หลายคนโฟกัสเรื่อง “ออกกำลังกายให้หนักขึ้น” แต่กลับมองข้ามตัวแปรหนึ่งที่เกิดขึ้น ในทุกครั้งที่เรากินอะไรเข้าไป นั่นคือ TEF (Thermic Effect of Food)
ถ้าเข้าใจ TEF ผิด คุณอาจกำลังกินน้อยลงเรื่อย ๆ แต่กลับเผาพลังงานได้น้อยลงโดยไม่รู้ตัว
บทความนี้จะพาเชื่อม โภชนาการ ↔ Energy Expenditure แบบไม่เข้าข้าง Diet ใด Diet หนึ่ง
แต่ยึดตามกลไกสรีรวิทยาจริงของร่างกาย
TEF คืออะไร?
TEF (Thermic Effect of Food)
คือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปกับ
– การย่อย
– การดูดซึม
– การขนส่ง
– การเปลี่ยนสารอาหารให้พร้อมใช้งาน
คิดเป็นประมาณ 8–15% ของพลังงานที่กินเข้าไปทั้งหมด และที่สำคัญคือ…
สารอาหารแต่ละชนิด มีค่า TEF ไม่เท่ากัน
Myth 1 -โปรตีนกับ TEF: เหตุผลที่พูดถึงโปรตีนตลอด
ถ้าเรียงตามค่า TEF
| สารอาหาร | ค่า TEF โดยประมาณ |
|---|---|
| โปรตีน | 20–30% |
| คาร์โบไฮเดรต | 5–10% |
| ไขมัน | 0–3% |
แปลว่าอะไร?
กินโปรตีน 100 kcal
→ ร่างกายใช้พลังงาน 20–30 kcal แค่เพื่อจัดการกับมัน
ขณะที่ไขมัน 100 kcal
→ แทบไม่ต้องใช้พลังงานอะไรเลย
นี่คือเหตุผลที่การกินโปรตีนช่วย “เพิ่มการเผา” ได้
โดยไม่ต้อง:
– เพิ่มคาร์ดิโอ
– ลดแคลจนสุดโต่ง
– หรือพึ่งสูตรลัด
โปรตีนไม่ได้วิเศษ
แต่ในเชิงสรีรวิทยา มัน “เปลืองพลังงาน” มีกระบวนการทำให้พร้อมใช้งาน มากกว่าสารอาหารอื่นจริง
Myth 2 -ทำไม “กินน้อยมาก” ถึงพังระบบเผา
หลายคนเข้าใจว่า
“ยิ่งกินน้อย = ยิ่งผอมเร็ว”
แต่ในความเป็นจริง…
เมื่อคุณ ลดแคลอรีต่ำมากเป็นเวลานาน
ร่างกายจะตอบสนอง 3 อย่างพร้อมกัน
1. TEF ลดลง
- กินน้อย → ปริมาณอาหารลด
- พลังงานที่ใช้ย่อย (TEF) ก็ลดตาม
2. BMR และฮอร์โมนปรับตัวลง
- Thyroid hormone ลด
- Leptin ลด
- ร่างกายประหยัดพลังงานมากขึ้น
3. NEAT ลดโดยไม่รู้ตัว
- ขยับตัวน้อยลง
- เหนื่อยง่าย
- ไม่รู้สึกอยากเคลื่อนไหว
ผลลัพธ์คือ กินน้อย แต่เผาน้อยลงกว่าที่คิด
นี่คือจุดที่หลายคนไม่ไปไหนสักที
แล้วเข้าใจผิดว่า “ตัวเองดื้อ”
ทั้งที่จริง…
ร่างกายแค่กำลังเอาตัวรอด
Myth 3 -ความเข้าใจผิดเรื่อง IF / Low carb / Low fat
(ถ้ามีกำลังจะสู้กับบรรดาศาสดามากพอ จะเขียนลงลึกให้นะครับ ตอนนี้ไม่พร้อมจะสู้กับศาสดาทั้งหลาย)
บทความนี้ไม่เข้าข้าง Diet ใด
แต่ขอ “จัดกรอบความเข้าใจ” ให้ตรงกัน
IF (Intermittent Fasting)
- IF ไม่ได้เพิ่มการเผาโดยตรง
- ประโยชน์หลักคือ “ควบคุมพลังงานรวม” ให้ทำง่ายขึ้น
- ถ้ากินน้อยเกิน → TEF และ NEAT ก็ยังลดได้เหมือนเดิม
Low Carb
- ลดคาร์บไม่ได้ทำให้ TEF สูงขึ้น
- ถ้าโปรตีนไม่พอ → การเผารวมอาจลด
- บางคน NEAT ตก เพราะพลังงานไม่พอ
Low Fat
- ไขมันมี TEF ต่ำจริง
- แต่ไขมันจำเป็นต่อฮอร์โมน
- ตัดมากเกิน → ระบบเผาเสียสมดุล
Diet ไม่ใช่ปัญหา
ปัญหาคือ “โครงสร้างพลังงานรวม” ที่ไม่สอดคล้องกับร่างกาย
สรุป: ถ้าอยาก “เผามากขึ้น” ต้องคิดแบบระบบ
การเผาผลาญพลังงานไม่ได้มาจาก คาร์ดิโอ/ยิมอย่างเดียว หรือการอดอย่างเดียว
แต่เกิดจาก ระบบรวมของ Energy Expenditure
- EAT → ออกกำลังกาย
- NEAT → การขยับในชีวิตประจำวัน
- TEF → สิ่งที่เกิดทุกครั้งที่คุณกิน
- BMR → พื้นฐานโคตรสร้างร่างกาย
ถ้าคุณ:
- กินพอดี ไม่สุดโต่ง
- โปรตีนเพียงพอ
- ไม่กดพลังงานจนร่างกายต้องประหยัด
คุณอาจ “เผาผลาญพลังงานมากขึ้น” โดยไม่ต้องเพิ่มชั่วโมงออกกำลังกายเลย
