Weight Training ทำให้เตี้ยจริงหรือ?

Weight Training ทำให้เตี้ยจริงหรือ?

ความเชื่อที่ว่า “เวทเทรนนิ่งทำให้เตี้ย” เป็นเรื่องที่หลายคนกังวล โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น แต่ในฐานะที่ปรึกษาด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ผมขอยืนยันว่า นี่คือความเข้าใจผิดครับ! หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าเวทเทรนนิ่งที่ถูกวิธีไม่เพียงไม่ทำให้เตี้ย แต่ยังสามารถกระตุ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกายได้จริง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

ต้นตอของความกังวลมาจากไหน?

ความกังวลนี้มาจากการที่เราเห็นนักเพาะกายสมัยก่อนมีความสูงไไม่มาก และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ “แผ่นการเจริญเติบโต” (Growth Plates หรือ Epiphyseal Plates) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้กระดูกยาวขึ้นในวัยเด็กและวัยรุ่น แผ่นการเจริญเติบโตเหล่านี้จะปิดลงเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ผู้คนกลัวว่าการยกน้ำหนักจะไปกดทับหรือทำลายแผ่นเหล่านี้ได้ แต่จริงๆ แล้ว การบาดเจ็บมักเกิดจากอุบัติเหตุรุนแรงหรือการติดเชื้อโรคที่แผ่นการเจริญเติบโต เช่น การล้ม การชนกัน ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายที่ควบคุมท่าทางและน้ำหนักอย่างเหมาะสม การติดเชื้อไวรัสโปลิโอ เป็นต้น [1]

วิทยาศาสตร์บอกอะไรเรา?

งานวิจัยทางการแพทย์จำนวนมาก แสดงให้เห็นชัดเจนว่า:

1. ไม่ทำให้หยุดสูง: ไม่พบหลักฐานใดๆ ที่บ่งชี้ว่าการเวทเทรนนิ่งที่ทำอย่างถูกต้องจะไปรบกวนหรือหยุดการเจริญเติบโตของส่วนสูงได้เลย [2, 3] การฝึกที่เหมาะสมไม่สร้างความเสียหายต่อแผ่นการเจริญเติบโต แต่ในทางตรงกันข้าม กลับมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
2. กระตุ้นการสร้างกระดูกให้แข็งแรง (Bone Remodeling and Density): การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะสร้าง “แรงกดดัน” (Mechanical Load) ที่เหมาะสมต่อกระดูก โดยเฉพาะในท่าที่รับน้ำหนักตัว ซึ่งจะไปกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblasts) ให้ทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้มีการสะสมแร่ธาตุและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก (Bone Mineral Density – BMD) ได้จริง [2, 3, 4] โดยเฉพาะในวัยเด็กและวัยรุ่นที่กระดูกกำลังอยู่ในช่วงเจริญเติบโต การกระตุ้นนี้มีความสำคัญต่อการมีสุขภาพกระดูกที่ดีในระยะยาว
3. เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone – GH): การฝึกเวทเทรนนิ่ง โดยเฉพาะการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และมีปริมาณการฝึกที่เหมาะสม สามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) เพิ่มขึ้นได้ชั่วคราว [5, 6] ฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ รวมถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก
4. พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจากการเวทเทรนนิ่ง ไม่เพียงแต่เพิ่มขนาด แต่ยังเพิ่มความสามารถในการออกแรง ซึ่งช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวและการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังสร้างแรงดึงต่อกระดูก กระตุ้นให้กระดูกตอบสนองด้วยการเสริมสร้างตัวเองให้แข็งแรงตามหลักการทางชีวกลศาสตร์ (Wolff’s Law) [1, 2]
5. พัฒนาสมรรถภาพโดยรวมและการประสานงานของร่างกาย: โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น ประโยชน์หลักของการฝึกเวทเทรนนิ่งในช่วงแรกคือการพัฒนาการทำงานร่วมกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Coordination) ซึ่งช่วยให้พวกเขามีทักษะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น สามารถทำกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ ได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคต [1]

อายุเท่าไหร่ถึงเริ่มเวทเทรนนิ่งได้?

• เด็กก่อนวัยรุ่น (ประมาณ 7-12 ปี): สามารถปล่อยให้วิ่งเล่น หรือเริ่มฝึก “แรงต้าน” ได้ โดยเน้นการใช้ Bodyweight หรือน้ำหนักเบามากๆ เพื่อเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้อง และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพื้นฐาน การฝึกในวัยนี้ช่วยพัฒนาระบบประสาทสั่งการกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมของร่างกาย [2, 6]
• วัยรุ่น (ประมาณ 13-18 ปี): ร่างกายแข็งแรงและพร้อมมากขึ้น สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ยังคงต้องเน้นเทคนิคและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักอย่างระมัดระวัง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในกีฬาอื่นๆ [7]
• ผู้ใหญ่: จำเป็นอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูกที่อาจลดลงตามอายุ ช่วยคงความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน ลดความเสี่ยงของการหกล้ม และรักษาสุขภาพโดยรวมได้ดีเยี่ยม [7]

หลักสำคัญของการเวทเทรนนิ่งที่ปลอดภัยและได้ผล

ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ การฝึกเวทเทรนนิ่งควรยึดหลักการเหล่านี้:

• เทคนิคต้องมาก่อน: เข้าใจและทำท่าทางให้ถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนักเสมอ
• เริ่มเบาๆ ค่อยๆ เพิ่ม: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือความท้าทายตามความสามารถที่เพิ่มขึ้น
• มีผู้เชี่ยวชาญดูแล: โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น การมีผู้ฝึกสอนที่มีความรู้จะช่วยให้การฝึกปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ออกกำลังกายให้หลากหลาย: ควรผสมผสานกับการออกกำลังกายประเภทอื่นเพื่อพัฒนาสมรรถภาพรอบด้าน
• กินดี พักผ่อนพอ: โภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอเป็นหัวใจสำคัญของการเจริญเติบโตและการฟื้นตัว

สรุป

ความเชื่อที่ว่า “เวทเทรนนิ่งทำให้เตี้ย” ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ครับ ในทางตรงกันข้าม การฝึกเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องตามหลักการวิทยาศาสตร์ เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงสมรรถภาพทางกายโดยรวม และยังสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ สามารถเริ่มต้นได้อย่างปลอดภัยตั้งแต่อายุยังน้อยภายใต้การดูแลที่เหมาะสมครับ

หมายเหตุ: เด็กๆห้ามลดหรืออดอาหารเพื่อลดความอ้วนเป็นอันขาด อันนี้ทำให้เตี้ยจริงๆนะ เด็กๆต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน-เพียงพอ(เยอะๆ)ต่อการเจริญเติบโตนะครับ

References

1. Caine D, DiFiori J, Maffulli N. Physeal injuries in adolescent athletes: a review of the literature. Clin J Sport Med. 2006;16(2):107-120.
2. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training for children and adolescents: updated recommendations for practitioners. Curr Sports Med Rep. 2010;9(3):161-168.
3. Stricker PR. Resistance training for children and adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20200844.
4. Pitukcheewanont P, Punyasavatsut N, Feuille M. Physical activity and bone health in children and adolescents. Pediatr Endocrinol Rev. 2010 Mar-Apr;7(3):275-82. PMID: 20526241.
5. Falk B, Eliakim A. The effect of resistance training on bone mineral density in children and adolescents. Exerc Sport Sci Rev. 2003;31(3):120-123.
6. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Med. 2005;35(4):339-361.¹
7. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer. 3rd ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
8. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2021.