การออกกำลังกายเผาพลังงานจริงแค่ไหน? (EAT)

หลายคนเริ่มต้นการลดไขมันด้วยความเชื่อเดียวกัน

“ถ้าออกกำลังกายเยอะพอ เดี๋ยวก็ผอม”

แต่พอเวลาผ่านไป ไปยิมสม่ำเสมอ เหงื่อท่วม เสื้อเปียก
น้ำหนัก…ไม่ขยับ
ไขมัน…ยังอยู่

คำถามคือ
การออกกำลังกายเผาพลังงานจริงแค่ไหน?
และมันสำคัญกับการลดไขมัน “มากอย่างที่เราคิดหรือเปล่า”

บทนี้จะพาแยกความจริงออกจากความเชื่อ โดยไม่ขายฝัน และไม่ลดค่าการออกกำลังกายเกินความเป็นจริง

EAT คืออะไรในโครงสร้าง Energy Expenditure

EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
คือพลังงานที่ร่างกายใช้จาก การออกกำลังกายโดยตั้งใจ เช่น
– วิ่ง
– ปั่นจักรยาน
– เวทเทรนนิ่ง
– คลาสฟิตเนสต่าง ๆ

ในภาพรวมของพลังงานที่ใช้ต่อวัน (Daily Energy Expenditure)
EAT เป็นเพียง หนึ่งในสี่เสาหลัก เท่านั้น
และสำหรับคนส่วนใหญ่…
มัน ไม่ใช่ส่วนที่ใหญ่ที่สุด
นี่คือจุดที่หลายคนเข้าใจผิดมาตลอด

Myth แรก: “ออกกำลังกายคือแหล่งเผาพลังงานหลัก”

ความจริงคือ สำหรับคนทำงานทั่วไปที่มีเวลาจำกัด
BMR เป็นฐานพลังงานหลัก (ประมาณ 60–70%)
NEAT เป็นตัวแปรที่ผันผวนมาก (15–30%)
TEF เป็นส่วนน้อยแต่คงที่
EAT เป็นส่วนเล็ก แต่ควบคุมได้

การออกกำลังกาย 45–60 นาที
อาจเผาพลังงานประมาณ 200–500 kcal
ขึ้นกับชนิด ความหนัก และน้ำหนักตัว

แต่หลังจากนั้น…
ถ้าคุณกลับไปนั่งทั้งวัน NEAT ลดลง
การเผาทั้งวันอาจแทบไม่ต่างจากวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

Cardio vs Weight Training: ใครเผาผลาญมากกว่ากัน?

คำถามคลาสสิกที่เจอกันทุกยุค

Cardio

– เผาพลังงาน “ขณะออก” สูง

– เห็นตัวเลข kcal ชัด

– เข้าใจง่าย สบายใจ

แต่…

– ผลหยุดเมื่อหยุดวิ่ง

– ไม่ได้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

– ถ้าทำมากโดยไม่ดูโภชนาการ → เสี่ยง BMR ลด

Weight Training

– เผาพลังงาน “ขณะออก” อาจน้อยกว่า cardio แต่…

  • รักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
  • ช่วยพยุง BMR ระยะยาว
  • ทำให้ร่างกาย “ใช้พลังงานมากขึ้น” แม้ไม่ออกกำลังกาย

เผาผลาญตอนออก vs เผาผลาญหลังออก: จุดที่คนมองไม่เห็น

การออกกำลังกายไม่ได้จบแค่ตอนวางดัมบ์เบลหรือหยุดวิ่ง

Afterburn Effect หรือ Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)

การที่ร่างกายยังคงใช้ออกซิเจนและเผาผลาญพลังงานในอัตราที่สูงกว่าปกติ แม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ทำให้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องได้อีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะจากเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบเข้มข้น เพื่อ……..

  • ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
  • เติมพลังงานในเซลล์
  • ปรับสมดุลฮอร์โมนและระบบประสาท

แม้ตัวเลขอาจไม่หวือหวา แต่เมื่อรวมกับการรักษามวลกล้ามเนื้อในระยะยาว

ผลลัพธ์ต่างจาก cardio อย่างชัดเจน

ทำไมคนไปยิมวันละหลายชั่วโมง แต่ยังอ้วน?

เพราะปัญหา ไม่ใช่ “ไม่ออก” แต่คือ “ออกถูกจุดหรือเปล่า”

สิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยในชีวิตจริง: เราได้ออกกำลังกาย 1 ชม. รู้สึกว่า “วันนี้ทำหน้าที่แล้ว” กลับไปนั่งทั้งวัน ขยับตัวน้อยลงโดยไม่รู้ตัว กินเพิ่มเพราะรู้สึกว่าคู่ควร

สุดท้าย EAT เพิ่มขึ้นจริง แต่ NEAT ลดลงมากกว่า สมดุลพลังงานทั้งวันแทบไม่เปลี่ยน

ทำไมเวทถึงสำคัญกับ “คนไม่มีเวลา”

สำหรับคนวัยทำงาน 25–40 ปี ทรัพยากรที่ขาดแคลนที่สุดไม่ใช่แรง แต่คือ เวลา

เวทเทรนนิ่งที่ออกแบบดี:

  • ใช้เวลาไม่นาน ใช้เวลาประมาณ 60-90 นาที
  • กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน เน้น Compound หรือ Multi-joint Exercise
  • กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อ BMR ระยะยาว
  • ไม่ทำให้ NEAT พังเหมือน cardio หนักเกินไป แล้วหมดแรงจนทำอะไรต่อไม่ไหว

 

บทสรุป: EAT สำคัญ แต่ไม่ใช่พระเอก

การออกกำลังกาย จำเป็น แต่ไม่ควรถูกเข้าใจผิดว่าเป็น “ตัวแก้ทุกอย่าง”

  • EAT(การออกกำลังกาย) คือเครื่องมือ
  • BMR คือฐาน
  • NEAT(กิจกรรมในชีวิตประจำวัน) คือการเดินเกมระยะยาว
  • โภชนาการ คือกุญแจในการสร้างรูปร่างในฝัน

ถ้าคุณออกกำลังกายเก่ง แต่จัดระบบพลังงานทั้งวันไม่เป็น ผลลัพธ์จะไม่ยั่งยืน และนี่คือเหตุผลที่
อยากหุ่นดีแบบยั่งยืน ต้องเข้าใจการบริหารจัดการพลังงานของร่างกาย

Reference

Health, Lifestyle

Tagged in:

, , ,

About the Author

Thanet K.

Founder & Editor

Certified ACE Personal Trainer B.Sc. in Medical Technology, Chiang Mai University I specialize in providing expert guidance on fitness training, nutrition, and healthy lifestyle habits. My goal is to help clients achieve their optimal health and wellness.

View All Articles