“Muscle Hypertrophy:

เมื่อกล้ามเนื้อตัดสินใจว่าถึงเวลาต้องขยายบ้าน

Muscle Hypertrophy หรือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เป็นกระบวนการที่ทำให้นักเพาะกายทั้งหลายยอมทุ่มเททั้งเหงื่อและน้ำตา (และเงินค่าอาหารเสริม) เพื่อให้ได้มาซึ่งร่างกายในฝัน แต่รู้หรือไม่ว่า กว่าจะได้กล้ามใหญ่ๆ มาสักมัดนั้น มีอะไรเกิดขึ้นในร่างกายของเราบ้าง?

• การทำลายเพื่อสร้างใหม่: เหมือนการรีโนเวทบ้าน

เมื่อเราออกกำลังกายหนักๆ เราจะสร้างความเสียหายให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อในระดับไมโครเมตร ซึ่งฟังดูเหมือนเรื่องแย่ แต่จริงๆ แล้วนี่คือจุดเริ่มต้นของการเติบโต! เปรียบเสมือนการทุบผนังบ้านเก่าเพื่อสร้างห้องใหม่ที่ใหญ่กว่าเดิม กระบวนการนี้เรียกว่า “exercise-induced muscle damage” (EIMD) และเป็นกลไกสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ[1]

• Protein Synthesis: ช่างก่อสร้างตัวจิ๋วในร่างกาย

หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือช่วงเวลาที่เหล่า “ช่างก่อสร้างโมเลกุล” ทำงานหนักเพื่อสร้างบ้านหลังใหม่ให้กับเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis – MPS)การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis – MPS) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และสามารถคงอยู่ได้นานถึง 24-48 ชั่วโมง[2]

• ฮอร์โมน: ผู้จัดการโครงการตัวพ่อ

ฮอร์โมนอย่าง Testosterone และ IGF-1 เปรียบเสมือนผู้จัดการโครงการที่คอยควบคุมการก่อสร้างทั้งหมด พวกเขาจะสั่งการให้ “ช่างก่อสร้างโมเลกุล” ทำงานหนักขึ้นและเร็วขึ้น Testosterone มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายโปรตีน ในขณะที่ IGF-1 ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์กล้ามเนื้อ[3]

• การปรับตัวของ Satellite Cell: ทีมงานสำรองพร้อมลุย

Satellite Cell คือเซลล์กล้ามเนื้อสำรองที่พร้อมเข้ามาช่วยเมื่อต้องการ พวกมันจะถูกกระตุ้นเมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย และจะช่วยในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ Satellite Cell มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มจำนวนนิวเคลียสในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว[4]

• การเพิ่มขึ้นของ Myonucleus: ศูนย์บัญชาการเพิ่มจำนวน

เมื่อกล้ามเนื้อโตขึ้น จำนวนนิวเคลียสในเซลล์กล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งช่วยในการควบคุมการทำงานของเซลล์ที่มีขนาดใหญ่ขึ้น การเพิ่มจำนวน Myonucleus ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อสามารถผลิตโปรตีนได้มากขึ้น และรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว[5]

ประเภทของการเจริญของกล้ามเนื้อ

• Myofibrillar hypertrophy: เรียกง่ายๆ ว่าการสร้างกล้ามเนื้อแบบ “แน่นปึ้ก” ครับ เกิดจากการที่ไมโอไฟบริลในเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มจำนวนขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความหนาแน่นเพิ่มขึ้น การฝึกด้วยน้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อย (เช่น 1-5 RM) มักจะกระตุ้น Myofibrillar hypertrophy ได้ดี[6]
• Sarcoplasmic Hypertrophy: ประเภทนี้เรียกว่าการสร้างกล้ามเนื้อแบบ “ฟูฟ่อง” ครับ เกิดจากการที่เซลล์กล้ามเนื้อเก็บสะสมไกลโคเจนและของเหลวไว้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้นแต่อาจไม่ได้แข็งแรงขึ้นเท่าไหร่ การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางและจำนวนครั้งมาก (เช่น 8-12 RM) มักจะกระตุ้น Sarcoplasmic hypertrophy ได้ดี[7]

ทั้งสองประเภทนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ โดย Myofibrillar hypertrophy จะเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพ ในขณะที่ Sarcoplasmic hypertrophy จะเน้นไปที่การเพิ่มขนาดและปริมาตรของกล้ามเนื้อ การฝึกที่หลากหลายและสมดุลจะช่วยให้ได้ประโยชน์จากทั้งสองประเภท[8] อย่างไรก็ตามให้เราระลึกไว้เสมอว่า

กล้ามเนื้อไม่ใช่ถั่วงอกที่จะขึ้นภายในเวลาแค่ 3 วัน 7 วัน

กล้ามเนื้อจะโตขึ้นหรือเกิด Hypertrophy ได้ต้องอาศัยทั้งการทานอาหารทีมีประโยชน์, ดื่มน้ำให้เพียงพอ, การพักผ่อน(นอนหลับ)ที่เพียงพอ, และการการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเพียงพอให้เกิดการกระตุ้น “exercise-induced muscle damage” (EIMD) ได้ครับ

Reference:

[1] Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2014). Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle & Nerve, 49(2), 155-170. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mus.24077

[2] Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0152-3

[3] Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & Nindl, B. C. (2017). Recovery responses of testosterone, growth hormone, and IGF-1 after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 549-558. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00599.2016

[4] Snijders, T., Nederveen, J. P., McKay, B. R., Joanisse, S., Verdijk, L. B., van Loon, L. J., & Parise, G. (2015). Satellite cells in human skeletal muscle plasticity. Frontiers in Physiology, 6, 283. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00283/full

[5] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111-15116. https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.0913935107

[6] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx

[7] Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10, 247. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00247/full

[8] Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0017-1