การฝึกแบบผสมผสาน: ความสนุก ความท้าทาย และประสิทธิภาพในคราวเดียวกัน 💪💪💪💪
สวัสดีเพื่อนๆ ทุกคน! วันนี้เรามาคุยกันเรื่องการฝึกแบบผสมผสาน (Combine Training) ที่ไม่ใช่แค่สนุกและท้าทาย แต่ยังช่วยให้เราได้ประโยชน์หลายอย่างในเซสชั่นเดียว 😄💪
🏋️♂️ การฝึกแบบผสมผสานคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (Combined Training) หรือที่รู้จักกันในชื่อ “คอนเคอร์เรนต์ เทรนนิง” (Concurrent Training) หมายถึงการผสมผสานการฝึกแบบฝึกแรงต้านทาน (Resistance Training) เช่น การยกน้ำหนัก และการฝึกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนและระบบหายใจ (Cardiovascular/Aerobic Training) เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ในช่วงการฝึกเดียวกันหรือในหลายๆช่วงภายในสัปดาห์
จุดประสงค์หลักของการฝึกแบบผสมผสาน คือ เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งด้านการเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ จากการฝึกแรงต้านทาน และประโยชน์ด้านสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนและการทำงานของระบบไหลเวียนจากการฝึกแอโรบิก
อย่างไรก็ตาม การฝึกผสมผสานอาจนำไปสู่ปัญหาการแย่งชิงทรัพยากรร่างกาย เนื่องจากการปรับตัวที่แตกต่างกันระหว่างการฝึกเพื่อความแข็งแรงและการฝึกแอโรบิก จึงมีความจำเป็นต้องวางแผนและสลับการฝึกอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวกับแต่ละชนิดการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ 🎯
🏃♀️ ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกแบบผสมผสาน
จากข้อมูลของ ACE (2020) เราสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกแบบผสมผสานได้ดังนี้:
- การวอร์มอัพ/การฝึกคาร์ดิโอ: 5-20 นาที
- การฝึกกล้ามเนื้อ: 15-30 นาที
- การฝึกยืดหยุ่น: 5-10 นาที
การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้เรามีทั้งความแข็งแรง, ความทนทาน, และความยืดหยุ่นในร่างกาย อย่างไรก็ตาม, คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายยังคงเป็นสิ่งสำคัญในการออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เพื่อพัฒนาศักยภาพของแค่ละคน 🤓
ตัวแปรที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย (Training Program Design Variable)
นี่เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบผสมผสาน (Combined Training) ที่ผสมผสานการฝึกแรงต้านทานและการฝึกแอโรบิก:
- โปรแกรมการฝึก 3 วันต่อสัปดาห์:
- วันที่ 1: ฝึกแรงต้านทาน – เน้นการยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น แรงเหวี่ยงอก, ท่าดันกระโหลกไหล่, ท่าก้ามปู เป็นต้น
- วันที่ 2: ฝึกแอโรบิกระยะทาง เช่น วิ่งระยะไกล ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
- วันที่ 3: ฝึกแรงต้านทาน – เน้นกล้ามเนื้อส่วนล่างและหลัง เช่น ท่าคาวเกิ้ล, เดดลิฟท์, ยืดหลัง เป็นต้น
- วงรอบการฝึกรายสัปดาห์:
- วันจันทร์: ฝึกแรงต้านทาน
- วันอังคาร: ฝึกแอโรบิกระยะทาง เช่น วิ่ง 5-10 กม.
- วันพุธ: พักผ่อน
- วันพฤหัสบดี: ฝึกแรงต้านทาน
- วันศุกร์: ฝึกแอโรบิกระยะสั้น เช่น วิ่งลู่ 20-30 นาที
- วันเสาร์: ฝึกแอโรบิกระยะทาง เช่น ปั่นจักรยาน 1 ชม.
- วันอาทิตย์: พักผ่อน
- วงรอบรายเดือน:
- สัปดาห์ 1-2: ฝึกเน้นพลังแรงต้านทาน อัตราการทำซ้ำ 6-10 ครั้ง
- สัปดาห์ 3: ฝึกแรงต้านทานเน้นอดทนแรง อัตราทำซ้ำ 12-15 ครั้ง พร้อมกับแอโรบิกระยะสั้น
- สัปดาห์ 4: ฝึกแอโรบิกระยะทางและความคงทน
4. การออกกำลังกายแบบ supperset หรือ circuit training
การออกแบบโปรแกรมผสมผสานนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับการฝึกสร้างพลัง ความอดทนแรง และความคงทนระบบไหลเวียน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพที่สมบูรณ์
💥 ประโยชน์ของการฝึกแบบผสมผสาน
- ประหยัดเวลา: การรวมหลายรูปแบบของการฝึกในเซสชั่นเดียวช่วยให้เราใช้เวลาอย่างคุ้มค่า
- เพิ่มความสนุก: การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึกทำให้เรารู้สึกเบื่อน้อยลง
- พัฒนาทักษะที่หลากหลาย: ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรง, ความทนทาน, หรือความยืดหยุ่น การฝึกแบบผสมผสานสามารถช่วยให้เราพัฒนาได้ครบถ้วน 💪
😆 เรื่องเล่าจากประสบการณ์
เอาล่ะ! เรามาเล่าเรื่องสนุกๆ จากประสบการณ์ส่วนตัวกันดีกว่า การฝึกแบบผสมผสานไม่ได้มีแค่ข้อดีทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างความทรงจำที่ดีและขำขันอีกด้วย!
หนึ่งวันผมกำลังฝึกกล้ามเนื้อขาอย่างหนัก จู่ๆ ก็มีเพื่อนร่วมทีมเข้ามาบอกว่า “เห้ย! วันนี้ต้องวิ่งมาราธอนด้วยนะ!” ตอนแรกผมก็คิดว่าเขาล้อเล่น แต่ที่ไหนได้ เขาจริงจัง! ตอนนั้นขาผมสั่นไปหมด แต่ในที่สุดก็ผ่านมาได้ด้วยเสียงหัวเราะและกำลังใจจากเพื่อนๆ (เกือบตาย) 😂
💡 คำแนะนำเพิ่มเติม
- อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นฟูและเติบโต
- ดื่มน้ำมากๆ เพื่อรักษาความชุ่มชื้นและช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ฟังร่างกายของตัวเอง อย่าฝืนจนเกิดการบาดเจ็บ
Reference:
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00363-8
- BMC Medicine: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01761-3
- MDPI: https://www.mdpi.com/2300-2006/6/4/93
