หลังจาก EP.1 เรารู้แล้วว่า
Energy Expenditure = พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วันไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกาย แต่รวมทุกการเคลื่อนไหวและกระบวนการทางชีวภาพเพื่อการดำรงชีวิตของเรา
ใน EP.2 นี้ เราจะจัดระเบียบความเข้าใจทั้งหมด ด้วยกรอบคิดเดียวที่ผมอยากให้คุณจำให้ขึ้นใจคือ
ร่างกายมีงบพลังงานรายวันเหมือนบัญชีค่าใช้จ่าย
และงบนี้ถูกแบ่งออกเป็น 4 เสาหลัก (The 4 Pillars) มอง Energy Expenditure แบบ “งบรายวัน”
ลองจินตนาการว่า พลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน = เงิน 1 ก้อน
เงินก้อนนี้ไม่ได้ถูกใช้ไปกับ “ออกกำลังกาย” อย่างเดียว แต่ถูกกระจายไปใน 4 หมวดหลัก ได้แก่
1. ค่าใช้จ่ายประจำ (ต้องจ่ายทุกวัน) = BMR (Basal Metabolic Rate)
2. ค่าธรรมเนียมจากการกิน = TEF (Thermogenic Effect of Food)
3. ค่าใช้จ่ายจากการใช้ชีวิต = NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis)
4. ค่าใช้จ่ายพิเศษจากการออกกำลังกาย = EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
มาดูทีละส่วนครับ
1. BMR – ค่าใช้จ่ายพื้นฐานที่เลี่ยงไม่ได้
Basal Metabolic Rate (BMR) คือ พลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อ “อยู่รอด” แม้คุณจะไม่ทำอะไรเลย
ตัวอย่างหน้าที่ของ BMR
– การเต้นของหัวใจ
– การหายใจ
– การทำงานของสมอง
– การรักษาอุณหภูมิร่างกาย
📌 สัดส่วนโดยเฉลี่ย: 60–70%
ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
ประเด็นสำคัญ
BMR คือ “ค่าเช่าร่างกาย” ต่อให้คุณนอนทั้งวัน ก็ต้องจ่าย
และนี่คือเหตุผลที่ มวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัว อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน มีผลอย่างมากต่อการลดไขมันในระยะยาว
2. NEAT – ค่าใช้จ่ายจากการใช้ชีวิตจริง
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) คือ พลังงานที่ใช้จากกิจกรรมที่ ไม่ใช่การออกกำลังกาย
ตัวอย่าง NEAT
– เดินไปทำงาน
– เดินขึ้นบันได
– ทำงานบ้าน
– ขยับตัวระหว่างวัน
– งานที่ต้องยืนหรือเดินตลอด
📌 สัดส่วนโดยเฉลี่ย: 5–15%
แต่บางคนอาจสูงกว่านี้มาก
จุดที่หลายคนพลาด
คนสองคนออกกำลังกายเท่ากัน แต่ คนหนึ่งนั่งทั้งวัน อีกคนเดินทั้งวัน Energy Expenditure ต่อวันอาจต่างกันหลายร้อยแคลอรี
NEAT คือเหตุผลที่ทำให้ “บางคนไม่ค่อยออกกำลังกาย แต่ไม่อ้วน”
3. TEF – ค่าธรรมเนียมจากการกิน
Thermic Effect of Food (TEF) คือ พลังงานที่ร่างกายใช้ในการ ย่อย, ดูดซึม, นำสารอาหารไปใช้
📌 สัดส่วนโดยเฉลี่ย: 8–10%
สิ่งที่ควรรู้
– โปรตีนใช้พลังงานในการย่อยสูงที่สุด
– คาร์โบไฮเดรต รองลงมา
– ไขมัน ใช้พลังงานในการย่อยต่ำที่สุด
TEF ไม่ใช่ตัวแปรหลักของการลดไขมัน
แต่เป็นเหตุผลว่าทำไม
“โครงสร้างอาหาร” สำคัญกว่าการนับแคลอรีอย่างเดียว
*ยิ่งโครงสร้างทางชีวเคมีของอาหารนั้นซับซ้อนเท่าไหร่ ยิ่งใช้พลังงานในการย่อยอาหารเยอะเท่านั้น
4. EAT – ค่าใช้จ่ายจากการออกกำลังกาย
Exercise Activity Thermogenesis (EAT) คือ พลังงานที่ใช้จากการออกกำลังกายที่มีการวางแผน
เช่น เวทเทรนนิ่ง, คาร์ดิโอ, เล่นกีฬาต่างๆ
📌 สัดส่วนโดยเฉลี่ย: 10–20% (ขึ้นกับความถี่และความหนัก)
ความจริงที่ต้องเข้าใจ
การออกกำลังกาย ไม่ใช่ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของ Energy Expenditure และนี่ไม่ใช่ข่าวร้าย แต่เป็นข่าวดี เพราะแปลว่า คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน แต่ต้องออกกำลังกาย “อย่างฉลาด” และจัดการ BMR + NEAT ให้ดี
สรุป Framework: งบรายวันของร่างกาย
เสาหลัก บทบาท
BMR ค่าใช้จ่ายพื้นฐาน
NEAT ค่าใช้ชีวิตประจำวัน
TEF ค่าธรรมเนียมจากการกิน
EAT ค่าออกกำลังกาย
บทส่งท้าย:
ทำไมโค้ชที่ดีไม่สั่งแค่ “ออกกำลังกายเพิ่ม” เพราะ ถ้าคุณโฟกัสแค่ EAT คุณกำลังควบคุมงบไม่ถึง 20%
การลดไขมันที่ยั่งยืน ไม่ใช่การเผาพลังงานให้มากที่สุดใน 1 ชั่วโมง
แต่คือการบริหาร Energy Expenditure ทั้งวัน
ใน EP ถัดไป
เราจะเจาะลึกเสาหลักที่สำคัญที่สุด
