วันนี้ เรามาครบครัน ครบถ้วนเรื่องความรู้เกี่ยวกับโปรตีน ยันการนำไปใช้กันนน !!

โปรตีน คืออะไร ? มีหน้าที่อะไรในร่างกายของเรา

โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญและมีความจำเป็นต่อสิ่งมีชีวิตอย่างเรา ๆ ทุกคน ซึ่งเราจะพบโปรตีนในทุกเซลล์ของร่างกาย 

โปรตีนเองมีบทบาทต่อการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ในรูปของเอนไซม์ ฮอร์โมน โครงสร้างผนังเซลล์ รวมถึงเป็นตัวนำพาสารต่าง ๆ ให้เดินทางไปมาได้ในร่างกาย จึงมีความสำคัญต่อทั้ง metabolism ระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของกระดูก และแน่นอนว่ามีบทบาทต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

โปรตีนถือว่ามีความซับซ้อนทางโครงสร้าง ทางกายภาพ ก้อน ๆ ของอาหารที่มีโปรตีนที่มองเห็นกันเก็บจากการพับโครงสร้างไปมา 3 มิติซึ่งมีรูปร่างเฉพาะ และได้ชื่อเรียกโปรตีนชนิดต่าง ๆ อาจมีสารประกอบ แร่ธาตุอื่น ๆ ประกอบอยู่ด้วย

หลังจากเรากินอาหารที่มีโปรตีนลงไปแล้ว จะถูกย่อยด้วยกลไกระบบย่อยอาหารของร่างกายและดูดซึมในรูปของกรดอะมิโนบ้าง เปปไทด์สายสั้น ๆ บ้าง (เมื่อกรดอะมิโนต่อกัน จะเรียกโครงสร้างนี้ว่า เปปไทด์) ก่อนจะถูกนำไปใช้ในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยหน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีนคือ กรดอะมิโน ซึ่งมีอยู่หลายชนิดและถูกจัดออกเป็นประเภทต่าง ๆ ตามความต้องการของร่างกาย ได้ดังนี้ (1)

หลักการบริโภคโปรตีนข้อนึงที่สำคัญคือ เราควรเลือกบริโภคโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งในทางปฏิบัติทั่วไป หากเราเลือกกินอาหารครบถ้วนครบ 5 หมู่ เราก็จะได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนอยู่แล้ว

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าโปรตีนจัดเป็น หนึ่งในสาม ของสารอาหารหลัก (Macronutrient) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเช่นกัน ฉะนั้น การกินโปรตีนมากเกินไป ก็ทำให้อาจเป็นสาเหตุของการลดน้ำหนักไม่ลงได้ (คำนวณ Macronutrient ดีๆ Balance ไขมันและคาร์บให้เหมาะสม)

ความต้องการโปรตีนต่อร่างกายของเรา

พวกเราต้องการโปรตีนเป็นสารอาหารมาใช้สร้างเสริมส่วนต่าง ๆ  ในแต่ละวัน ซึ่งปริมาณที่แนะนำในการได้รับโปรตีนจะแตกต่างกันตามสภาวะร่างกายและเงื่อนไขของสุขภาพ

• ผู้ชาย ต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่า ผู้หญิง
• หากมีการออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีความต้องการโปรตีนสูงขึ้น
• หากมีภาวะที่ต้องการการซ่อมแซมเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น เช่น มีการติดเชื้อ มีบาดแผล ได้รับการผ่าตัด มีแผลไฟไหม้ ร่างกายจะต้องการโปรตีนสูงขึ้น

โดยปริมาณของโปรตีนที่แนะนำนั้น จะคำนวณอ้างอิงตามน้ำหนักตัวของแต่ละคน…

คำแนะนำจะอยู่ที่ 1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (1)

หรือก็คือ หนักกี่กิโล ควรได้รับโปรตีน…เท่านั้น… กรัม เพื่อสุขภาพที่ดี เช่น หนัก 70 กิโลกรัม ก็ควรได้รับโปรตีน 70 กรัมต่อวัน

แต่แยกให้ออกนะว่า โปรตีน 70 กรัม ไม่ได้หมายถึง กินไก่ 70 กรัม เดี๋ยวเรื่องปริมาณจะพูดถึงอีกทีในหัวข้อถัดไป

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายจุดประสงค์คือเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ ผู้ที่ลดน้ำหนักโดย concern เรื่องกล้ามเนื้อไม่อยากให้ลดลงไปมาก จะแนะนำโปรตีนที่ 1.2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนักตัว

การเพิ่มโปรตีนไปที่ 1.5 / 2.0 กรัม อาจต้องพิจารณาเป็นรายบุคคลไป ไม่ขอแนะนำให้ทำทุกคนในบทความนี้ เพื่อความปลอดภัย และความคุ้มค่าของการบริโภคโปรตีน

ชนิดของโปรตีน แบ่งตามแหล่งที่มาของอาหาร

แหล่งที่มาของอาหารที่ให้โปรตีนได้ สามารถแบ่งออกได้หลายวิธี

ในวันนี้ ขออธิบายตามเกณฑ์การแบ่งจาก “แหล่งที่มาของโปรตีน” ออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ… โปรตีนจากสัตว์และพืช

Animal-based protein แหล่งโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์ “ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ” เมื่อเราบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งเป็นหัวใจหลักของการบริโภคโปรตีน (และสารอาหารอื่น ๆ ก็เช่นกัน)

ผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ นอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังให้วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงมีประเด็นสำคัญคือ “ไขมัน” ที่ติดพ่วงมากับอาหารกลุ่มนี้

ไขมันที่มักพบทั่วไปในเนื้อสัตว์คือ “ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid)” ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นจะต้องควบคุม หากมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ซึ่งตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่เหมาะสมสำหรับการควบคุมไขมันอิ่มตัว คือ เนื้อขาว คือ เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา เนื้อกุ้ง เพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าการบริโภคเนื้อแดง ซึ่งก็คือเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ แพะ

สำหรับเนื้อหมู วัว แกะ แพะ จัดเป็นเนื้อแดง ซึ่งมีส่วนของ Myoglobin สูงกว่าเนื้อปลา ไก่ นอกจากให้โปรตีนแล้ว ยังให้ธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อขาวอีกด้วย แต่ต้องเข้าใจด้วยว่า พ่วงมากับสัดส่วนของไขมันอิ่มตัว

ซึ่งหากได้รับมากเกินไป จะเป็นสาเหตุของการเพิ่มระดับ LDL cholesterol ได้ ในทางปฏิบัติ เราจึงควร Balance ดีๆ กินให้หลากหลาย

หรือพูดง่าย ๆ กินมันทั้งเนื้อขาว เนื้อแดง รวมๆ กันไปนั่นล่ะ อย่าเน้นเนื้อใดเนื้อหนึ่ง

นอกจากการบริโภคเนื้อสัตว์โดยตรงแล้ว เรายังสามารถเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้อีก เช่น นม (นมวัว นมควาย นมแพะ) ไข่ (ไข่ไก่ ไข่เป็ด)

ซึ่งก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้ไขมันอิ่มตัวเช่นกัน  จึงแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์สูตรไขมันต่ำ ซึ่งมีการสกัดเอาไขมันอิ่มตัวออกไปเกือบทั้งหมด และคงเอาไว้แต่เพียงสารอาหารกลุ่มโปรตีน

ตัวอย่าง : คำแนะนำปริมาณของอาหารจากเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนปริมาณต่าง ๆ

• อกไก่ พร้อมรับประทานในร้านสะดวกซื้อชื่อดัง ให้โปรตีน 18-21 กรัม (แล้วแต่รสชาติ)
• อกไก่ แบบดิบ น้ำหนัก 100 กรัม ให้โปรตีน 21 กรัม
• ปีกบนไก่ (ที่หน้าตาคล้ายๆ น่องไก่แต่เวอร์ชั่นเล็กลงมา) 1 อัน ให้โปรตีน 3 กรัม (แต่ถ้าทอด ก็จะได้ไขมันเพิ่มเข้าไปด้วย)
• สันในหมู (ไม่มีมัน) แบบดิบ น้ำหนัก 100 กรัม ให้โปรตีน 22 กรัม
• เนื้อปลา แล่ออกมา แบบดิบ น้ำหนัก 100 กรัม ให้โปรตีน 19 กรัม
• ทูน่ากระป๋อง แบบในน้ำแร่ เฉลี่ยให้โปรตีน 22-24 กรัมต่อกระป๋อง (อ่านฉลากโภชนาการเป๊ะกว่า)
• ไข่ไก่ เบอร์ 2 หนึ่งฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม (ถ้าเบอร์ 3 ก็จะเหลือ 6 กรัมต่อฟอง)
• นมพร่องมันเนย ยี่ห้อต่าง ๆ ปริมาณ 200 มิลลิลิตร ให้โปรตี 8 กรัม (เฉลี่ย – เอาให้เป๊ะ อ่านฉลากโภชนาการได้)
• ในทางศาสตร์การกำหนดอาหารจะสอนแบบง่ายๆ ว่า เอาเนื้อสัตว์ที่ ปรุงสุกแล้ว มาวางใส่ช้อนกินข้าวแบบไม่แน่นเกิน ไม่หลวมเหลือที่เยอะ จะให้โปรตีน 3.5 กรัมต่อ 1 ช้อน

อนึ่ง พวกเนื้อสัตว์แปรรูป อาทิ กุนเชียง หมูยอ หมูหยอง ไส้กรอก โบโลน่า ก็ให้โปรตีนเหมือนกัน แต่พ่วงมากับไขมันที่สูงกินได้ แต่อย่าบ่อยจะดีกว่า

Plant-based protein แหล่งโปรตีนจากพืช

พืชเอง ก็ให้โปรตีนกับร่างกายเราได้ไม่แตกต่างจากสัตว์ และต้องบอกว่าสิ่งที่แหล่งอาหารจากพืชที่ให้โปรตีน ดูเหมือนจะมีประโยชน์ที่แตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์

แหล่งโปรตีนจากพืชมักให้ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ พ่วงมาด้วย

ผู้เขียนจึงมีความเห็นว่า ควรเลือกรับประทานมันทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชหรือสัตว์

แหล่งอาหารจากพืชที่ให้โปรตีน ได้แก่ ถั่วต่าง ๆ ซึ่งสำหรับคนไทยไม่ได้แบ่งแยกถั่วเป็น Nuts Legumes Beans Peas แบบทางตะวันตก ก็เหมารวมไปเลยว่า “ถั่ว” แล้วกัน

นอกจากถั่วเป็นเม็ดๆ แล้ว ก็ยังรวมถึง ผลิตภัณฑ์จากถั่วด้วย เช่น เนยถั่ว (จากถั่วลิสง อัลมอนด์) เต้าหู้ (จากถั่วเหลือง) เทมเป้ (Tempeh) หรือกระทั่ง โยเกิร์ตที่หมักจากนมถั่วเหลือง ก็มีสัดส่วนของโปรตีนเช่นกัน

เมล็ดพืชต่าง ๆ ก็ให้โปรตีนได้ด้วย เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน

นอกจากนี้ ธัญพืชต่าง ๆ ที่กินเพื่อเอาคาร์โบไฮเดรต ก็แอบให้โปรตีนอีกบางส่วนเช่นกัน แต่จะมีปริมาณไม่เยอะ

ข้อสังเกตนึงที่น่าสนใจคือ กินโปรตีนจากพืช เหมือนจะต้องซัดในปริมาณมากกว่ากินโปรตีนจากสัตว์ไงไม่รู้

ตัวอย่าง : คำแนะนำปริมาณของอาหารจากพืชที่ให้โปรตีนปริมาณต่าง ๆ

• ถั่วลิสงอบ คั่ว หนัก 30 กรัม ให้โปรตีน 8 กรัม // อัลมอนด์ 1 ฝ่ามือ (30 กรัม) ให้โปรตีน 6 กรัม // เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ฝ่ามือ (26-30 กรัม) ให้โปรตีน 5 กรัม
• ถั่วแระญี่ปุ่น ต้ม 1 ถ้วยตวง (แกะฝักออกก่อน) ให้โปรตีน 18 กรัม
• ถั่วชิกพี แบบต้มสุกแล้ว 1 ถ้วยตวง (เยอะจั๊งงงง) ให้โปรตีน 14 กรัม
• เทปเป้ (ยังไม่อบหรือปรุงสุก) หนัก 100 กรัม (ประมาณ 3-4 แท่ง) ให้โปรตีน 18 กรัม
• เต้าหู้ก้อน น้ำหนัก 100 กรัม จะให้โปรตีน 15 กรัม // เต้าหู้แข็ง แบบสีเหลือง ๆ ก้อน ๆ เอาไว้ผัดหมี่แบบจีน ให้โปรตีน 14 กรัม ต่อ 1 ก้อน // เต้าหู้หลอด 1 หลอด ให้โปรตีน 10 กรัม
• นมถั่วเหลือง (แนะนำสูตรหวานน้อย) 200 มิลลิลิตร ให้โปรตีน 8 กรัม (อ่านฉลากโภชนาการเอาเป๊ะกว่า)
• ส่วนเห็ดที่หลาย ๆ คนชอบเข้าใจว่าโปรตีนสูงเนี่ย อยากบอกเหลือเกินว่า 1 ถ้วยตวงของเห็ด (70 กรัม) ให้โปรตีนแค่ 2 กรัมเท่านั้นนนนนนน

จุดหนึ่งที่แตกต่างของโปรตีนจากพืช และเป็นเรื่องใหญ่คือ โปรตีนจากพืชหลาย ๆ ชนิดนั้น อาจให้กรดอะมิโนที่ไม่ครบถ้วน ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์

ในการปฏิบัติของกลุ่มคนที่เลือกรับประทานแต่อาหารจากพืช หรือ Vegan  จึงควรต้อง หมุนเวียนสลับสับเปลี่ยนและเติมเต็มแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย เพื่อป้องกันการขาดกรดอะมิโนจำเป็นนั่นเอง

การดูดซึมโปรตีน – Timing of consumption

ปริมาณโปรตีน เป็นอีกหนึ่งประเด็นที่ผู้ให้ความสนใจพูดถึงกันไม่น้อย เคยมีการศึกษาว่าโปรตีนนั้นมีขีดจำกัดในการบริโภคและดูดซึมได้ทั้งหมด แต่ก็มีงานวิจัยในยุคหลังที่หักล้างข้อมูลอยู่บ้าง

หากให้แนะนำปริมาณที่ควรกินของโปรตีนต่อครั้งโดยจุดประสงค์คือกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์กล้ามเนื้อให้สูงสุด จะแนะนำให้บริโภคอาหารให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมต่อมื้อ

โดยมีหลักฐานว่าต่อให้บริโภคไปมากกว่านี้ อัตราการสังเคราะห์กล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่มขึ้นไปอีกแล้ว (6) 

อาจไม่ต้องกินเยอะกว่านี้โดยถ้าไม่จำเป็น (หมายถึง ถ้าไม่ตรงที่คำนวณ ก็กินครบ 30 กรัมก็ปล่อย ๆ ไป) ส่วนใครที่คำนวณไว้มากกว่านั้น ก็ควรหารให้แต่ละมื้อไม่น้อยกว่าที่แนะนำนี้

การกินโปรตีนกับบริบทที่แตกต่างกัน

โปรตีนสำหรับคนกินมังสวิรัติ หรือ Vegan

ต้องบอกตามตรงเลยว่า จากประสบการณ์ดูแลคนที่เป็น Vegan นั้น การกินโปรตีนให้ถึง ครบตามที่คำนวณได้นั้น ค่อนข้างยาก เนื่องด้วยในเนื้อสัมผัสของแหล่งโปรตีนจากพืช

ให้ปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ในน้ำหนักที่เท่ากัน ฉะนั้น ต้องกินโปรตีนจากพืชในปริมาณที่สูงขึ้น ซึ่งแปลว่าตามมาด้วยการอัดอาหารที่ละมากๆ เข้าตัวนั่นเอง

และแหล่งอาหารโปรตีนจากพืช ถ้าไม่นับนมถั่วเหลืองที่ดื่มกร๊อก ๆ ง่าย ๆ แล้วล่ะก็ การเคี้ยวเต้าหู้ กินถั่วต่าง ๆ ง้อบแง้บเทมเป้ ดูเหมือนจะไม่ค่อยน่าสนุกสำหรับบางคน

ฉะนั้นแนะนำให้ กินบ่อยมื้อมากขึ้น กินถั่วเป็นอาหารว่าง เอาถั่วมาใส่ในสลัดหรือเมนูเคียงของทุก ๆ มื้อ จะเสริมให้ได้รับโปรตีนได้ง่ายขึ้น ส่วนตัวแนะนำเป็นเมนูถั่วบด แล้วกินแบบ paste ง่าย ๆ ก็ดีเหมือนกันฮะ

โปรตีนกับหญิงตั้งครรภ์

เมื่อมีอีกหนึ่งชีวิต (หรือมากกว่า ถ้าเป็นแฝด) เพิ่มเข้ามา ความต้องการโปรตีนก็เพิ่มขึ้นเป็นธรรมดา

แนะนำให้สตรีตั้งครรภ์ได้รับโปรตีนตกเฉลี่ย 1.0 – 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีธาตุเหล็ก รวมถึงอาหารอื่น ๆ ที่ให้วิตามินดีร่วมด้วย

เนื่องจากสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ มักพบว่าขาดได้ง่ายในหญิงตั้งครรภ์ ซึ่งไม่ได้ส่งผลรุนแรงต่อทารกในครรภ์ แต่ได้รับให้เพียงพอไว้ก่อนย่อมดีกว่าแน่นอน

แนะนำให้ปรึกษากับนักกำหนดอาหาร หรืออายุรแพทย์โภชนาการ หรือสูติแพทย์ที่ฝากครรภ์เอาไว้ด้วยก็ดีฮะ

โปรตีนกับผู้สูงอายุ

สรีรวิทยาของผู้สูงอายุจะเปลี่ยนแปลงไปตามวัย เราพบว่าการย่อยอาหารและดูดซึมทำได้ไม่เต็มประสิทธิภาพเท่าวัยก่อนหน้า

ทำให้ผู้สูงอายุจำเป็นต้องกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น **ถ้าไม่มีปัญหาเกี่ยวกับไตนะอยู่ก่อนนะ**  โดยแนะนำให้ได้รับโปรตีนสูงขึ้นไปที่ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากทำได้

ส่วนการปรุงโปรตีนในวัยนี้ ก็ต้องคำนึงถึงความสามารถในการเคี้ยวอาหารร่วมด้วย การตุ๋น นึ่ง ต้ม จึงอาจเป็นวิธีที่แนะนำมากกว่า และ

รวมถึงหากต้องดัดแปลงเนื้อสัมผัส เพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้นด้วยแล้วล่ะก็ ปรึกษานักกำหนดอาหารอาจจะดีที่สุดก็ได้ครับ

โปรตีนในผู้ที่เลือกลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต

กลุ่มบุคคลเหล่านี้ เลือกที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน แล้วลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ในฐานะนักกำหนดอาหาร ก็จะแนะนำให้บริโภคโปรตีนที่ไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา กุ้ง ไข่ เป็นหลัก ส่วนเนื้อหมู เนื้อวัว ก็เลือกส่วนที่ติดมันไม่เยอะ นุ่ม ๆ หน่อยก็ได้

เพราะพบไม่น้อยว่า คนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโตนั้น เลือกกินเนื้อติดมัน ได้รับไขมันอิ่มตัวมาก ๆ จนเพิ่มระดับ LDL สูงจนน่ากลัว และเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

แม้ผลลัพธ์จะถัวเฉลี่ยกับการลดไขมันลงสำเร็จ แต่ LDL พุ่งสูงแทนที่ ก็ไม่รู้ว่า ความปลอดภัยในระยะยาวจะเป็นอย่างไร

เอาเป็นว่า เดินทางสายกลางก่อนดีกว่าครับ ส่วนไขมันก็ไปเลือกรับแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอกเอา จะปลอดภัยกว่า

ปัญหาของสุขภาพเมื่อได้รับโปรตีน ไม่เพียงพอ / มากเกินไป

ในภาวะปกติการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอนั้นอาจไม่เห็นผลกระทบที่ชัดเจน เว้นแต่เราจะวิเคราะห์โดยละเอียด โดยสิ่งที่จะเกิดเมื่อได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มีตั้งแต่…

• สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (ดูด้วยตาไม่ได้ อาจต้องวัดด้วยเครื่อง BIA)
• รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา (ซึ่งแยกได้ยากจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือเครียด)
• มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยอาจมีโอกาสติดเชื้อต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น รวมถึงฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยช้าลง (8)

บางรายงานพบว่า การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน อาจมีผลต่อความแข็งแรงของกระดูกด้วย (5)

ส่วนในกรณีที่ได้รับโปรตีน “มากเกินความต้องการที่แท้จริง” ไปแล้วนั้น ยังไม่มีรายงานพบข้อเสียของการกินโปรตีนเกินในคนสุขภาพดี

เพราะส่วนหนึ่งคือ โปรตีนสามารถขับทิ้งในรูปของของเสียไนโตรเจนผ่านทางปัสสาวะได้

แต่สำหรับผู้ที่เริ่มมีปัญหาทางสุขภาพบางประการ เช่น ไตทำงานลดลงและได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไตเสื่อม/ไตวายเรื้อรัง

คนกลุ่มนี้จำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาเพื่อควบคุมปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันให้พอเหมาะ ไม่เช่นนั้นจะไปเร่งความเสื่อมที่เกิดขึ้นกับไตได้

นอกจากนี้ งานศึกษาที่เกี่ยวกับโปรตีนและผลเสียเองก็มีอยู่บ้างประปราย เช่น

• การบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมาก เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ไส้ตรง และมะเร็งเต้านม
• การบริโภคเนื้อแดงเป็นประจำ จะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงตลอดเวลา เป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจได้

และดังที่กล่าวไว้ในตอนต้นว่า โปรตีนเองก็ให้พลังงานกับร่างกาย หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักตัว และไปกินให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป

สิ่งนี้ก็สามารถเป็นสาเหตุหนึ่งของการลดน้ำหนักตัวไม่สำเร็จได้เช่นกัน

จากคำแนะนำที่มีหลักฐานในตอนนี้คือ การได้รับโปรตีนสูงถึง 2.2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนักตัวนั้น เป็นโดสสูงที่สุดที่พบในงานวิจัย และพบว่าการกินเกินไปมากกว่านี้

ไม่ได้แสดงผลดีต่อสุขภาพอะไรเหนือไปกว่าการกินที่ 2.2 g/kg BW จึงแนะนำไว้ว่า ไม่ควรได้รับโปรตีนมากไปกว่า 2.2 กรัมต่อ 1 kg น้ำหนักตัว

ส่วนการกินเกินจากนี้ ขอให้เป็นการพิจารณาในรายบุคคลไป

FAQ เกี่ยวกับโปรตีน

• แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ควรเลือกกินอะไร ?

ข้อดีของโปรตีนแต่ละแหล่งก็มีแตกต่างกันออกไป แต่ถ้าจะให้สรุปแล้ว ความเห็นของผู้เขียนคือ “แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนเป็นหลัก และไขมันไม่สูง” จึงจะควรได้รับการจัดว่าเป็นโปรตีนที่ดี

ฉะนั้น โปรตีนที่ดี จะได้แก่ เนื้อไก่ไม่ติดหนังหรือมัน (ส่วนอก ส่วนสะโพกลอกหนัง) เนื้อปลา เนื้อกุ้ง 

และโปรตีนจากพืช จะให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป

โปรตีนที่ดีจากพืช จึงได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ นมถั่วเหลืองที่ไม่เติมน้ำตาล) และ

ถั่วเปลือกนิ่มต่าง ๆ (กลุ่ม Legumes – Beans) เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ แต่ทั้งนี้ก็แนะนำให้บริโภคแบบปรุงสุก โดยไม่เติมน้ำตาล เกลือ หรือเครื่องปรุงมากเกินไป

• เราควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไหร่ ? 

ถ้าจะให้ดีที่สุดที่แนะนำได้คือ คิดอิงตามน้ำหนักตัว แล้วคูณด้วย 0.8 – 1.0 จะได้กรัมโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน

แต่ถ้าเอาเฉลี่ยทั่วไป จะอ้างอิงจากน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์มาตรฐาน (อยู่ดี) จะขออิงจาก EFSA (2017)

จะแนะนำ ผู้ชายหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 60 กรัม และ ผู้หญิงหนัก 52 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 52 กรัม (หรือก็คือโปรตีน 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั่นล่ะ)

• อาหารเสริมหมวดโปรตีน (เช่นพวกโปรตีนแบบผง – เวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช) กินแล้วดีจริงหรือไม่ ?

ไอ้ดีต่อสุขภาพจริงไหมน่ะ ? ก็จริงอยู่ แต่ถามว่าจำเป็นไหม ก็ขึ้นอยู่กับกรณีของแต่ละคน ต้องพิจารณาทั้งความพร้อม(ของเงิน) ความยุ่งในชีวิตประจำวัน แหล่งอาหารที่พบเจอหาได้ในแต่ละวัน หากบวกลบกลบหนี้แล้ว คุ้มกว่าที่จะซื้อเพื่อกิน คุมไขมันได้ง่ายกว่า ทำให้โปรตีนถึงเป้าได้โดยไม่ทนทุกข์ทรมานได้ ก็โอเค ซื้อเลย

แต่สิ่งหนึ่งที่ต้องทราบเลยคือ โปรตีนผงคุณภาพไม่ได้แตกต่างจากอาหารที่ให้โปรตีน สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้ดีไม่แตกต่างกัน และอีกข้อหนึ่งคือ แม้จะสะดวกสบาย ง่ายกว่า แค่ชงและซด แต่โปรตีนผงก็มาทดแทนอาหารทั่วไปไม่ได้อยู่ดี เพราะอาหารที่ให้โปรตีน ไม่ได้ให้แค่โปรตีน แต่ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ นั่นนี่นู่น เต็มไปหมด แต่โปรตีนผงก็ให้แค่โปรตีน

• เราจะเพิ่มปริมาณการกินโปรตีนได้ยังไงบ้าง ?

ไม่ต้องไปทำให้ซับซ้อน หรือเล่นใหญ่ แค่มองหาแหล่งอาหารที่มีโปรตีนในแต่ละวันให้เป็นเนื้อๆ เป็นชิ้นเป็นอันมากขึ้น เช่น

• กินโยเกิร์ตเป็นมื้อเช้า หรือเลือกกรีกโยเกิร์ตก็ได้
• เลือกเติมไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ในมื้อระหว่างวัน
• เลือกกินถั่วขบเคี้ยวเป็นมื้อว่าง ทดแทนการกินขนม
• ทำอาหารกินเองบ้าง โดยเลือกเนื้อสัตว์ที่ชอบมากินให้เป็นกิจลักษณะ

• โปรตีนมีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่ ? 

ในระยะสั้น “ไม่มี” ในระยะยาวและกรณีมีปัญหาทางสุขภาพ ก็จะเป็นไปตามที่ได้เล่าให้ฟังไปแล้วข้างต้น

ทิ้งท้ายเอาไว้… เกี่ยวกับการกินโปรตีน

โปรตีน กลายเป็นสารอาหารที่ตอนนี้อาจฟังดู Hype (ผู้เขียนไม่แน่ใจว่าคำไทยใช้คำว่าอะไรดี) เอะอะอะไรก็ เสริมโปรตีน เพิ่มโปรตีน ชงโปรตีนดื่ม ทำให้เกิด Cost หรือค่าใช้จ่ายที่เกินจำเป็นในหลาย ๆ คน

ในฐานะที่เป็นนักกำหนดอาหาร อยากให้เข้าใจเกี่ยวกับโปรตีนในลักษณะของ สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพก็พอ

บริหารจัดการตนเองให้ได้รับโปรตีน “บ้าง” ในแต่ละมื้อ ไม่ใช่ไปหนักแต่ผักผลไม้พืชต่าง ๆ เพื่อผลต่อสุขภาพ เพราะสุขภาพที่ดี จำเป็นต้องได้รับสารอาหารครบถ้วนด้วย

อย่าโหมกินแต่เนื้อ ๆ จนลืมความสำคัญของพืชผักและความสมดุลต่าง ๆ ไว้ด้วย ไม่เน้นแต่เนื้อแดง อัดแต่หมู ๆ เนื้อ ๆ  ไปร้านบุฟเฟต์ทีนี่ วิญญาณวัวแทบจะคุกเข่ากราบขอให้ละเว้นชีวิตลูกหลานนางบ้างเถอะ อะไรแบบนั้น

กระจายเมนูไปหา ปลา ไก่ กุ้ง ไข่ บ้าง ดื่มนมบ้าง (นมวัวนี่ก็มีหลักฐานเรื่องลดมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย)

เท่านี้ก็อยู่กับโปรตีนได้อย่างปกติสุขละฮะ ^^

แหล่งอ้างอิงข้อมูล

1. รศ.ประไพศรี ศิริจักรวาล, ศ.ดร.ภญ.จงจิตร อังคทะวานิช, ผศ.ดร.อุไรพร จิตต์แจ้ง และคณะ. โปรตีน (Protein). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
2. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); [updated Jun 24; cited 2020 Jul 1]. Available from: https://medlineplus.gov/
3. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); [updated 2020 Jun 24]. Heart attack; [updated 2020 Jun 10; reviewed 2016 Aug 25; cited 2020 Jul 1]; [about 5 p.]. Available from: https://medlineplus.gov/heartattack.html
4. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
5. Rizzoli R, Biver E, Bonjour JP, Coxam V, Goltzman D, Kanis JA, Lappe J, Rejnmark L, Sahni S, Weaver C, Weiler H, Reginster JY. Benefits and safety of dietary protein for bone health-an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2018 Sep;29(9):1933-1948. doi: 10.1007/s00198-018-4534-5. Epub 2018 May 8. PMID: 29740667.
6. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
7. Sivasubramanian, B. P., Dave, M., Panchal, V., Saifa-Bonsu, J., Konka, S., Noei, F., Nagaraj, S., Terpari, U., Savani, P., Vekaria, P. H., Samala Venkata, V., & Manjani, L. (2023). Comprehensive Review of Red Meat Consumption and the Risk of Cancer. Cureus, 15(9), e45324. https://doi.org/10.7759/cureus.45324
8. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
9. Milk, dairy and cancer risk  แหล่งออนไลน์ : https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/diet-and-cancer/dairy-and-cancer-risk
10. M.M Jeyaraman and others, Dairy product consumption and development of cancer: An overview of reviews.(link is external)  BMJ Open, 2019. Volume 9, Issue 1, article number e023625.

แหล่งอ้างอิงภาพประกอบ

• https://nutritionfacts.org/topics/animal-protein/
• https://plantbasednews.org/your-health/health-wellbeing/which-plant-based-foods-are-high-in-protein/
• https://sprintmedical.in/blog/is-your-protein-intake-correct
• https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet