Basic Leg Day [Glute Focus]

โปรแกรมขาเบา ๆ แต่ได้ผลจริง ฟื้นฟูกล้ามเนื้อพร้อมกระตุ้นการเติบโต

หากคุณเป็นคนทำงานที่อยากฟื้นฟูกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องยกหนัก วันนี้ “Leg Day – Glute Focus” จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อได้จริงในทุกการเคลื่อนไหว ด้วยท่าพื้นฐาน 5 ท่า ที่เน้นการควบคุมฟอร์ม การเกร็ง และการโฟกัสกล้ามเนื้อในจุดสำคัญ

1. Hip Thrust

อุปกรณ์: Barbell / ดัมเบล หรือใช้แค่ตัวเองก็ได้

จำนวน: 15 ครั้ง × 4 เซต

จุดโฟกัส: ก้น (Glutes), หลังขา (Hamstrings)

ท่านี้ช่วยสร้างแรงดันและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นโดยตรง

เทคนิค: เกร็งก้นตอนดันขึ้น ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลงแบบควบคุมจังหวะ

2. Leg Extension

อุปกรณ์: เครื่อง Leg Extension

จำนวน: 15 ครั้ง × 4 เซต

จุดโฟกัส: หน้าขา (Quadriceps)

เป็นท่าที่ช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาให้ชัดขึ้น

เทคนิค: อย่ายืดจนเข่าล็อก ควบคุมตอนลงให้รู้สึกถึงแรงต้านตลอดเวลา

3. Leg Curl

อุปกรณ์: เครื่อง Leg Curl

จำนวน: 15 ครั้ง × 4 เซต

จุดโฟกัส: หลังขา (Hamstrings)

ท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังขาให้เต็มช่วง

เทคนิค: ดึงเข้าช้า ๆ แล้วบีบกล้ามหลังขาให้สุดในจังหวะบน

4. Bulgarian Split Squat

อุปกรณ์: ดัมเบล หรือใช้แค่ Bodyweight ก็ได้

จำนวน: ข้างละ 10 ครั้ง × 4 เซต

จุดโฟกัส: ก้น, หน้าขา, Core

เป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยเสริมความสมดุลและพลังของขาแต่ละข้าง

เทคนิค: ตัวตรง ไม่โน้มตัวมากเกินไป และคุมจังหวะลงช้า ๆ

5. Plank with Hip Extension

อุปกรณ์: เสื่อโยคะ

จำนวน: ข้างละ 15 ครั้ง × 3 เซต

จุดโฟกัส: แกนกลางลำตัว (Core), ก้น

ช่วยฝึกความแข็งแรงของแกนกลางและกล้ามเนื้อก้นในเวลาเดียวกัน

เทคนิค: เกร็งหน้าท้องตลอด ไม่ให้หลังแอ่น และยกขาขึ้นช้า ๆ

สรุปโปรแกรมวันนี้

คำแนะนำจากผม

“อย่ามองข้ามวันขา แม้จะใช้น้ำหนักเบา แต่ถ้าคุณควบคุมฟอร์มได้ดี กล้ามเนื้อก็จะตอบสนองได้เต็มที่”

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากรักษากล้ามเนื้อ ฟื้นฟูหลัง Leg Day หนัก หรือเริ่มต้นฝึกขาใหม่อีกครั้ง โดยไม่ต้องใช้เวลาในยิมนาน