เคยสงสัยไหมครับว่า ร่างกายเรานั้นจัดสรร และใช้พลังงานอย่างไร เรื่องนี้พื้นฐานที่คนอยากลดไขมันต้องเข้าใจ

ทำไมออกกำลังกายแล้ว “ไม่ผอม” ทั้งที่เหนื่อยมาก

หลายคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ เหงื่อท่วม หายใจหอบ แต่ตัวเลขบนตาชั่งกลับไม่ขยับ
ปัญหานี้ ไม่ใช่เพราะคุณไม่ขยัน แต่เพราะคุณยังไม่เข้าใจว่า

“ร่างกายใช้พลังงานอย่างไรในชีวิตประจำวัน”

บทความนี้จะพาคุณเข้าใจคำว่า Energy Expenditure แบบง่ายที่สุด ไม่ต้องจำสูตร ไม่ต้องเป็นนักวิทยาศาสตร์
แต่เข้าใจแล้วจะการออกกำลังกาย คุมอาหาร และดูแลสุขภาพรวมถึงรูปร่าง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Energy Expenditure คืออะไร?

Energy Expenditure (การใช้พลังงานของร่างกาย) หมายถึง พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน
ไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกาย แต่รวมทุกอย่างตั้งแต่

• หายใจ
• ขยับร่างกาย
• คิด
• ย่อยอาหาร
• นอนหลับ

ตัวแปรนี้ นี้คือสิ่งที่กำหนดว่า คุณจะ น้ำหนักลด น้ำหนักคงที่ หรือ น้ำหนักเพิ่ม

โครงสร้างการใช้พลังงานของร่างกาย ในภาพรวม

พลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน สามารถแบ่งออกเป็น 4 ส่วนหลัก

1. BMR – พลังงานพื้นฐานที่ “ต้องใช้แม้ไม่ทำอะไรเลย”

Basal Metabolic Rate (BMR)
คือพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อ “มีชีวิตอยู่” เช่น

• การเต้นของหัวใจ

• การทำงานของสมอง

• การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย

📌 ความจริงที่หลายคนไม่รู้: BMR คิดเป็นประมาณ 60–70% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
แปลว่า ต่อให้นอนทั้งวัน ร่างกายก็ยังเผาผลาญพลังงานอยู่ดี

2. TEF – พลังงานที่ใช้ในการ “ย่อยอาหาร”

Thermic Effect of Food (TEF) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการ

• ย่อย

• ดูดซึม

• นำสารอาหารไปใช้

โปรตีนใช้พลังงานในการย่อยสูงที่สุด รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรต และไขมัน

3. NEAT – ตัวแปรลับที่ทำให้บางคนผอมง่าย

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) คือพลังงานที่ใช้จากกิจกรรมที่ “ไม่ใช่การออกกำลังกาย” เช่น

• เดินขึ้นบันได

• ขยับตัว

• เดินไปเข้าห้องน้ำ

• งานบ้าน

• งานที่ต้องขยับตัวทั้งวัน

📌 คนทำงานออฟฟิศกับคนทำงานที่ต้องเดินทั้งวัน แม้ออกกำลังกายเท่ากัน Energy Expenditure อาจต่างกันหลายร้อยแคลอรีต่อวัน

4. EAT – พลังงานจากการออกกำลังกาย

Exercise Activity Thermogenesis (EAT)
คือพลังงานที่ใช้จากการออกกำลังกายโดยตรง เช่น

• เวทเทรนนิ่ง

• คาร์ดิโอ

• คลาสออกกำลังกาย

📌 ความจริงที่ควรรู้:
EAT มักคิดเป็นแค่ 10–20% ของพลังงานทั้งหมด
ซึ่งน้อยกว่าที่หลายคนคาดหวัง

สรุปภาพรวมแบบเข้าใจง่าย

พลังงานที่คุณใช้ใน 1 วัน ≈ BMR + TEF + NEAT + EAT 

และข่าวร้าย (หรือข่าวดี) คือ

การออกกำลังกายอย่างเดียว ไม่ได้ควบคุม Energy Expenditure ทั้งหมด

 

ทำไม EP นี้สำคัญสำหรับคนอยากลดพุง

เพราะถ้าคุณอยากลดไขมันได้ ต้องแก้ความเข้าใจก่อนว่า

• การออกกำลังกายหนัก ไม่ได้ทำให้ร่างกายเเผาผลาญเยอะขึ้น

• เหงื่อออกเยอะ ไม่ได้หมายความว่าไขมันลดลง

คุณจะวางแผนผิดตั้งแต่ต้น

EP ถัดไป เราจะเริ่มลงลึกเรื่อง Energy Expenditure Framework

• ทำไมบางคนกินเท่ากัน ออกกำลังกายเท่ากันแต่ผอมไม่เท่ากัน?