กินก่อนออกกำลังกายอย่างไรดี
หลายๆ คนคงเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันแล้ว แต่ก็มีเรื่องหนึ่งที่เป็นคำถามที่น่าสนใจเกี่ยวกับการกิน คือการกินอาหารกับการออกกำลังกายนั้น เราควรกินก่อนหรือกินหลังดี หรือว่ากินมันทั้งก่อนทั้งหลัง 🤔 และถ้าจะกินก่อนไปออกกำลังกายควรกินอะไรดี? วันนี้เรามาคุยเรื่องนี้กัน
ตามหลักการของการออกกำลังกายนั้น ทำให้เราลดน้ำหนักลงได้โดยการใช้พลังงานที่สะสมในร่างกายออกไป และยังทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ด้วยการกระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่างๆ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย 💪 แต่การออกกำลังกายนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวเป็นหลัก หากเราไม่มีพลังงานจากอาหารเข้าไป อาจทำให้เราไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และอาจเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย การกินก่อนออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก ขอเล่าแยกออกเป็นสองประเด็น
กินอาหารมื้อหลัก
กรณีเรากินอาหารมื้อหลักแล้ว เช่น มื้อเที่ยง เราควรเว้นระยะห่างเวลาของการออกกำลังกายจากมื้อหลักอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารได้ย่อยและดูดซึมอย่างเต็มที่ และป้องกันอาการข้างเคียงต่างๆ และก่อนเวลาออกกำลังกายสัก 1-2 ชั่วโมง อาจค่อยๆ จิบหรือดื่มน้ำเรื่อย ๆ รวมให้ได้ประมาณ 250-500 มิลลิลิตร 💧 เลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากก่อนออกกำลังกายที่เวลา 15-30 นาที เพราะอาจจะจุกและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงได้
กินมื้อว่าง
กรณีที่มื้อเที่ยงของเราห่างจากเวลาออกกำลังกายมากเกินไป เช่น กินเที่ยงตรงแล้วกว่าจะได้ออกกำลังกายก็ร่วม 17.30 แล้ว ห่างกันขนาดนี้ อาจทำให้เราหิวขณะออกกำลังกายได้ และประสิทธิภาพในการออกกำลังลดลงด้วย การรับประทานมื้อว่างจึงเข้ามาช่วยได้ โดยเว้นมื้อว่างนี้ให้ห่างจากเวลาออกกำลังกายสัก 1 ชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมง และเลือกของว่างที่ย่อยง่าย มีคุณภาพ สารอาหารเน้นที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 🍎 ถ้านึกไม่ออก แนะนำเป็น นมกล่องหรือนมถั่วเหลือง (น้ำตาลน้อยหรือปกติก็ได้ อ่านฉลากก่อนและแนะนำว่าน้ำตาลไม่ควรเกิน 16 กรัม), แซนวิชอกไก่หรือไข่ต้ม 1 คู่, น้ำผลไม้ 1 กล่องเล็กหรือ 1 แก้ว
อย่าลืมว่าการกินก่อนออกกำลังกาย ทำเพื่อลดความหิวและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเท่านั้น ฉะนั้นอย่าจัดเต็มมากินเป็นมื้อเต็มคราบมาก็ไม่แนะนำ 😅
ทำไมการกินก่อนออกกำลังกายถึงสำคัญ
การกินก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญมาก เพราะช่วยให้เรามีพลังงานเพียงพอที่จะทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพและย่อยง่าย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร
การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ในการออกกำลังกาย ดังนั้น การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมาก การศึกษาพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดความรู้สึกเหนื่อยล้าได้ 🏃
การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย
โปรตีนช่วยในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายจึงช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายได้อีกด้วย 🥚
คำแนะนำเพิ่มเติม
- ควรกินอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย
- ควรเว้นระยะเวลาในการกินอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
- ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับความชุ่มชื้นในร่างกาย
การกินก่อนออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าเรารู้จักเลือกกินอาหารที่เหมาะสมและเว้นระยะเวลาให้ถูกต้องก็จะช่วยให้การออกกำลังกายของเราได้ผลดีและปลอดภัย
อ้างอิง
- Hackney, Kyle J. et al. Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2010 – Volume 42 – Issue 5 – pp 998-1003.
- Jentjens RL. et al. Effects of pre-exercise ingestion of differing amounts of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):444-52. Epub 2002 Nov 27.
