Complete Guide: ไขมัน 101 – ไขความจริงเรื่องไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับ “ไขมัน” สารอาหารที่สำคัญแต่หลายคนยังเข้าใจผิดกันอยู่มากครับ ไขมันไม่ได้เป็นผู้ร้ายเสมอไป แต่เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายและสุขภาพของเรา หากเรารู้จักเลือกรับประทานอย่างถูกต้อง

🍱 ไขมันในอาหาร: เพื่อนหรือศัตรู? 🍱

ไขมัน (Fats) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและสุขภาพที่ดี บทบาทสำคัญของไขมัน ได้แก่:

  • แหล่งพลังงานเข้มข้น: ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี (kcal) ซึ่งมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า ทำให้เป็นแหล่งพลังงานสำรองที่สำคัญของร่างกาย
  • พลังงานสำรอง: ร่างกายจะเก็บสะสมไขมันไว้ในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำรองฉุกเฉินเมื่อร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มเติม
  • ฉนวนกันความร้อนและเกราะป้องกัน: ชั้นไขมันใต้ผิวหนังทำหน้าที่เป็นฉนวนช่วยกักเก็บความร้อน ทำให้ร่างกายอบอุ่น นอกจากนี้ยังช่วยรองรับแรงกระแทก ปกป้องอวัยวะภายในที่สำคัญจากการบาดเจ็บ
  • ช่วยในการดูดซึมวิตามิน: ไขมันเป็นตัวทำละลายสำคัญสำหรับวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat-soluble vitamins) ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) และไลโคปีน (Lycopene) หากขาดไขมัน ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • สารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนและสารชีวเคมี: ไขมัน โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล เป็นสารตั้งต้นสำคัญในการผลิตฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศ (Estrogen, Testosterone) และฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต รวมถึงสารชีวเคมีอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

ประเภทของไขมันในทางเคมี

ในทางเคมี สารอาหารกลุ่มไขมันจะแบ่งออกได้หลายประเภท แต่ที่สำคัญและพบบ่อยในอาหารได้แก่:

  • Triglyceride เป็น โมเลกุลของ กรดไขมัน (Fatty acid) 3 โมเลกุล เชื่อมต่อกันด้วย glycerol โมเลกุลนี้ เป็นชนิดของแหล่งไขมันหลักที่ได้รับจากอาหาร อาหารหมวดไขมันส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปนี้
  • Cholesterol เป็นสารกลุ่มสเตียรอยด์ที่สำคัญต่อร่างกาย ไม่ให้พลังงาน แต่เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์, เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนและน้ำดี คอเลสเตอรอลที่พบในอาหารส่วนใหญ่มาจากสัตว์ (Animal Cholesterol) นอกจากนี้ยังมีไฟโตสเตอรอล (Phytosterol) ที่มาจากพืชในปริมาณเล็กน้อย ในอดีตเชื่อว่าคอเลสเตอรอลในอาหารส่งผลโดยตรงต่อระดับ LDL ในเลือด แต่ปัจจุบันมีหลักฐานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ว่าปัจจัยอื่น ๆ เช่น ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมากกว่าปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากอาหารโดยตรง [อ้างอิง: American Heart Association, Harvard Medical School]
  • Phospholipid เป็นกรดไขมันที่มีการรวมตัวกับสารกลุ่มฟอสเฟต พบในอาหารไม่มากนัก ตัวอย่างเช่น ฟอสฟาทิดิลโคลีน (Phosphatidylcholine) และสฟิงโกไมอีลีน (Sphingomyelin) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และระบบประสาท

 

แต่เพื่อความง่ายในการทำความเข้าใจ ในทาง “อาหาร” ไขมันจะสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ ได้ ตามคุณสมบัติทางเคมี ดังนี้

 

 

  • ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid)

    คุณสมบัติ: มักอยู่ในสถานะกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้อง (ประมาณ 20-30 องศาเซลเซียส) เช่น เป็นไขได้ง่าย ทนความร้อนจากการปรุงอาหารได้ดี
    แหล่งที่พบ: พบมากในไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู, มันวัว, ใต้ชั้นหนังของสัตว์, เนื้อสัตว์ติดมัน, ผลิตภัณฑ์นมและเนย นอกจากนี้ยังพบในพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว
    ผลต่อสุขภาพ: การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพ แต่หากบริโภคมากเกินไปเป็นประจำ โดยเฉพาะในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ข้าวขาหมูติดหนัง ไก่ทอด หรือการใช้น้ำมันปาล์ม/น้ำมันมะพร้าวในปริมาณมาก อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (Low-Density Lipoprotein) หรือ “ไขมันไม่ดี” ในกระแสเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด [อ้างอิง: American Heart Association, American Journal of Clinical Nutrition]

 

  • ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid)

    คุณสมบัติ: มักอยู่ในสถานะของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไม่เป็นไข และความทนทานต่อความร้อนจะแตกต่างกันไปตามชนิด

    แหล่งที่พบ:

    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid – MUFA): พบมากในน้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์

    •  ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid – PUFA): แบ่งเป็น

      • โอเมก้า 6 (Omega-6): พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันรำข้าว, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกทานตะวัน, ถั่วเหลือง และธัญพืชต่างๆ

      • โอเมก้า 3 (Omega-3): พบมากในปลาทะเลน้ำลึก (เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาทูน่า), เมล็ดแฟล็กซ์, เมล็ดเจีย, วอลนัท และน้ำมันปลา

  • ผลต่อสุขภาพ: ไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก โดยเฉพาะการช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล และเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล (High-Density Lipoprotein) หรือ “ไขมันดี” ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด เช่น กรดลิโนเลอิก (Linoleic acid – Omega-6) และกรดอัลฟ่า-ลิโนเลนิก (alpha-linolenic acid – Omega-3) ยังเป็นกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids) ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น [อ้างอิง: American Heart Association, Mayo Clinic]

ข้อควรระวัง: ไม่ว่าจะเป็นไขมันชนิดใด การบริโภคในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกายอย่างต่อเนื่อง อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักตัว และภาวะไขมันในเลือดไม่สมดุลได้

ในแต่ละวัน เราควรได้รับไขมันปริมาณเท่าไหร่ ?

จากคำแนะนำแนวทางในการรับประทานอาหารหลาย ๆ แห่ง เช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) จะแนะนำให้ได้รับไขมันอยู่ที่ 25-35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

เช่น หากต้องการพลังงานวันละ 1800 kcal

ควรได้รับพลังงานจากไขมันประมาณ
1800 kcal x (0.25 to 0.35) = 450 to 630 kcal

เนื่องจากไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 kcal ดังนั้น คุณควรได้รับไขมันประมาณ
450/9 to 630/9 = 50 to 70 กรัม

ซึ่งปริมาณไขมันที่ควรได้รับ อาจแตกต่างตามแต่ละกิจกรรม อายุ น้ำหนัก ส่วนสูงและปัจจัยอื่นๆ ซึ่งต้องทำการคำนวนอย่างละเอียดอีกที

แหล่งไขมันที่ได้รับ ควรเน้นหลักจากกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว เพราะไม่ก่อปัญหาต่อสุขภาพเท่าไขมันอิ่มตัว และควรเลี่ยงไขมันทรานส์ เพราะสามารถเพิ่มระดับ LDL ได้รุนแรงมาก

  • สัดส่วนของไขมันแต่ละประเภทที่แนะนำ:

    • ไขมันอิ่มตัว: ควรได้รับ น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในแต่ละวัน [อ้างอิง: NCEP ATP IV, American Heart Association] ตัวอย่าง: หากต้องการพลังงาน 1,800 kcal ควรมาจากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน
      1800 kcal x 0.10 = 180 kcal หรือไม่เกิน 180/9 = 20 กรัมต่อวัน
      สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อาจแนะนำให้ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงเหลือ น้อยกว่า 5-6% ของพลังงานทั้งหมด [อ้างอิง: American Heart Association]

    • ไขมันไม่อิ่มตัว: ไขมันที่เหลือในโควตา ควรเน้นจากแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เพื่อรักษาสมดุลของไขมันในเลือดและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

 

แนวทางการปฏิบัติ เพื่อเลือกอาหารให้สมดุล และดีต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

การเลือกบริโภคอาหารเพื่อให้ได้ไขมันอย่างเหมาะสม เป็นองค์ความรู้ที่มีการถกเถียงกันมานานแล้ว โดยมักมี Hoax หรือเรื่องหลอกลวงมากมายที่ทำให้แนวทางการเลือกกินของเราผิดเพี้ยนไปมาก แนวทางต่อไปนี้ยึดจากแนวการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดที่สามารถทำได้จริง และไม่ทำให้เกิดปัญหาขาดสารอาหาร

  • เพิ่ม การบริโภคอาหารกลุ่มเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็งประเภทต่าง ๆ เพื่อให้ได้รับไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น อาจเลือกรับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้
    • เมล็ดพืชหรือถั่วขบเคี้ยว ที่ปริมาณ 1 ฝ่ามือ (30 กรัม) จะได้รับไขมันประมาณ 10-15 กรัม)
  • ลด การบริโภคไขมันสัตว์ลง ทั้งการตัดหนัง มัน หรือการเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมันบ้าง เพื่อควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับต่อวันลง ซึ่งเนื้อสัตว์ประเภทที่ลดแล้วช่วยได้คือ เนื้อแดง เพราะเป็นแหล่งเนื้อสัตว์ที่มักบริโภคกันในแบบที่ติดมันหรือมีมันแทรก เนื่องจากให้สัมผัสที่กินได้ง่าย
  • เพิ่ม การกินผักและผลไม้เป็นประจำ โดยรับประทานผักวันละ 3-5 ทัพพีกินข้าว หรือ เฉลี่ยมื้อละ 3-4 ช้อนกินข้าว หากรับประทานได้ทั้งสามมื้อก็จะได้รับผักเพียงพอ รวมทั้งผลไม้ ควรรับประทานครั้งละ 1 กำปั้น วันละ 2-3 ครั้ง ซึ่งเป็นปริมาณผลไม้ที่ไม่น้อยหรือมากเกินไปที่ควรบริโภคต่อวัน
  • เพิ่ม การบริโภคเนื้อปลาต่าง ๆ ให้มากขึ้น แนะนำให้มีอย่างน้อย 3 มื้อต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Omega 3 เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
  • เลี่ยง หรือลด การบริโภคอาหารกลุ่มเบเกอรี่ ขนมอบต่าง ๆ เพราะในส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีไขมันและน้ำตาลในปริมาณไม่น้อย และเรายังสามารถเลือกบริโภคแหล่งคาร์บอื่น ๆ ได้อีก จึงควรบริโภคแต่น้อย หรือไม่บ่อย
  • แนะนำ ให้ใช้น้ำมันที่เหมาะสมในการปรุงอาหาร หากเน้นสะดวกแล้ว น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา จะเหมาะสมทั้งการปรุงอาหารประเภททอดและผัด และยังเป็นไขมันไม่อิ่มตัวอีกด้วย จึงมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดน้อย

  • การบริโภคไข่: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและมีสารอาหารมากมาย อย่างไรก็ตาม ไข่แดงมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 3-5 กรัมต่อฟอง การบริโภคไข่ประมาณวันละ 2-3 ฟองร่วมกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ และเลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย หรือไม่ใช้น้ำมัน เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น จะช่วยควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัวโดยรวมได้

อื่น ๆ เกี่ยวกับไขมันในอาหาร

ไขมันทรานส์ คืออะไร ?

ไขมันทรานส์ (Trans-fatty acid) คือ ไขมันไม่อิ่มตัว ที่ฟังดูเหมือนดีต่อสุขภาพอย่างข้างต้นที่เล่าเอาไว้ แต่คุณสมบัติของไขมันทรานส์คือ คล้ายกับไขมันอิ่มตัว สามารถนำไปปรุงอาหารและให้คุณสมบัติของอาหารออกมาใกล้เคียงกับการใช้เนย หรือไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นเรื่องเหมือนฮือฮาในช่วงแรกของการค้นพบ แต่นานไป กลับค้นพบด้วยการศึกษาวิจัยว่า ไขมันทรานส์นี่ล่ะ กลับทำให้ LDL ในเลือดสูงขึ้นได้มาก ไม่แตกต่างจากการบริโภค ไขมันอิ่มตัว

ด้วยประการฉะนี้ ไขมันทรานส์จึงถูกแบนทั่วโลก ห้ามนำมาใช้ประกอบอาหารหรือนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารต่าง ๆ อีกต่อไป

ไขมันที่ดี VS ไขมันไม่ดี

เอาจริง ๆ คำนี้มีไว้เพื่อ สื่อสารง่าย ๆ ไว ๆ แค่นั้น เอาจริง ๆ นอกจากไขมันทรานส์ที่เป็นตัวเลวร้ายสุด ๆ แล้ว ไขมันอิ่มตัว // ไขมันไม่อิ่มตัว ก็ไม่ควรถูกจัดเป็นไขมันที่ดี หรือไม่ดีทั้งนั้น

สุขภาพจะดีได้ มันอยู่ที่เรา Balance การได้รับไขมันประเภทต่าง ๆ ให้สมดุลได้เท่านั้นเอง

Reference

Health, Lifestyle, Nutrition, Nutrition

Tagged in:

, , , , , , , ,

About the Author

Phasit K.

Co-Founder & Editor

Clinical Dietitian (RD204) B.Sc. (Dietitian) Faculty of Allied Health Sciences, Chulalongkorn University Community Dietitian, a professional dietitian who is food-friendly and doesn't promote the idea of prohibiting this food or that food for good health. We can achieve by good balance.

View All Articles