Muscle Protein Synthesis – MPS หรือประกอบเลโก้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis (MPS) เป็นกระบวนการสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของร่างกาย[1] คิดซะว่ามันเป็นเหมือนช่างก่อสร้างตัวจิ๋วที่ทำงานอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณตลอด 24 ชั่วโมง แต่ต้องจ่ายค่าล่วงเวลาเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์
MPS มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย และการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปตลอดช่วงชีวิต[2]
MPS เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ในเซลล์กล้ามเนื้อ โดยใช้กรดอะมิโนเป็นวัตถุดิบหลัก คิดซะว่ากรดอะมิโนเป็นเหมือนชิ้นส่วนเลโก้ที่ร่างกายใช้ต่อเป็นกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้ถูกกระตุ้นโดยปัจจัยหลายอย่าง เช่น:
1. การออกกำลังกาย: โดยเฉพาะการฝึกเวทเทรนนิ่งที่มีแรงต้าน เหมือนการบอกให้กล้ามเนื้อว่า “เฮ้! ตื่นได้แล้ว มาทำงานกัน!”
2. การบริโภคโปรตีน: โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ลูซีน (Leucine)
3. ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต และอินซูลิน พวกนี้เป็นเหมือนผู้จัดการโครงการของ MPS
การเพิ่มประสิทธิภาพของ MPS มีความสำคัญสำหรับนักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อในวัยสูงอายุ[3]
วิธีการเพิ่ม MPS รวมถึง:
1. การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอ
2. การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ การยกรีโมททีวี แก้วเครื่องดื่มไม่นับนะ!
3. การพักผ่อนให้เพียงพอ
4. การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน
อย่างไรก็ตาม การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของสมการ อีกด้านหนึ่งคือการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown – MPB) ความสมดุลระหว่าง MPS และ MPB เป็นตัวกำหนดว่าจะมีการเพิ่มหรือลดมวลกล้ามเนื้อ[1] เหมือนการรักษาสมดุลระหว่างการกินและการออกกำลังกาย
คำแนะนำสำหรับการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ:
1. ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ[4]:
– สำหรับคนทั่วไป: 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
– สำหรับนักกีฬาและคนออกกำลังกายหนัก: 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
(ถ้าคุณหนัก 70 กิโล แล้วกินโปรตีน 140 กรัม ก็อย่าไปบอกใครว่าคุณกินคนครึ่งคนนะ!)
2. กระจายการรับประทานโปรตีนตลอดวัน[2]:
แทนที่จะกินโปรตีนมื้อใหญ่ครั้งเดียว ให้แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ 4-6 มื้อต่อวัน เหมือนการให้อาหารสัตว์เลี้ยงน่ารักๆ แต่สัตว์เลี้ยงในที่นี้คือกล้ามเนื้อของคุณเอง
3. เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง[3]:
– เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: ไก่, ปลา, เนื้อวัวไม่ติดมัน
– ไข่
– ผลิตภัณฑ์จากนม: นมไขมันต่ำ, โยเกิร์ตกรีก, cottage cheese
– โปรตีนจากพืช: ถั่วเหลือง, ควินัว, ถั่วต่างๆ
4. ทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย[4]:
รับประทานโปรตีน 20-40 กรัมภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ถือว่าเป็นของขวัญให้กล้ามเนื้อที่ทำงานมาเหนื่อยๆของคุณ
5. เสริมด้วยเวย์โปรตีนถ้าจำเป็น[4]:
ถ้ารับประทานอาหารไม่เพียงพอ อาจใช้เวย์โปรตีนเสริมได้ แต่อย่าคิดว่าการดื่มเชคโปรตีนจะทำให้คุณกลายเป็น Hulk ในชั่วข้ามคืน
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ:
น้ำช่วยในการลำเลียงสารอาหารและกระบวนการ MPS คิดซะว่าน้ำเป็นรถบรรทุกที่ขนส่งวัตถุดิบไปให้โรงงานกล้ามเนื้อของคุณ
7. ฟังเสียงร่างกาย:
ปรับปริมาณโปรตีนตามความต้องการของร่างกายและเป้าหมายของคุณ แต่ถ้าร่างกายบอกให้กินพิซซ่าทั้งถาด อย่าเพิ่งเชื่อนะ 🤣
การเข้าใจและเพิ่มประสิทธิภาพ MPS เป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบุคคลทั่วไปที่ต้องการรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตลอดช่วงชีวิต และการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องมีการวางแผนและความสม่ำเสมอ จำไว้ว่า MPS ไม่ได้ต้องการแค่โปรตีน แต่ต้องการความสมดุลของสารอาหารทั้งหมด การพักผ่อน และการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วย
Reference:
[1] Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), 1049-1057. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/ [2] Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73-84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899756/ [3] Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients, 8(4), 181. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/ [4] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
