คาเฟอีน กาแฟ และการควบคุมความอยากอาหาร
คาเฟอีนและกาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ใครหลายๆคนชื่นชอบรวมถึงตัวผมเองด้วย นอกจากฤทธิ์กระตุ้นประสาทที่ช่วยให้ตื่นตัวแล้ว จากงาน Literature Review ของ Schubert และคณะในปี 2017 พบว่าคาเฟอีนและกาแฟมีผลต่อการควบคุมความอยากอาหารทั้งทางตรง ทางอ้อม และการเผาผลาญพลังงานในร่างกายอีกด้วย วันนี้ผมได้สรุปงานชิ้นนี้มาให้อ่านกันแล้วครับ
เริ่มกันที่โครงสร้างโมเลกุลของ Caffeine
คาเฟอีน (Caffeine) เป็นสารแซนทีนแอลคาลอยด์ (Xanthine alkaloid) ที่มีชื่อทางเคมีว่า 1, 3, 7-Trimethylxanthine ซึ่งมีลักษณะเป็นผลึกรูปเข็ม หรือ เป็นผงสีขาว ไม่มีกลิ่นและมีรสขม มีสูตรทางเคมี คือ C8 H10 O2 N4 โดยปกติแล้วคาเฟอีนจะมีลักษณะเป็นผงผลึกสีขาว ไม่มีกลิ่น มีรสขม และสามารถละลายได้ดีในน้ำร้อน
การทำงานของคาเฟอีนในร่างกาย
เมื่อดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเข้าไป คาเฟอีนจะถูกดูดซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดและเข้าสู่ตับจากนั้นจะแตกตัวเป็นสารประกอบ Metabolite ต่างๆ ที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง สมอง ไขสันหลัง และอวัยวะอื่นๆ จากภาพโครงสร้างโมเลกุลของคาเฟอีนจะมีความคล้ายกับ Adenosine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง ซึ่ง Adenosine ตัวนี้จะทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน
เมื่อได้รับคาเฟอีนเข้าไปในร่างกาย คาเฟอีนจะเข้าไปแย่งจับกับ Adenosine-receptor ในสมองยับยั้งการทำงานของ Adenosine ทำให้ร่างกายเรารู้สึกตื่นตัว มีสมาธิมากขึ้น และไม่ง่วงนอน
Caffeine ยังมีฤทธิ์เพิ่มการหลั่ง Adrenalin และ Cortisol เข้าสู่กระแสเลือด, กระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง เช่น Dopamine และ Norepinephrine ซึ่งมีผลกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันในหลอดเลือด, นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้เกิดการหลั่ง Serotonin ทำให้เกิดความรู้สึกมีความสุขอีกด้วย
คาเฟอีนกับการลดความอยากอาหาร
งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนอาจนำไปสู่การลดความอยากอาหารในระยะสั้น การศึกษาพบอีกว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการออกซิเดชันของไขมัน ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คาเฟอีนยังอาจส่งผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว:
Ghrelin: ขึ้นชื่อว่าเป็น “ฮอร์โมนความหิว” ระดับเกรลินมักจะเพิ่มขึ้นก่อนมื้ออาหารและลดลงหลังจากกินอาหาร การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการบริโภคคาเฟอีนอาจลดระดับเกรลิน ซึ่งนำไปสู่การลดความรู้สึกหิว
Peptide YY: ฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมาเมื่อมีการรับประทานอาหารและช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม คาเฟอีนอาจกระตุ้นการหลั่งเปปไทด์ YY ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารเพิ่มเติม
ผลของกาแฟต่อการควบคุมน้ำหนัก
การวิจัยพบว่ากาแฟมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักผ่านสารประกอบต่างๆ:
– Chlorogenic Acid (CGA) ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
– Trigonelline ช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน
– สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน
ผลที่เกิดขึ้นข้างต้นนี้เกิดจากทานกาแฟดำที่ไม่เติมน้ำตาลเท่านั้น
ความแตกต่างระหว่างคาเฟอีนและกาแฟ
งานวิจัยพบความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผลของคาเฟอีนบริสุทธิ์และกาแฟ:
1. กาแฟมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักมากกว่าคาเฟอีนบริสุทธิ์ เนื่องจากมีสารออกฤทธิ์หลายชนิด
2. ผลต่อการลดความอยากอาหารของกาแฟอาจคงอยู่นานกว่าคาเฟอีนบริสุทธิ์
3. การดื่มกาแฟร้อนอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มมากกว่าการได้รับคาเฟอีนในรูปแบบอื่น
ข้อควรระวังในการใช้คาเฟอีนเพื่อควบคุมน้ำหนัก
การศึกษาระบุข้อควรระวังสำคัญดังนี้:
1. ผลต่อการควบคุมความอยากอาหารอาจลดลงเมื่อเกิดภาวะทนต่อคาเฟอีน
2. การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ระดับความเครียด และความดันโลหิต
3. ผลต่อการควบคุมน้ำหนักอาจแตกต่างกันตามพันธุกรรมและสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคล
คำแนะนำในการใช้คาเฟอีนเพื่อควบคุมน้ำหนัก
จากผลการวิจัย มีคำแนะนำดังนี้:
1. ควรบริโภคในปริมาณ 2.5-6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 3-4 แก้ว
2. การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน สามารถทำได้ (โดยส่วนตัวจะดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีสมาธิก่อนที่จะฝึก Weight Training)
3. สำหรับคนที่ต้องการควบคุมไขมันและน้ำหนักตัว ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือครีมมากเกินไป เพราะจะทำให้อ้วนได้นะครับ
4. ควรมีช่วงพักจากการบริโภคคาเฟอีนเป็นระยะเพื่อลดการเกิดภาวะทนต่อคาเฟอีน
สรุป
งานวิจัยของ Schubert และคณะ (2017) สนับสนุนว่าคาเฟอีนและกาแฟมีผลต่อการควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญพลังงาน แต่ผลดังกล่าวอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล การใช้คาเฟอีนเพื่อควบคุมน้ำหนักควรเป็นส่วนหนึ่งของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยคำนึงถึงข้อจำกัดและคำแนะนำจากงานวิจัยเพื่อประโยชน์สูงสุดในการควบคุมน้ำหนัก
