกล้ามเนื้อ[4] อาจเพิ่มขึ้นไปถึง 1 – 1.5 ลิตรก็ได้ หากมีการสูญเสียเหงื่อมากกว่าปกติ โดยใช้วิธีดื่มน้ำ 1-3 อึก ทุกๆ 15-20 นาที เพื่อเติมน้ำให้ครบถ้วนตลอดเวลา แนะนำให้เลือกดื่มเป็นน้ำสะอาด แต่อย่าดื่มมากเกินไปนะ เดี๋ยวจะจุกเอา! 🐠
4. เครื่องดื่มเกลือแร่จะไม่มีความจำเป็น หากเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณคือการลดไขมัน แนะนำให้เลือกเป็นน้ำเปล่าสะอาดก็เพียงพอ เว้นแต่ว่าคุณกำลังฝึกหนักเพื่อเป็นนักกีฬาโอลิมปิก, รู้สึกเพลีย, หรือเหนื่อยล้าสะสม ถ้างั้นก็ดื่มได้เลย! 🥇
การเติมเต็มศักยภาพสูงสุดในการออกกำลังกายและการทำให้การฟื้นตัวทำได้อย่างเต็มที่ นับเป็นหนึ่งในกลยุทธ์เพื่อทำให้ร่างกายเราแข็งแรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เราควรตระหนักถึงโภชนาการหลังการออกกำลังกายด้วยเป็นสำคัญ และอย่าลืมว่า การพักผ่อนที่เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้กัน ไม่งั้นคุณอาจจะกลายเป็นซอมบี้แทนที่จะเป็นซุปเปอร์ฮีโร่นะ! 🧟♂️
References:
[1] Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx
