เมื่อเราพูดถึงการลดไขมัน หลายคนมักโทษว่า
“เผาผลาญช้าเพราะกรรมพันธุ์” หรือ “ร่างกายเผาผลาญช้ากว่าเพื่อน”

จริงอยู่…มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้แต่ละคนใช้พลังงานต่างกัน แต่ **กรรมพันธุ์ไม่ใช่คำตอบทั้งหมด** และสิ่งที่กำหนดว่าเผาผลาญ “มากหรือน้อย” ที่สุดคือ

**องค์ประกอบร่างกายและพฤติกรรมของเราเอง**

ครั้งนี้เรามาเจาะลึกส่วนที่สำคัญที่สุดของ Daily Energy Expenditure — **BMR (Basal Metabolic Rate)**

BMR คืออะไร?

Basal Metabolic Rate (BMR) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานของชีวิต เช่น
– หายใจ
– การไหลเวียนเลือด
– การทำงานของสมองและอวัยวะภายใน

> แม้คุณจะนอนนิ่ง ๆ อยู่กับเตียง ร่างกายก็ยังต้องเผาผลาญพลังงานอยู่ดี เพราะ BMR เป็นสิ่งที่ทำให้คุณ “มีชีวิตอยู่” ไม่ใช่แค่ “เคลื่อนไหว” <

โดยทั่วไป BMR คิดเป็นสัดส่วนประมาณ  60–70% ของพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมดในหนึ่งวัน ซึ่งถือว่าเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของ Daily Energy Expenditure

BMR ขึ้นอยู่กับอะไรบ้าง?

หลายคนเชื่อว่า “กรรมพันธุ์” เป็นตัวกำหนด BMR แต่จากงานวิจัยพบว่า สิ่งที่มีผลมากที่สุดคือองค์ประกอบร่างกายและอายุ โดยเฉพาะ:

1. กล้ามเนื้อ (Lean Body Mass)
กล้ามเนื้อคือ “เตาเผาพลังงาน” ที่แท้จริงในร่างกาย
งานวิจัยพบว่า BMR มีความสัมพันธ์สูงกับปริมาณมวลกายที่ไม่ใช่ไขมัน (Lean Body Mass) และการเผาผลาญของกล้ามเนื้อเองก็เป็นตัวกำหนดอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานของแต่ละคน[1]กล่าวคือ

*ยิ่งมี **มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น**
→ ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น → BMR สูงขึ้น → เผาผลาญพลังงานในชีวิตประจำวันมากขึ้น

นี่คือเหตุผลที่คนที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ มักมี BMR สูงกว่าอีกคนโดยที่น้ำหนักตัวเท่ากัน

2. น้ำหนักตัวและสัดส่วนร่างกาย
การศึกษายังพบว่า
* คนที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้นโดยเฉพาะ “มวลไม่ใช่ไขมัน” มักมี BMR สูงกว่า
* คนที่มีไขมันเยอะแต่กล้ามเนื้อน้อยอาจมี BMR ต่ำกว่า แม้จะ “น้ำหนักเยอะ” ก็ตาม[2]
หลักการคือ
> ร่างกายที่มีเซลล์ที่ “ต้องใช้พลังงานจริง” มากกว่า → ต้องเผาผลาญพลังงานในพื้นฐานมากกว่า

3. อายุ
เมื่อเราอายุมากขึ้น BMR โดยเฉลี่ยจะค่อย ๆ ลดลง
การศึกษาพบว่าการเผาผลาญเฉพาะส่วนของร่างกายลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งสะท้อนจากการลดลงของมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ[2]

สรุปคือ
อายุเพิ่มขึ้น → กล้ามเนื้อลดลง → BMR ลดลง → เผาผลาญพลังงานพื้นฐานน้อยลง

ทำไมคน “ไม่ออกกำลังกาย” ถึงยิ่งเผาน้อยลงเรื่อย ๆ?

นี่คือสิ่งที่หลายคนมองข้าม
……..เมื่อคนไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน

……….ไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ → มวลกล้ามเนื้อลดลง → BMR ลดลง → ร่างกายใช้พลังงานในชีวิตประจำวันน้อยลง

ภาวะนี้อธิบายได้จากการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า

การเผาผลาญปรับตัวตามปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ทำให้แต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญที่ต่างกัน แม้จะน้ำหนักเท่ากันก็ตาม[3])

ดังนั้น
– คนที่ไม่ออกกำลังกายมักมี BMR ต่ำกว่า
– ง่ายต่อการเก็บสะสมพลังงานเป็นไขมัน แม้จะกินอาหารเท่าเดิมก็ตาม

“กรรมพันธุ์”

จริงหรือที่กำหนดเผาผลาญ?

หลายคนตีความผิดว่า “กรรมพันธุ์ตัดสินทุกอย่าง”
จริงอยู่ที่ พันธุกรรมมีบทบาท แต่งานวิจัยใหญ่หลายชิ้นพบว่า
ปัจจัยที่กำหนด BMR มากกว่า คือ **องค์ประกอบร่างกาย (เช่น มวลกล้ามเนื้อ) และอายุ**
ซึ่งเราสามารถเปลี่ยนได้ด้วยพฤติกรรม เช่น
– เวทเทรนนิ่ง
– กิจกรรมที่เพิ่ม NEAT
– การบริโภคสารอาหารที่ถูกต้อง

กล่าวอีกนัยหนึ่ง

> หากคุณเข้าใจว่า สิ่งนี้เปลี่ยนได้ มันพัฒนาได้ มากกว่าสิ่งที่เกิดจากพันธุกรรม → คุณจะมีอำนาจมากกว่าในการจัดการหุ่นและสุขภาพ

สรุป

การลดไขมันไม่ได้เริ่มที่การ **ลดแคลอรี่อย่างเดียว** เข้าใจระบบ Energy Expenditure จะเข้าใจถึงความสำคัญของ
* การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
* การปรับพฤติกรรมระยะยาว
… แทนที่จะเป็น “สูตรลดความอ้วน” แบบเดิม

เพราะสุดท้าย
> การมี BMR ที่สูงขึ้น = มีพื้นฐานเผาผลาญพลังงานที่แข็งแรง การลดไขมันจะยั่งยืนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บทส่งท้าย

ในตอนต่อไป EP.4 เราจะเริ่มลงลึกที่ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
— ตัวแปรที่หลายคนพลาด แต่ส่งผลต่อพลังงานที่ใช้ในชีวิตจริง มากกว่าการออกกำลังกายหลายเท่าครับ

References

1. Vybornaya KV, Sokolov AI, Kobelkova IV, Lavrinenko SV, Klochkova SV, Nikityuk DB. [Basal metabolic rate as an integral indicator of metabolism intensity]. Vopr Pitan. 2017;86(5):5-10. Russian. doi: 10.24411/0042-8833-2017-00069. Epub 2017 Sep 8. PMID: 30695621. 
2. Müller MJ, Geisler C, Hübers M, Pourhassan M, Braun W, Bosy-Westphal A. Normalizing resting energy expenditure across the life course in humans: challenges and hopes. Eur J Clin Nutr. 2018 May;72(5):628-637. doi: 10.1038/s41430-018-0151-9. Epub 2018 Apr 27. PMID: 29748655.
3. Anthanont P, Jensen MD. Does basal metabolic rate predict weight gain? Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):959-963. doi: 10.3945/ajcn.116.134965. Epub 2016 Aug 31. PMID: 27581474; PMCID: PMC5039810
4. Alexandra M Johnstone, Sandra D Murison, Jackie S Duncan, Kellie A Rance, John R Speakman, Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine2, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 5, 2005, Pages 941-948,ISSN 0002-9165,