เคยเป็นกันไหม? คิดอยู่ในหัวว่า “ทำไมถึง กินอาหารเพื่อสุขภาพในงบประมาณจำกัด ไม่ได้เสียที” “จะกินยังไงให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการและราคาถูก” และสิ่งเหล่านี้กลายเป็นคำติดปากหลักๆ ของคนที่พยายาม กินอาหารเพื่อสุขภาพในงบประมาณจำกัด แต่ก็ยังทำไม่ได้ซ้ำร้ายยังดูมีแนวโน้มว่าเงินจะหมดอีกต่างหาก ทำยังไงดี?

วันนี้เรามีหลายเคล็ดลับและสูตรอาหารที่ราคาประหยัดแต่มีคุณค่าทางโภชนาการให้ลองอ่านและทบทวนกัน

1. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า

ฟังดูง่าย ๆ แต่ทำได้ยาก เพราะถ้าเราวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เราจะสามารถเลือกซื้อวัตถุดิบที่จำเป็นและใช้งานได้ครบถ้วน ลดการซื้อมากเกินไปที่อาจจะหมดอายุหรือเสียก่อนนำมาใช้ แนะนำให้จดรายการอาหารที่ต้องการกินในสัปดาห์นั้น ๆ แล้วไปซูเปอร์มาร์เก็ตซื้อตามรายการ จะช่วยลดการเสียเงินในการซื้อของที่ไม่จำเป็นได้

2. เลือกซื้อวัตถุดิบที่ราคาไม่แพงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบที่ราคาไม่แพงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายอยู่ในตลาด เช่น ไข่ ผักใบเขียว ถั่ว แครอท มะเขือเทศ และข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังสามารถซื้อผลไม้ตามฤดูกาล ซึ่งมักจะราคาถูกกว่าและสดใหม่กว่า

3. ทำอาหารเองที่บ้าน

การทำอาหารเองที่บ้านช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายและยังสามารถควบคุมปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการได้ดีขึ้น ลองหาเวลาในวันหยุดเพื่อทำอาหารในปริมาณมากแล้วแช่แข็งไว้เป็นมื้ออาหารในสัปดาห์

4. เลือกอาหารที่ทำง่ายและเร็ว

การเลือกอาหารที่ทำง่ายและเร็วจะช่วยลดความยากลำบากในการเตรียมอาหาร และยังสามารถประหยัดเวลาและพลังงานได้ ยกตัวอย่างเช่น การทำสลัดผักที่มีโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ หรือการทำข้าวผัดที่มีผักและโปรตีนจากไข่

5. ใช้ประโยชน์จากส่วนลดและโปรโมชั่น

หาข้อมูลเกี่ยวกับส่วนลดและโปรโมชั่นของซูเปอร์มาร์เก็ตต่าง ๆ เพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายในการซื้อของ นอกจากนี้ยังสามารถหาซื้อวัตถุดิบจากตลาดสดที่ราคาถูกกว่าและมีคุณภาพดี

สูตรอาหารสุขภาพราคาประหยัด

ข้าวผัดไข่และผักใบเขียว

• ข้าวสวย 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• ผักใบเขียว (คะน้า ผักบุ้ง) 1 ถ้วย
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

วิธีทำ: ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันพืช ใส่ไข่ลงไปผัดจนสุก ใส่ข้าวสวยและผักใบเขียวลงไป ผัดจนผักสุก ใส่ซีอิ๊วขาว ปรุงรสตามชอบ

สลัดผักพร้อมถั่วลันเตา

• ผักสลัด 1 ถ้วย
• ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• น้ำสลัดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ: ล้างผักให้สะอาด จัดใส่จาน ใส่ถั่วลันเตาและมะเขือเทศเชอร์รี่ ราดน้ำสลัดงาดำ พร้อมเสิร์ฟ

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ

• เต้าหู้ขาว 1 ก้อน
• หมูสับ 100 กรัม
• ผักกาดขาว 1 ถ้วย
• น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย
• เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ: ตั้งน้ำซุปไก่ให้เดือด ใส่หมูสับลงไป ต้มจนหมูสุก ใส่เต้าหู้และผักกาดขาว ต้มจนผักสุก ปรุงรสด้วยเกลือ พร้อมเสิร์ฟ

สรุป

การกินเพื่อสุขภาพในงบประมาณจำกัด ไม่จำเป็นต้องใช้เงินมาก หากเราวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เลือกซื้อวัตถุดิบที่ราคาไม่แพง ทำอาหารเองที่บ้าน เลือกอาหารที่ทำง่ายและเร็ว และใช้ประโยชน์จากส่วนลดและโปรโมชั่น เราก็สามารถมีมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและราคาประหยัดได้

Reference

1. American Psychological Association. (2018). “Stress and eating.” APA.org
2. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). “Long-term weight loss maintenance.” The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Puhl, R. M., & Heuer, C. A. (2010). “Obesity stigma: Important considerations for public health.” American Journal of Public Health.
4. Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). “The defence of body weight: A physiological basis for weight regain after weight loss.” Clinical Science.
5. Zheng, H., et al. (2009). “Time of day of food intake influences overall intake in humans.” Journal of Nutrition.
6. MacLean, P. S., et al. (2015). “Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
7. World Health Organization. (2020). “Obesity and overweight.” WHO.int
8. Rena R. Wing, et al. (2008). “Behavioral approaches to the treatment of obesity.” In Handbook of Obesity Treatment.

หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ทุกคนได้แนวทางในการ กินอาหารเพื่อสุขภาพในงบประมาณจำกัด นะครับ