ลดน้ำหนักแล้ว… ต้องพึ่งไฟเบอร์ด้วย จริงเร่อออออ…

เชื่อว่าหลาย ๆ คน (รวมถึงผู้เขียนเอง) ก็ได้รับการสอนจากหลักโภชนาการมาตลอดว่า…”กินอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะ ๆ จะได้อิ่มนาน ๆ หรือ อิ่มไว ๆ ” ซึ่งส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก

แต่ในฐานะนักกำหนดอาหารเอง ก็มีข้อสงสัยว่า มันจะเสมอไปหรือไม่ ? บางครั้งก็เห็นคนที่กินอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะๆ ก็ไม่ได้กินอาหารน้อย ๆ (กินเยอะเหมือนเดิม ว่างั้นเหอะ) แล้วชนิดของอาหารมีผลหรือเปล่า ?​ ซึ่งก็ไปเจองานวิจัยนี้เข้า (อาจจะเก่าไปหน่อยก็เถอะ 2010 แน่ะ)

ผู้เขียนจึงนำมาเล่าให้ฟังในวันนี้ครับ ^^

วิจัยนี้ ทำอะไรบ้าง ?​

1. คัดผู้เข้าร่วมงานวิจัยมาทั้งหมด 20 คน ชาย 10 หญิง 10 ทั้งหมดมี BMI ที่ 24 +/- 2 (แปลว่าไม่ได้มีไขมันสะสมเยอะจนกระทบต่อฮอร์โมนหิว/อิ่ม เพราะ Adipocyte สามารถทำหน้าที่เป็นต่อมไร้ท่อ หลั่งฮอร์โมนที่รบกวนความหิว/อิ่มได้)
2. ผู้วิจัยก็ทำการอบมัฟฟิน สูตรที่มีการผสมใยอาหารหลาย ๆ ชนิดเข้าไป โดยกำหนดปริมาณใยอาหารที่ต่างกันต่อชิ้น มีทั้ง 0 4 8 และ 12 กรัมต่อชิ้น และทุกชิ้นพลังงานเท่ากันที่ 500 kcal
3. หลังจากกินแล้ว มีการวัดระดับความหิวและอิ่มเป็นเวลา 3 ชั่ว​โมง และยังเจาะเลือดดูระดับ Ghrelin (ฮอร์โมนความหิว) GLP-1 และ PYY3-36 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความรู้สึกหิว-อิ่มทั้งหมด

ผลการวิจัย ว่ายังไงบ้าง ?

• การตอบสนองต่อความหิวและอิ่ม ด้วยแบบสอบถาม “ไม่แตกต่างกัน”
• ระดับของ Ghrelin หลังจากกินมัฟฟินที่มีไฟเบอร์ 12 กรัม สูงกว่ามัฟฟินที่มีไฟเบอร์ 4 และ 8 กรัม
• GLP-1 จากการกินมัฟฟินที่ “ไม่มีไฟเบอร์” สูงกว่าระดับ GLP-1 ที่มาจากการกินมัฟฟิน 12 และ 4 กรัม
• สรุปผล แม้จะฮอร์โมนเปลี่ยนไปมา แต่ก็สรุปได้ว่า ความอิ่ม / การตอบสนองของฮอร์โมนที่เกี่ยวกับกระเพาะและปริมาณอาหารที่กินหลังจากการกินมัฟฟินเสริมไฟเบอร์ ไม่แตกต่างกัน ไม่ได้ทำให้ผู้เข้าร่วมงานวิจัยกินอาหารหลังจากการมัฟฟินลดลง (จากการสมมติฐานว่า ถ้ากิน มัฟฟินไฟเบอร์ 12 กรัม น่าจะทำให้อิ่มกว่าและคาดหวังว่าจะกินอาหารหลังจากนั้นน้อยลง แต่ไม่เลยยยยยย จ้า)

แล้วได้อะไรจากงานวิจัยนี้ ?

• อาหารที่ผ่านกระบวนการมากๆ แม้จะมีการเติมใยอาหารเข้าไป ก็อย่าหวังผลว่าจะกินแล้วจะช่วยทำให้อิ่มมากขึ้น ยังไงก็ต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาของอาหารและปัจจัยอื่น ๆ อีก เผลอ ๆ จะได้น้ำตาลและไขมันที่เพิ่มเข้ามามากขึ้นเกินไปอีก ฉะนั้น ควรอ่านฉลากโภชนาการดี ๆ ร่วมด้วย ก่อนซื้อมาบริโภค และอย่าหวังผลมหัศจรรย์เหนือธรรมชาติจากอาหาร เพราะอาหารมันก็เป็นแค่แหล่งพลังงานและสารอาหารให้เราเท่านั้นครับ ใครอ้างสรรพคุณเหนือธรรมชาติ ฟังดูเวอร์ ๆ สันนิษฐานไว้ก่อนครับ ว่ามันจะมาขายอาหารเสริม (ที่ไม่ได้ผลอะไรเลยอยู่ดี)
• หากอยากหวังผลจากใยอาหาร แนะนำให้เลือกกินผัก ผลไม้ ซึ่งต้องการการเคี้ยวนาน ๆ เพราะการเคี้ยวอาหารนาน ๆ มีผลต่อการหลั่งของ Leptin ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องจริง ๆ และได้ผลดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะผลไม้ให้ทั้งใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย
• การลดน้ำหนักที่ได้ผล หัวใจหลักคือ การ Balance พลังงานที่กินใช้ในแต่ละวันให้เกิด Negative energy balance ครับ และควรทำให้ได้ต่อเนื่องกันทุก ๆ วัน หรือเป็นส่วนใหญ่ในสัปดาห์/เดือนก็ได้ จะได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนกว่า เพราะอย่าลืมว่าเราต้องหาหนทางในการใช้ชีวิตอยู่ไปกับการกินที่ปรับตัว เพื่อให้ลดน้ำหนักลงได้ด้วยครับ
• อ้อ…. แล้วไฟเบอร์ไม่ใช่ตัวช่วยที่จะทำให้เรา “ได้กินขนมหรือของหวาน มันได้เพิ่มขึ้น” นะครับ เข้าใจตรงนี้ และปรับทัศนคติการกินเสียใหม่ ไม่เคยมีใครต้องห้ามกินอาหารใด ๆ มีแต่ กินในปริมาณที่เหมาะสม และอยู่ในสมดุลที่ดีที่สามารถลดน้ำหนักได้
• สุดท้าย ถ้าถามว่า ลดความอ้วนอยู่กินมัฟฟินได้ไหม ?​ ตอบให้เลยว่าได้ ให้ไป Balance สารอาหารพลังงานอื่นๆ ให้ดี ไม่ใช่กิน มัฟฟิน Topup แต่ กินแล้วทอนพลังงานส่วนอื่นๆ ลง ก็ลดน้ำหนักได้ครับ

• Dornbush S, Aeddula NR. Physiology, Leptin. [Updated 2023 Apr 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537038/
• Willis, H. J., Thomas, W., Eldridge, A. L., Harkness, L., Green, H., & Slavin, J. L. (2010). Increasing doses of fiber do not influence short-term satiety or food intake and are inconsistently linked to gut hormone levels. Food & nutrition research, 54, 10.3402/fnr.v54i0.5135. https://doi.org/10.3402/fnr.v54i0.5135