“ปวดแล้วได้” ทำความเข้าใจกับ Exercise-Induced Muscle Damage

คุณเคยรู้สึกเหมือนถูกรถบรรทุกวิ่งทับหลังออกกำลังกายไหม? ถ้าใช่ ยินดีด้วย! คุณกำลังประสบกับสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า “Exercise-Induced Muscle Damage” หรือ EIMD นั่นเอง[1] แต่อย่าเพิ่งตกใจไป เพราะนี่ไม่ใช่การบาดเจ็บร้ายแรงอะไร แต่เป็นส่วนหนึ่งของการเติบโตของกล้ามเนื้อ… หรือพูดง่ายๆ ว่า “ไม่เจ็บ ไม่โต​ (No Pain, No Gain)” นั่นเอง!

EIMD เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก หรือทำท่าที่ไม่คุ้นเคย โดยเฉพาะการที่กล้ามเนื้อออกแรงแบบ Eccentric ซึ่งเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่มันยืดยาวออก[2]
Fig.1

อาการของ EIMD มักจะเริ่มปรากฏหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 24-72 ชั่วโมง ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เรียกว่า “Delayed Onset Muscle Soreness” หรือ DOMS[3] แต่คนทั่วไปเรียกว่า “โอ๊ย! ทำไมฉันถึงปวดตัวลุกจากเตียงไม่ได้?” นอกจากความเจ็บปวดแล้ว คุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรง เคลื่อนไหวลำบาก และกล้ามเนื้อบวมเล็กน้อย ราวกับว่าร่างกายคุณกำลังประท้วงการออกกำลังกายครั้งล่าสุดอยู่

แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป! EIMD แม้จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนคนแก่ที่เพิ่งผ่านการวิ่งมาราธอน แต่มันก็มีข้อดีเหมือนกัน การบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังซ่อมแซมและเสริมสร้างตัวเองให้แข็งแรงขึ้น [1] เรียกว่าเป็นการ “ทุบให้แกร่ง” แบบธรรมชาติเลยทีเดียว

เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น ลองทำตามนี้ดูนะ:
1. พักผ่อนให้เพียงพอ
2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
3. นวดกล้ามเนื้อ (ใครมีแฟนให้แฟนนวดให้ จะได้ฟิน~😍~)
4. แช่น้ำเย็น จะลดอาการปวดอักเสบของกล้ามเนื้อลง [2]

สุดท้ายนี้ อยากให้ค่อยๆเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่ม ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายให้ร่างกายเย็นลง และอย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย[3] เพราะกล้ามเนื้อของคุณต้องการการเยียวยาเหมือนกับที่หัวใจต้องการความรักนั่นแหละ

จำไว้ว่า EIMD อาจทำให้คุณเดินขาอ่อนแรงเหมือนเป็ดสักพัก แต่ในที่สุดคุณจะกลายเป็นหงส์ที่แข็งแรงและสง่างามในภายหลัง

References:
1. Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2014). Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle & Nerve, 49(2), 155-170. Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mus.24077

2. Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559-570. Link: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00971.2016?rss=1

3. Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11), S52-S69. Link: https://journals.lww.com/ajpmr/abstract/2002/11001/exercise_induced_muscle_damage_in_humans.7.aspx

4. Baumert, P., Lake, M.J., Stewart, C.E. et al. Genetic variation and exercise-induced muscle damage: implications for athletic performance, injury and ageing. Eur J Appl Physiol 116, 1595–1625 (2016). Link: https://doi.org/10.1007/s00421-016-3411-1