เรื่องราวของพลังงานที่เปลี่ยนร่างกายคนทำงาน

หลายปีก่อน มีน้องผู้ชายคนหนึ่งทักเข้ามาหาผม เขาแล้วพิมพ์ประโยคที่ผมเห็นบ่อยๆจากคนในวัยทำงาน ว่า

“ผมอยากผอมดูดี ผมไม่ได้ขี้เกียจนะครับ แต่ผมไม่มีเวลาไปยิมจริงๆ พี่พอจะมีอะไรแนะนำไหมครับ?”

เขาอายุประมาณ 30 ปี ทำงานออฟฟิศ ในหนึ่งวันนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เกือบ 10 ชั่วโมง

ออกกำลังกายบ้าง… ไม่แน่ใจว่าบ่อยแค่ไหน สัปดาห์ละกี่ครั้ง

แต่รูปร่างก็ยังไม่เปลี่ยน
สูงประมาณ 175 เซนติเมตร
น้ำหนักของเขาอยู่ที่ 82 กิโลกรัม
Body fat ประมาณ 24%

เขาไม่ได้ต้องการหุ่นนักเพาะกาย

เขาแค่ต้องการ
– ลดไขมัน หน้าท้อง
– มีกล้ามเนื้อเล็กน้อย
– และดูดีขึ้นในเสื้อเชิ้ตทำงาน

ผมคิดว่านี่คือ เรื่องราวของคนทำงานจำนวนมาก ไม่ใช่แค่เขาคนเดียว

ปัญหาที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด

เมื่อคนอยากลดไขมัน คำแนะนำที่มักจะได้ยินคือ
–  ต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น
– ต้องคาร์ดิโอให้หนัก
– ต้องกินให้น้อยลง

แต่ความจริงแล้ว ปัญหามักไม่ได้อยู่ที่ “ต้องมีเวลาการออกกำลังกายที่เยอะ”

ปัญหาอยู่ที่ -> ระบบพลังงานของชีวิตทั้งวัน

หรือสิ่งที่เรียกว่า “Energy Expenditure”
ง่าย ๆ คือ ร่างกายของเรามีการใช้พลังงานตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกาย

ร่างกายใช้พลังงานจาก Energy Expenditure

ผมได้เขียนอธิบายเอาไว้แล้วตั้งแต่ Ep1 – Ep7 กดเข้าไปอ่านกันได้ครับ

– EP.1 Overview of Energy Expenditure
– Ep2 Energy Expenditure: งบรายวันของร่างกายคุณ
– Ep.3 Energy Expenditure: BMR
– Ep.3.1 Energy Expenditure: BMR Calculation
– EP 4: NEAT – ตัวแปรลับที่มนุษย์ออฟฟิศพลาดมากที่สุด
– EP 5: Exercise Activity Thermogenesis (EAT)
– EP 6: TEF และโภชนาการ – กินยังไงให้เผาผลาญมากขึ้น
– EP 7: Energy Balance ที่คนเข้าใจผิดที่สุด

กลับมาที่ผู้ชายคนนั้น

เมื่อผมลองคำนวณ BMR ของเขา

มันออกมาประมาณนี้ BMR ~1750 kcal, TDEE ~2350 kcal

และข้อมูลสิ่งที่เห็นชัดที่สุดคือ NEAT ต่ำมาก เพราะเขานั่งเกือบทั้งวัน

ร่างกายแทบไม่ได้เคลื่อนไหวเลย

ผมแนะนำให้เขาเริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุด คือ ขยับตัวให้มากขึ้น

เขาเริ่มทำสิ่งเล็ก ๆ เหล่านี้
– เดิน 10 นาทีทุก 2 ชั่วโมง ที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์
– ใช้บันไดแทนลิฟต์
“ตั้งเป้า 8,000–10,000 ก้าวต่อวัน”

สิ่งเหล่านี้เพิ่มการใช้พลังงานได้ประมาณ
300–500 kcal ต่อวัน และช่วยลดอาการ Office Syndrome ด้วย

โดยที่ยังไม่ได้เพิ่มการออกกำลังกายเลย

เมื่อ lifestyle เริ่มนิ่ง จากนั้นจึงเพิ่มการฝึก Resistance Training 3 วันต่อสัปดาห์ หลังเลิกงานอย่างเป็นระบบ เน้นท่าพื้นฐาน เช่น
* Squat
* Bench Press
* Row
* Deadlift
* Crunch

แบบนี้ในทุกวันจันทร์, พุธ, และวันศุกร์ เพื่อใหม่ให้หนักจนเกินไป

หลังจากนั้น 12 สัปดาห์ ร่างกายของเขาเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน

น้ำหนักลดจาก 82 kg → 76 kg

Body fat ลดจาก 24% → ประมาณ 17–18%

แต่สิ่งที่สำคัญกว่าตัวเลขคือ

**Energy Expenditure หรือ TDEE ของชีวิตเขาเปลี่ยนไป**

จากประมาณ 2350 kcal ต่อวัน

กลายเป็นเกือบ 2900 kcal ต่อวัน

เมื่อร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น -> การลดไขมันก็ง่ายขึ้นมาก

โดยไม่ต้องทรมานกับการอดอาหาร

นี่คือหัวใจของซีรีส์ Energy Expenditure

ตลอดหลายตอนที่ผ่านมา เราได้พูดถึง

• BMR (Basal Metabolic Rate)

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

• EAT (Exercise Activity Thermogenesis)

• TEF (Thermic Effect of Food)

ทั้งหมดนี้ไม่ใช่แค่ทฤษฎีในตำรา physiology

เมื่อคุณเข้าใจ Energy Expenditure จริง ๆ คุณจะสามารถคำนวณและทำความเข้าใจได้ว่า
– ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเท่าไหร่ ควรกินสารอาหารอะไรมากน้อยเท่าไหร่
– ควรออกกำลังกายแบบไหน
– หรือควรเริ่มต้นอย่างไร

และนั่นคือจุดที่วิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย

เปลี่ยนจาก “ความรู้” กลายเป็น ผลลัพธ์จริงของชีวิต

นี่คือสิ่งที่ผมทำกับลูกค้า

ก่อนจะเริ่มโปรแกรม ผมมักจะเริ่มจากการวิเคราะห์

• Body composition

• Lifestyle

• Activity level

• Energy expenditure

จากนั้นจึงออกแบบ

• โครงสร้างการฝึก

• กลยุทธ์เพิ่ม NEAT

• แนวทางโภชนาการ

• และ progression ระยะ 4–12 สัปดาห์

เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นได้จริง