Energy Expenditure EP 3.1

สูตรการคำนวณ BMR (วิธีประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

เมื่อเราเข้าใจว่า BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อ “อยู่รอด” แล้ว
คำถามถัดมาคือ

เราจะรู้ค่า BMR ของตัวเองได้อย่างไร?
มีสูตรอะไรบ้าง?
อันไหนแม่นยำที่สุด?

ตอนนี้เราจะมาเจาะลึก สูตรการคำนวณ BMR แบบง่ายและถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ พร้อมคำอธิบายว่าแต่ละสูตรต่างกันอย่างไร

ทำไมต้องคำนวณ BMR ก่อน?

เพราะ BMR เป็นพื้นฐานของการคำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
ซึ่งต่อไปจะใช้เพื่อวางแผนการกินและลดไขมันให้เหมาะกับร่างกายของคุณ
ถ้าคุณคำนวณผิดตั้งแต่ต้น เป้าหมายลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อก็จะผิดไปด้วย แล้วอาจเสียทั้งเวลาและพลังงาน

สูตรคำนวณ BMR ที่ใช้กันทั่วไป จะใช้กันอยู่ 3 สูตร

ตัวแปรที่ใช้คำนวณ
BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานเบสอัตราการเผาผลาญพลังงานมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี่ (kCal)
– น้ำหนักตัวใช้หน่วยเป็นกิโลกรัม (kg)
– ความสูงใช้หน่วยเป็นเซนติเมตร (cm)
– อายุ (ปี)
– เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (%bodyfat)

1) Mifflin-St Jeor Equation

ปัจจุบันถือเป็นสูตรที่ใช้งานง่าย ใช้พารามิเตอร์เหมือนกันทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป และเป็นที่ยอมรับในงานวิจัยด้านโภชนาการและการเผาผลาญพลังงานมากที่สุดสูตรหนึ่ง

สูตร:

• ผู้ชาย:
    BMR = (10 × น้ำหนัก (kg)) + (6.25 × ส่วนสูง (cm)) − (5 × อายุ (ปี)) + 5
• ผู้หญิง:
    BMR = (10 × น้ำหนัก (kg)) + (6.25 × ส่วนสูง (cm)) − (5 × อายุ (ปี)) − 161

สูตรนี้คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ ทำให้คำนวณค่าเผาผลาญพื้นฐานได้ใกล้เคียงกับค่าจริงมากที่สุดสำหรับคนทั่วไป

2) Harris-Benedict Equation (ฉบับปรับปรุง)

เป็น สูตรคำนวณแบบเก่า และเป็นสูตรแรกที่ถูกคิดค้นขึ้นเพื่อใช้ในการคำนวณ BMR แต่ยังใช้กันแพร่หลาย โดยเฉพาะในเครื่องคำนวณออนไลน์ต่างๆ

สูตร:

• ผู้ชาย:
    BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนัก (kg)) + (4.799 × ส่วนสูง (cm)) − (5.677 × อายุ (ปี))
• ผู้หญิง:
    BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก (kg)) + (3.098 × ส่วนสูง (cm)) − (4.330 × อายุ (ปี))

สูตรนี้คำนึงถึงลักษณะทางกายภาพเช่นกัน แต่ในประชากรปัจจุบันมักให้ค่าประมาณที่ค่อนข้างสูงกว่า Mifflin-St Jeor เล็กน้อย

3) Katch-McArdle Equation

เป็นสูตรที่ แม่นยำที่สุดถ้าคุณรู้ % ไขมันในร่างกาย (Body Fat %) เพราะคำนวณจาก “มวลกายที่ไม่ใช่ไขมัน (Lean Body Mass)” โดยตรง 

สูตร:

  BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass (kg))
  โดยที่ Lean Body Mass = น้ำหนัก × (1 − % ไขมัน)

ข้อดีคือแม่นยำกว่าเมื่อมีข้อมูล % ไขมันจริง แต่ข้อเสียคือต้องวัดเปอร์เซนไขมันก่อน จึงไม่ง่ายเท่าสูตรอื่น

สูตรไหน “ดีที่สุด”?

จากการศึกษาทางวิชาการพบว่า

• Mifflin-St Jeor และ Henry Equation ให้ค่าประมาณ BMR ที่ใกล้เคียงกับการวัดจริงโดยตรง (indirect calorimetry) มากที่สุดในกลุ่มผู้ใหญ่ทั่วไป [1]
• ค่า BMR ที่คำนวณจากสูตรต่าง ๆ อาจคลาดเคลื่อน ±10% เมื่อเทียบกับการวัดจริง [1]

นี่หมายความว่าถึงแม้จะมีหลายสูตร แต่สำหรับ คนทั่วไปที่ไม่อยากไปวัดในห้องแล็บ

**การใช้ Mifflin-St Jeor จะให้ค่า BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนทั่วไปในการวางแผนโภชนาการและการลดไขมัน [1]

ตัวอย่างการคำนวณ

ถ้าคุณเป็นชายอายุ 30 ปี
น้ำหนัก 75 kg, ส่วนสูง 175 cm
สูตร Mifflin-St Jeor จะได้:

 BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 750 + 1093.75 − 150 + 5
 ≈ 1,698 แคลอรี่/วัน

นี่คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายคุณต้องใช้เพื่อ “มีชีวิตอยู่” แม้จะพักนิ่ง ๆ