การออกกำลังกายในวัยเด็ก จำเป็นแค่ไหน? ควรออกอย่างไร? การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็ก โดยเฉพาะในด้านการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางร่างกาย สังคม และจิตใจ การเตรียมความพร้อมให้เด็กมีสุขภาพดีผ่านกิจกรรมทางกายที่เพียงพอและเหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามสำหรับผู้ปกครองและผู้ดูแลทุกคน ผลดีของการออกกำลังกายในวัยเด็กต่อพัฒนาการ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในวัยเด็กส่งผลดีในหลายมิติ ดังนี้: การส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางกายภาพ: กระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone (GH): การออกกำลังกายโดยเฉพาะกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกระดูกส่วนยาว (Long bones) ทำให้สามารถเพิ่มความสูงได้เฉลี่ย 5-8 เซนติเมตรต่อปี [2] เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก:…
Exercise
13 Articles
Weight Training ทำให้เตี้ยจริงหรือ? ความเชื่อที่ว่า “เวทเทรนนิ่งทำให้เตี้ย” เป็นเรื่องที่หลายคนกังวล โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น แต่ในฐานะที่ปรึกษาด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ผมขอยืนยันว่า นี่คือความเข้าใจผิดครับ! หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าเวทเทรนนิ่งที่ถูกวิธีไม่เพียงไม่ทำให้เตี้ย แต่ยังสามารถกระตุ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกายได้จริง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ต้นตอของความกังวลมาจากไหน? ความกังวลนี้มาจากการที่เราเห็นนักเพาะกายสมัยก่อนมีความสูงไไม่มาก และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ “แผ่นการเจริญเติบโต” (Growth Plates หรือ Epiphyseal Plates) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้กระดูกยาวขึ้นในวัยเด็กและวัยรุ่น แผ่นการเจริญเติบโตเหล่านี้จะปิดลงเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ผู้คนกลัวว่าการยกน้ำหนักจะไปกดทับหรือทำลายแผ่นเหล่านี้ได้ แต่จริงๆ แล้ว การบาดเจ็บมักเกิดจากอุบัติเหตุรุนแรงหรือการติดเชื้อโรคที่แผ่นการเจริญเติบโต เช่น การล้ม…
การออกกำลังกายแบบ Weight Training: กุญแจสำคัญสู่การจัดการเบาหวานชนิดที่ 2 การ Weight Training สำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่ใช่เพียงแค่เทรนด์ แต่เป็นหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วย ลดน้ำตาลในเลือด ได้จริง ในฐานะที่ปรึกษาด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ผมขอยืนยันว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเสาหลักสำคัญของการจัดการโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีประสิทธิภาพ นอกเหนือจากการควบคุมอาหารและการใช้ยาตามแพทย์สั่งอย่างสม่ำเสมอแล้ว การออกกำลังกายแบบ Weight Training หรือการฝึกด้วยแรงต้าน ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทรงพลัง ซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ครับ ทำไม Weight Training…
การใช้ RPE ในการฝึก Weight Training และการฟื้นฟูร่างกาย การฝึก Weight Training เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การควบคุมระดับความพยายามในระหว่างการฝึกเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก RPE (Rating of Perceived Exertion) เป็นเครื่องมือที่ช่วยในการประเมินระดับความเหนื่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งได้รับการพัฒนาจากนักวิจัยชาวสวีเดนชื่อ Gunnar Borg ในช่วงทศวรรษ 1960 โดยเริ่มแรกออกแบบมาเพื่อการฝึกแบบแอโรบิค แต่ต่อมาได้ถูกปรับใช้อย่างแพร่หลายในวงการ Weight Training ประวัติและพัฒนาการของ RPE RPE…
“แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก กล้ามเนื้อ รวมไปถึงระบบประสาท…” ผู้เขียนเชื่อเป็นอย่างยิ่งว่า ผู้อ่านทุกคนที่เข้ามาพบบทความนี้ ต้องเคยได้ยินสรรพคุณของแร่ธาตุที่ชื่อว่า “แคลเซียม” มาบ้าง ไม่มากก็น้อย ขอสรุปเอาไว้สั้น ๆ สามสี่ข้อเกี่ยวกับประโยชน์ของแคลเซียมนะครับ เป็นโครงสร้างของกระดูก มีผลต่อความหนาแน่นและความแข็งแรง ร่วมกับแร่ธาตุฟอสฟอรัส และการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast) มีบทบาทในการส่งกระแสประสาท กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัว (ทำงาน) จึงมีความเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงและพัฒนาการของกล้ามเนื้อโดยตรง (และกล้ามเนื้อที่แข็งแรง จะมีผลต่อความแข็งของกระดูกอีก วนไปมาเป็นวัฎจักรที่ส่งเสริมกันและกันในทางที่ดี มีบทบาทในการช่วยให้ฮอร์โมนหลั่ง ทำงานอย่างปกติ ทำให้หลอดเลือดหด-ขยายตัว มีส่วนในการแข็งตัวของเลือด (เมื่อเกิดบาดแผล) และการทำงานต่าง…
เอสโตรเจน: สำคัญอย่างไร เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่หลายคนคุ้นเคยกันดี แต่รู้หรือไม่ว่าฮอร์โมนชนิดนี้ไม่ได้จำกัดอยู่ในเพศหญิงเพียงอย่างเดียว และยังมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายของเพศชายอีกด้วย นอกจากนี้ เอสโตรเจนยังมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเรา เอสโตรเจนคืออะไร? เอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่ผลิตจากรังไข่ มีหน้าที่ควบคุมการเปลี่ยนแปลงทางเพศของผู้หญิง เช่น การเจริญเติบโตของเต้านม การมีประจำเดือน และการตั้งครรภ์ ในเพศชายมีการผลิตน้อยกว่าเพศหญิง แต่แหล่งผลิตหลักๆมาจากต่อมหมวกไต และเนื้อเยื่อไขมัน (ผู้ชายที่มีไขมันสะสมเยอะจึงมีปริมาณ Estrogen มากกว่าผู้ชายที่มีปริมาณไขมันน้อย) และเกิดจากการแปลงโครงสร้างจากเทสโทสเตอโรนเป็นเอสโตรเจน (Aromatization) Estrogen ในร่างกายเราจะมีหลักๆอยู่ทั้งหมด 3 ชนิด: – Estrone…
ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย: กุญแจสู่การสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดี คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนออกกำลังกายแล้วดูเหมือนนางแบบในโฆษณาน้ำหอม แต่บางคนเหมือนเพิ่งว่ายน้ำข้ามมหาสมุทรแปซิฟิก? คำตอบอยู่ที่ “ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย” นั่นเอง! มาทำความรู้จักกับความเข้มข้นในการออกกำลังกายกันให้ลึกซึ้งกว่าเดิม ระดับความเข้มข้น: จากสบายๆ ถึงหอบจนลมจะขาด 1. ความเข้มข้นต่ำ: เช่น การเดินเล่น โยคะเบาๆ หรือการยกช้อนส้อมเข้าปาก (อ๊ะ! อันหลังไม่นับ) 2. ความเข้มข้นปานกลาง: วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือไล่จับแมวที่ขโมยปลาทูทอด 3. ความเข้มข้นสูง: วิ่งเร็ว เล่น HIIT หรือพยายามปิดตู้เย็นที่แน่นเกินไป…
Muscle Protein Synthesis – MPS หรือประกอบเลโก้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis (MPS) เป็นกระบวนการสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของร่างกาย[1] คิดซะว่ามันเป็นเหมือนช่างก่อสร้างตัวจิ๋วที่ทำงานอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณตลอด 24 ชั่วโมง แต่ต้องจ่ายค่าล่วงเวลาเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ MPS มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย และการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปตลอดช่วงชีวิต[2] MPS เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ในเซลล์กล้ามเนื้อ โดยใช้กรดอะมิโนเป็นวัตถุดิบหลัก คิดซะว่ากรดอะมิโนเป็นเหมือนชิ้นส่วนเลโก้ที่ร่างกายใช้ต่อเป็นกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้ถูกกระตุ้นโดยปัจจัยหลายอย่าง เช่น: 1. การออกกำลังกาย: โดยเฉพาะการฝึกเวทเทรนนิ่งที่มีแรงต้าน…
“ปวดแล้วได้” ทำความเข้าใจกับ Exercise-Induced Muscle Damage คุณเคยรู้สึกเหมือนถูกรถบรรทุกวิ่งทับหลังออกกำลังกายไหม? ถ้าใช่ ยินดีด้วย! คุณกำลังประสบกับสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า “Exercise-Induced Muscle Damage” หรือ EIMD นั่นเอง[1] แต่อย่าเพิ่งตกใจไป เพราะนี่ไม่ใช่การบาดเจ็บร้ายแรงอะไร แต่เป็นส่วนหนึ่งของการเติบโตของกล้ามเนื้อ… หรือพูดง่ายๆ ว่า “ไม่เจ็บ ไม่โต (No Pain, No Gain)” นั่นเอง! EIMD เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก หรือทำท่าที่ไม่คุ้นเคย…
“Muscle Hypertrophy: เมื่อกล้ามเนื้อตัดสินใจว่าถึงเวลาต้องขยายบ้าน Muscle Hypertrophy หรือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เป็นกระบวนการที่ทำให้นักเพาะกายทั้งหลายยอมทุ่มเททั้งเหงื่อและน้ำตา (และเงินค่าอาหารเสริม) เพื่อให้ได้มาซึ่งร่างกายในฝัน แต่รู้หรือไม่ว่า กว่าจะได้กล้ามใหญ่ๆ มาสักมัดนั้น มีอะไรเกิดขึ้นในร่างกายของเราบ้าง? การทำลายเพื่อสร้างใหม่: เหมือนการรีโนเวทบ้าน เมื่อเราออกกำลังกายหนักๆ เราจะสร้างความเสียหายให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อในระดับไมโครเมตร ซึ่งฟังดูเหมือนเรื่องแย่ แต่จริงๆ แล้วนี่คือจุดเริ่มต้นของการเติบโต! เปรียบเสมือนการทุบผนังบ้านเก่าเพื่อสร้างห้องใหม่ที่ใหญ่กว่าเดิม กระบวนการนี้เรียกว่า “exercise-induced muscle damage” (EIMD) และเป็นกลไกสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ[1] Protein Synthesis: ช่างก่อสร้างตัวจิ๋วในร่างกาย…
