1. High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นการออกกำลังกายระยะสั้นๆ แต่มีความหนักสูง มีโปรแกรมการออกกำลังกายคร่าวๆดังนี้คือ

1. วอร์มอัพ (5 นาที):

• เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ (Dynamic Stretching)

2. ช่วง HIIT (15-20 นาที):

ทำแต่ละท่า 30 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที แล้วเปลี่ยนไปท่าถัดไป ทำ 3-4 รอบ:

• Jumping Jacks (กระโดดตบ)
• Squat
• Mountain Climber
• Burpee
• Push Up
• High Knees Marches

3. คูลดาวน์ (5 นาที):

• เดินช้าๆ
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Static Stretching)

ข้อแนะนำเพิ่มเติม:

1. ปรับความเข้มข้นให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ
2. เริ่มต้นด้วยการทำ 1-2 รอบก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบ
3. ให้ความสำคัญกับการทำท่าที่ถูกต้องมากกว่าความเร็ว
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ- หากรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ให้หยุดทันที

HIIT สามารถปรับเปลี่ยนท่าทางได้หลากหลายตามความชอบและอุปกรณ์ที่มี เช่น ใช้เชือกกระโดด ยกดัมเบล หรือปั่นจักรยาน เป็นต้น
การทำ HIIT อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและอดทนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. Circuit Training คือการจัดเป็นสถานีย่อยๆ หมุนเวียนกันออกกำลังกาย ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือในพื้นที่จำกัด:

1. วอร์มอัพ (5 นาที):

• เดินเร็วอยู่กับที่
• หมุนแขนและข้อต่อต่างๆ (Joint Warm-up with Dynamic Stretching)

2. Circuit (ทำซ้ำ 2-3 รอบ, แต่ละสถานีทำ 45 วินาที พัก 15 วินาที):

• สถานีที่ 1: Squat
• สถานีที่ 2: Push Up
• สถานีที่ 3: Jumping Jacks
• สถานีที่ 4: Deadlift (ใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำ)
• สถานีที่ 5: Lunges (สลับขา)
• สถานีที่ 6: Crunch
• สถานีที่ 7: Mountain Climber
• สถานีที่ 8: Plank

3. คูลดาวน์ (5 นาที):

• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (Total Body Stretching)

ข้อแนะนำเพิ่มเติม:

1. ปรับระยะเวลาและจำนวนรอบตามความเหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ
2. เน้นการทำท่าที่ถูกต้องมากกว่าความเร็ว
3. หากรู้สึกเหนื่อยมาก สามารถพักระหว่างสถานีได้นานขึ้น
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย
5. คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางในแต่ละสถานีตามความชอบหรืออุปกรณ์ที่มี

Circuit Training ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายครบทั้งร่างกายในเวลาอันสั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน หากต้องการเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือความซับซ้อนของท่าทางได้ตามความเหมาะสม

3. Tabata เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้เวลาสั้นมากแต่มีความเข้มข้นสูง ยกตัวอย่างเช่น

วอร์มอัพ (3-5 นาที):

• วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ (Dynamic Stretching)

Tabata หลัก (4 นาที):

เลือกท่าออกกำลังกาย 1 ท่า แล้วทำตามรูปแบบนี้:

• 20 วินาที: ออกกำลังกายหนักที่สุดเท่าที่ทำได้
• 10 วินาที: พัก
• ทำซ้ำ 8 รอบ (รวม 4 นาที)

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายสำหรับ Tabata:

1. Burpee
2. Squat Jump
3. Mountain Climber
4. Push Up

คุณสามารถทำ Tabata หลายรอบ โดยเปลี่ยนท่าออกกำลังกายในแต่ละรอบ เช่น:

• ท่าที่ 1: Burpee 20 วินาที, พัก 10 วินาที, ทำซ้ำ 8 รอบ
• ท่าที่ 2: Squat Jump 20 วินาที, พัก 10 วินาที, ทำซ้ำ 8 รอบ
• ท่าที่ 3: Mountain Climber 20 วินาที, พัก 10 วินาที, ทำซ้ำ 8 รอบ

แนะนำเพิ่มเติม:

1. เน้นคุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าปริมาณ
2. ทำด้วยความเข้มข้นสูงสุดในช่วง 20 วินาทีของการออกกำลังกาย
3. ใช้นาฬิกาจับเวลาหรือแอพพลิเคชันสำหรับ Tabata โดยเฉพาะเพื่อจับเวลาให้แม่นยำ
4. เริ่มต้นด้วย 1-2 รอบก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบตามความเหมาะสม
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
6.  หากรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ให้หยุดทันที

Tabata เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความอดทนของร่างกาย แต่ควรทำด้วยความระมัดระวังเนื่องจากมีความเข้มข้นสูง

4. Body Weight Exercises ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง เช่น ลุก นั่ง ดันพื้น แพลงค์ สการ์ เรียงเป็นวงจรออกกำลังกายได้เลย อันนี้จะออกแนว Circuit Training ไปเลย

การออกกำลังกายแบบ Bodyweight Exercise เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Bodyweight Exercise:

วอร์มอัพ (5-10 นาที):

• เดินเร็วอยู่กับที่
• แกว่งแขน
• หมุนข้อต่อต่างๆ (Joint Warm up)
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ (Dynamic Stretching)

โปรแกรมหลัก (ทำ 3 รอบ, แต่ละท่าทำ 12-15 ครั้ง หรือ 30-45 วินาที):

1. Squat
2. Push Up (ปรับระดับความยากได้โดยทำบนเข่าหรือยืนพิงกำแพง)
3. Alternate Lunges (สลับขา)
4. Bench Dip (ใช้เก้าอี้หรือขอบเตียง)
5. Mountain Climber
6. Plank
7. Jumping Jacks
8. Burpee
9. Crunch
10. Squat Jumps หรือ Squat Jump in-out
    พักระหว่างท่า 15-30 วินาที และพักระหว่างรอบ 1-2 นาที

คูลดาวน์ (5-10 นาที):

• เดินช้าๆ
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (Static Stretching)

ข้อแนะนำเพิ่มเติม:

1. ปรับจำนวนครั้งหรือเวลาตามระดับความฟิตของคุณ
2. เน้นการทำท่าที่ถูกต้องมากกว่าความเร็วหรือจำนวนครั้ง
3. หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
5. หากรู้สึกเหนื่อยมาก สามารถเพิ่มเวลาพักหรือลดจำนวนครั้งได้
6. เพิ่มความท้าทายโดยการเพิ่มจำนวนครั้ง ลดเวลาพัก หรือเพิ่มความซับซ้อนของท่าทาง
7. Bodyweight Exercise เป็นวิธีที่ยืดหยุ่นและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของร่างกาย สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดหรือไม่สะดวกไปฟิตเนส

5. Online/App Workouts ปัจจุบันมีแพลตฟอร์มออนไลน์และแอปพลิเคชันมากมายที่มีคลิปออกกำลังกายระยะสั้นให้เลือกออกกำลังกายตามได้

วิธีเหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด เพราะใช้เวลาไม่กี่นาที แต่ออกกำลังกายได้อย่างหนัก เผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ควรผสมผสานให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมาย

มีข้อสงสัยสามารถส่งข้อความมาสอบถามหรือทิ้งคอมเมนต์ไว้ได้นะครับ ถ้าผมเห็นข้อความแล้วจะรีบกลับมาตอบในทันทีเลย!

Reference

HIIT-  https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/may-2021/7844/how-to-use-the-ace-ift-model-to-design-effective-hiit-workouts/
Tabata- https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/tabata-vs-hiit#:~:text=Tabata%20is%20a%20type%20of,by%2010%20seconds%20of%20rest.
Bodyweight Workout- https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/february-2021/7780/how-to-design-body-weight-training-workouts-using-the-ace-integrated-fitness-training-model/
Circuit Training- https://www.verywellhealth.com/what-is-circuit-training-5224393