กินไขมันยังไง ให้สุขภาพดี ไม่มีโรคหัวใจ♥️ และเส้นเลือดอุดตัน
ประเด็นเรื่องไขมันและน้ำมันนี้ เป็นที่ถกเถียงกันมากมายและเป็นวงกว้าง ทั้งความรู้จากแพทย์แผนทางเลือก ความรู้จากงานวิจัยทางการแพทย์ รวมถึงการบอกต่อกัน แชร์กันมากมาย เราจะขอเสนอประเด็นไขมันที่มีผลต่อสุขภาพในวันนี้ โดยก่อนอื่นต้องออกตัวว่า เนื้อหาในวันนี้จะพูดอ้างอิงจากงานวิจัยเป็นหลัก และผลลัพธ์จากการศึกษาคือ ความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโรคหัวใจ รวมถึงอุบัติการณ์เสียชีวิตจากโรคหัวใจเป็นหลัก
ไขมันในอาหาร จะแบ่งออกเป็นประเภทใหญ่ ๆ ได้ สองประเภทคือ ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งจะพบไขมันทั้งสองชนิดนี้ได้ในอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบทั่วไป และมักอยู่ปะปนกัน อาจมีสัดส่วนหรือปริมาณที่แตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับแหล่งอาหาร ซึ่งไขมันทั้งสองประเภทนี้จะอยู่ในอาหารดังต่อไปนี้
ไขมันอิ่มตัว
เป็นไขมันที่พบในสัดส่วนสูงของเนื้อสัตว์หลายๆ ชนิด เช่น หนังไก่ หนังและมันหมู วัว ผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ เช่น เบคอน นม เนย และจากพืชบางชนิด ได้แก่ น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ซึ่งเป็นที่ถกเถียงกันว่า สรุปแล้วกินไขมันอิ่มตัวนี้ ดีหรือไม่ดีกันแน่ ? ข้อสรุปหลายๆ งานวิจัยก็อ้างอิงจากสัตว์ทดลอง โดยการเพิ่มไขมันอิ่มตัวเข้าไปในอาหาร และพบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวอย่างต่อเนื่อง จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือด โดยเฉพาะชนิด LDL เพิ่มขึ้นได้ รวมถึงผลจากการศึกษาหลายๆ ชิ้นก็ชี้ไปในทางที่ว่า ไขมันอิ่มตัว ไม่ว่าจะเป็นขนาดปานกลาง (MCT) และขนาดยาวที่พบได้ทั่วไปในอาหารนั้น ต่างก็เพิ่มระดับของ LDL ได้ทั้งนั้น
ไขมันไม่อิ่มตัว
เป็นไขมันที่พบจากพืชที่ให้ไขมันในปริมาณสูงได้เป็นหลัก ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ถั่วขบเคี้ยว เมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง รวมถึงเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น ปลา ไขมันชนิดนี้มีงานวิจัยชี้ชัดว่า การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเป็นแหล่งไขมันหลัก สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ชัดเจน ทั้งนี้ไขมันไม่อิ่มตัว ก็ยังแบ่งออกเป็นอีก 2 ประเภทหลักๆ คือ
- ไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง หรือ Monounsaturated Fatty Acid (MUFA) พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา อะโวกาโด ไขมันชนิดนี้เป็นแหล่งไขมันหลักที่ผู้คนแถบเมดิเตอร์เรเนียนได้รับจากการรับประทานแหล่งอาหารในพื้นที่เป็นประจำ เช่น น้ำมันมะกอก ซึ่งมีรายงานการสำรวจพบว่า ผู้คนแถบนี้มีอุบัติการณ์โรคหัวใจรวมถึงอัตราการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำมาก เมื่อเทียบกับทางอเมริกาที่มีการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากกว่าจากอาหารที่กลุ่มนี้ได้รับเป็นประจำ ไขมันกลุ่มนี้บางครั้งจะเรียกว่าโอเมก้า 9
- ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง หรือ Polyunsaturated Fatty Acid (PUFA) พบได้ในน้ำมันพืชหลายๆ ชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง เป็นต้น และยังรวมถึงไขมันโอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3 ซึ่งพบว่าการบริโภคหรือได้รับไขมันกลุ่มนี้เป็นประจำจะช่วยในการลดระดับ LDL ในเลือดลงได้ อย่างไรก็ตาม ไขมันชนิดนี้มีโอกาสทำปฏิกิริยาเคมีกับน้ำในอาหารขณะทำการปรุงได้มากกว่า จึงควรระมัดระวังในการเลือกใช้น้ำมันเพื่อปรุงอาหารให้เหมาะสม
ข้อสรุปเรื่องแหล่งไขมัน
- ควรเลือกบริโภคไขมันจากอาหารที่มีโอเมก้า 9 เป็นหลัก เช่น ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
- เลือกกินไขมันจากถั่ว เมล็ดพืชต่าง ๆ เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 6 และ 3 เป็นประจำ
- เลือกกินเมนูจากเนื้อปลาต่าง ๆ เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เป็นประจำ
- แหล่งไขมันอิ่มตัวอย่าง ไขมันจากสัตว์ต่าง ๆ สามารถเลือกบริโภคได้ แต่ไม่ควรมีปริมาณมากเกินไป เช่น หมูกรอบ หนังไก่ทอด อาหารทอดต่าง ๆ ที่ใช้น้ำมันปาล์มในการปรุง
- แนะนำให้บริโภคไขมันคิดเป็น 0.5 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของตนเอง เพื่อป้องกันการได้รับไขมันมากเกินไปและส่งผลเสียต่อไขมันในเลือด
Reference
- Calder PC. Functional Roles of Fatty Acids and Their Effects on Human Health. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2015 Sep;39(1 Suppl):18S-32S. doi: 10.1177/0148607115595980. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26177664. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
