หลายคนโฟกัสเรื่อง “ออกกำลังกายให้หนักขึ้น” แต่กลับมองข้ามตัวแปรหนึ่งที่เกิดขึ้น ในทุกครั้งที่เรากินอะไรเข้าไป นั่นคือ TEF (Thermic Effect of Food) ถ้าเข้าใจ TEF ผิด คุณอาจกำลังกินน้อยลงเรื่อย ๆ แต่กลับเผาพลังงานได้น้อยลงโดยไม่รู้ตัว บทความนี้จะพาเชื่อม โภชนาการ ↔ Energy Expenditure แบบไม่เข้าข้าง Diet ใด Diet หนึ่ง แต่ยึดตามกลไกสรีรวิทยาจริงของร่างกาย TEF คืออะไร? TEF…
Nutrition
11 Articles
Energy Expenditure EP 3.1 สูตรการคำนวณ BMR (วิธีประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) เมื่อเราเข้าใจว่า BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อ “อยู่รอด” แล้วคำถามถัดมาคือ เราจะรู้ค่า BMR ของตัวเองได้อย่างไร?มีสูตรอะไรบ้าง?อันไหนแม่นยำที่สุด? ตอนนี้เราจะมาเจาะลึก สูตรการคำนวณ BMR แบบง่ายและถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ พร้อมคำอธิบายว่าแต่ละสูตรต่างกันอย่างไร ทำไมต้องคำนวณ BMR ก่อน? เพราะ BMR เป็นพื้นฐานของการคำนวณ TDEE…
เมื่อเราพูดถึงการลดไขมัน หลายคนมักโทษว่า“เผาผลาญช้าเพราะกรรมพันธุ์” หรือ “ร่างกายเผาผลาญช้ากว่าเพื่อน” จริงอยู่…มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้แต่ละคนใช้พลังงานต่างกัน แต่ **กรรมพันธุ์ไม่ใช่คำตอบทั้งหมด** และสิ่งที่กำหนดว่าเผาผลาญ “มากหรือน้อย” ที่สุดคือ **องค์ประกอบร่างกายและพฤติกรรมของเราเอง** ครั้งนี้เรามาเจาะลึกส่วนที่สำคัญที่สุดของ Daily Energy Expenditure — **BMR (Basal Metabolic Rate)** BMR คืออะไร? Basal Metabolic Rate (BMR) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานของชีวิต เช่น– หายใจ–…
หลังจาก EP.1 เรารู้แล้วว่า Energy Expenditure = พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วันไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกาย แต่รวมทุกการเคลื่อนไหวและกระบวนการทางชีวภาพเพื่อการดำรงชีวิตของเรา ใน EP.2 นี้ เราจะจัดระเบียบความเข้าใจทั้งหมด ด้วยกรอบคิดเดียวที่ผมอยากให้คุณจำให้ขึ้นใจคือ ร่างกายมีงบพลังงานรายวันเหมือนบัญชีค่าใช้จ่าย และงบนี้ถูกแบ่งออกเป็น 4 เสาหลัก (The 4 Pillars) มอง Energy Expenditure แบบ “งบรายวัน” ลองจินตนาการว่า พลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน =…
เคยสงสัยไหมครับว่า ร่างกายเรานั้นจัดสรร และใช้พลังงานอย่างไร เรื่องนี้พื้นฐานที่คนอยากลดไขมันต้องเข้าใจ ทำไมออกกำลังกายแล้ว “ไม่ผอม” ทั้งที่เหนื่อยมาก หลายคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ เหงื่อท่วม หายใจหอบ แต่ตัวเลขบนตาชั่งกลับไม่ขยับปัญหานี้ ไม่ใช่เพราะคุณไม่ขยัน แต่เพราะคุณยังไม่เข้าใจว่า “ร่างกายใช้พลังงานอย่างไรในชีวิตประจำวัน” บทความนี้จะพาคุณเข้าใจคำว่า Energy Expenditure แบบง่ายที่สุด ไม่ต้องจำสูตร ไม่ต้องเป็นนักวิทยาศาสตร์แต่เข้าใจแล้วจะการออกกำลังกาย คุมอาหาร และดูแลสุขภาพรวมถึงรูปร่าง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ Energy Expenditure คืออะไร? Energy Expenditure (การใช้พลังงานของร่างกาย) หมายถึง…
Complete Guide: ไขมัน 101 – ไขความจริงเรื่องไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับ “ไขมัน” สารอาหารที่สำคัญแต่หลายคนยังเข้าใจผิดกันอยู่มากครับ ไขมันไม่ได้เป็นผู้ร้ายเสมอไป แต่เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายและสุขภาพของเรา หากเรารู้จักเลือกรับประทานอย่างถูกต้อง 🍱 ไขมันในอาหาร: เพื่อนหรือศัตรู? 🍱 ไขมัน (Fats) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและสุขภาพที่ดี บทบาทสำคัญของไขมัน ได้แก่: แหล่งพลังงานเข้มข้น: ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี…
การออกกำลังกายในวัยเด็ก จำเป็นแค่ไหน? ควรออกอย่างไร? การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็ก โดยเฉพาะในด้านการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางร่างกาย สังคม และจิตใจ การเตรียมความพร้อมให้เด็กมีสุขภาพดีผ่านกิจกรรมทางกายที่เพียงพอและเหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามสำหรับผู้ปกครองและผู้ดูแลทุกคน ผลดีของการออกกำลังกายในวัยเด็กต่อพัฒนาการ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในวัยเด็กส่งผลดีในหลายมิติ ดังนี้: การส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางกายภาพ: กระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone (GH): การออกกำลังกายโดยเฉพาะกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกระดูกส่วนยาว (Long bones) ทำให้สามารถเพิ่มความสูงได้เฉลี่ย 5-8 เซนติเมตรต่อปี [2] เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก:…
Weight Training ทำให้เตี้ยจริงหรือ? ความเชื่อที่ว่า “เวทเทรนนิ่งทำให้เตี้ย” เป็นเรื่องที่หลายคนกังวล โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น แต่ในฐานะที่ปรึกษาด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ผมขอยืนยันว่า นี่คือความเข้าใจผิดครับ! หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าเวทเทรนนิ่งที่ถูกวิธีไม่เพียงไม่ทำให้เตี้ย แต่ยังสามารถกระตุ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกายได้จริง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ต้นตอของความกังวลมาจากไหน? ความกังวลนี้มาจากการที่เราเห็นนักเพาะกายสมัยก่อนมีความสูงไไม่มาก และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ “แผ่นการเจริญเติบโต” (Growth Plates หรือ Epiphyseal Plates) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้กระดูกยาวขึ้นในวัยเด็กและวัยรุ่น แผ่นการเจริญเติบโตเหล่านี้จะปิดลงเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ผู้คนกลัวว่าการยกน้ำหนักจะไปกดทับหรือทำลายแผ่นเหล่านี้ได้ แต่จริงๆ แล้ว การบาดเจ็บมักเกิดจากอุบัติเหตุรุนแรงหรือการติดเชื้อโรคที่แผ่นการเจริญเติบโต เช่น การล้ม…
ทุกวันนี้ กูรู้ (Guru) ที่อ้างว่าเชี่ยวชาญ รู้ดจีย์ยยยยเรื่องสุขภาพ ว่อนเต็มอินเตอร์เนตไปหมด คาร์บ (คาร์โบไฮเดรต) เป็นตัวการทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้น ห้ามกิน ไม่งั้นจะเป็นเบาหวาน อาหารแปรรูปจัดเป็นอาหารที่เลว สารอาหารน้อย ไม่ควรกิน น้ำตาล กินแล้วผิวเหี่ยวย่น แก่เร็ว ขนมนมเนยพวกนี้ไขมันสูง กินแล้วถึงเป็นโรคหัวใจ อยากสุขภาพดี อายุยืน ต้องหัด Fasting อะไรอีกล่ะ ที่เคยได้ยินมา ? เกี่ยวกับเรื่องของข้อปฏิบัติเพื่อสุขภาพ จากการ “เปลี่ยน” พฤติกรรมการกินอาหาร…
คาเฟอีน กาแฟ และการควบคุมความอยากอาหาร คาเฟอีนและกาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ใครหลายๆคนชื่นชอบรวมถึงตัวผมเองด้วย นอกจากฤทธิ์กระตุ้นประสาทที่ช่วยให้ตื่นตัวแล้ว จากงาน Literature Review ของ Schubert และคณะในปี 2017 พบว่าคาเฟอีนและกาแฟมีผลต่อการควบคุมความอยากอาหารทั้งทางตรง ทางอ้อม และการเผาผลาญพลังงานในร่างกายอีกด้วย วันนี้ผมได้สรุปงานชิ้นนี้มาให้อ่านกันแล้วครับ เริ่มกันที่โครงสร้างโมเลกุลของ Caffeine คาเฟอีน (Caffeine) เป็นสารแซนทีนแอลคาลอยด์ (Xanthine alkaloid) ที่มีชื่อทางเคมีว่า 1, 3, 7-Trimethylxanthine ซึ่งมีลักษณะเป็นผลึกรูปเข็ม หรือ เป็นผงสีขาว…
