“แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก กล้ามเนื้อ รวมไปถึงระบบประสาท…”
ผู้เขียนเชื่อเป็นอย่างยิ่งว่า ผู้อ่านทุกคนที่เข้ามาพบบทความนี้ ต้องเคยได้ยินสรรพคุณของแร่ธาตุที่ชื่อว่า “แคลเซียม” มาบ้าง ไม่มากก็น้อย ขอสรุปเอาไว้สั้น ๆ สามสี่ข้อเกี่ยวกับประโยชน์ของแคลเซียมนะครับ
- เป็นโครงสร้างของกระดูก มีผลต่อความหนาแน่นและความแข็งแรง ร่วมกับแร่ธาตุฟอสฟอรัส และการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast)
- มีบทบาทในการส่งกระแสประสาท กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัว (ทำงาน) จึงมีความเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงและพัฒนาการของกล้ามเนื้อโดยตรง (และกล้ามเนื้อที่แข็งแรง จะมีผลต่อความแข็งของกระดูกอีก วนไปมาเป็นวัฎจักรที่ส่งเสริมกันและกันในทางที่ดี
- มีบทบาทในการช่วยให้ฮอร์โมนหลั่ง ทำงานอย่างปกติ ทำให้หลอดเลือดหด-ขยายตัว มีส่วนในการแข็งตัวของเลือด (เมื่อเกิดบาดแผล) และการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย
- และ….ยังมีการศึกษาวิจัยที่พบว่า การได้แคลเซียมเป็นประจำ “อาจ” ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ลงได้
ข้อควรระวังในการเลือกซื้อแคลเซียมเพื่อนำมาเสริม
- หลีกเลี่ยงการซื้อแคลเซียมเสริม ที่สกัดมาจากแหล่งของเปลือกหอยนางรม กระดูกสัตว์ป่น แร่หินปูนหรือปะการังที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการที่มีมาตรฐาน เพราะอาจมีการปนเปื้อนตะกั่วหรือโลหะหนัก
- ระวังการเลือกบริโภคแคลเซียมเสริมเกินจากคำแนะนำที่ผู้ผลิตระบุ รวมถึงเกินจากคำแนะนำต่อวัน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงเพราะได้รับสารอาหารเกิน
- หากมีเสริมธาตุเหล็ก สังกะสี ควรเสริมแคลเซียมให้ห่างออกไปอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง เพราะจะเกิดปัญหา การลดการดูดซึมสารอาหารซึ่งกันและกันได้
- หากมีการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาฆ่าเชื้อกลุ่ม Tetracycline ยาฮอร์โมนไทรอยด์ Levothyroxine (รักษาภาวะไทรอยด์ต่ำ) ควรเสริมแคลเซียมให้ห่างจากยาเหล่านี้อย่างน้อย 6 ชั่วโมง เพื่อป้องกันปัญหา “ยาตีกัน” (อันตรกิริยาระหว่างยาและสารอาหาร – Drug-nutrient interaction) และทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย
- Make sure (แน่ใจด้วยว่า) ได้รับวิตามิน D เพียงพอ เพราะวิตามิน D มีบทบาทในการช่วยดูดซึมแคลเซียมให้นำไปใช้ได้อย่างเหมาะสม ซึ่งวิตามิน D จะได้รับจากการสัมผัสแสงแดดอย่างเพียงพอ / เลือกบริโภคอาหารที่มีวิตามิน D เช่น ปลามีไขมัน เห็ดต่าง ๆ เป็นประจำ หรือเสริมวิตามิน D อย่างน้อยวันละ 2,000 IU หรือ สัปดาห์ละ 10,000 IU (หรือหากเสริม Multivitamin อยู่แล้ว แนะนำให้เช็คโดสของวิตามิน D บนฉลากด้วยทุกครั้ง)
วิธีเลือกแคลเซียมเสริม ฉบับนักกำหนดอาหารแนะนำเอง (ส่วนตัวนะ ส่วนตัว ไม่ได้เหมาะกับทุกคนเสมอไป)
- เลือกแบบ Calcium carbonate จะราคาถูกสุด ก็พอแล้ว ให้แคลเซียมได้ประมาณ 40% ของโดสที่นางขาย เช่น Ca 1000 mg >> ก็ได้ประมาณ 400 งี้ ก็พอแล้ว ส่วนพวกฟอร์มอื่น ๆ citrate จะให้ 21% / gluconate 9% (น้อยชิบบบบบ) และ lactate ให้ 13% (น้อยอยู่ดี)
- กินแคลเซียม “พร้อมอาหาร” เหตุผลเดียวเลย มันคือสารอาหาร ซึ่งสภาพมันเคยอยู่ในอาหาร ฉะนั้น ปฏิบัติกับมันเสมือนเป็นอาหาร จะส่งผลเสียน้อยยยยย ที่สุด ถ้าอยากให้จิ้มมาเลย ก็แนะนำมื้อเช้า ไม่ก็เที่ยง
- (ส่วนตัวแล้ว) จะเลือกแคลเซียมที่เป็นอาหารเสริม “ที่แยกกับ Vitamin D” เพราะว่าในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Vitamin D ที่ไปอยู่คู่กับ Vitamin K2 ซึ่งมีบทบาทต่อความแข็งแรงกระดูกเช่นกัน ก็ให้ไปกินแยกกัน จะได้ไม่ซ้ำซ้อนโดสจนเป็นอันตราย
- อันนี้ออกแนวไม่ถูกต้องเสียทีเดียว แต่สำหรับผู้เขียน เราสามารถซื้อแคลเซียมที่บนฉลากระบุว่าใกล้หมดอายุ (แบบอีก 2-6 เดือนจะหมดอายุตามฉลาก) และขายในราคาถูกมากินได้ เพราะ แคลเซียมมันก็มีแต่แคลเซียม ไม่ได้มีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของจุลชีพต่าง ๆ ที่จะทำให้อาหาร(เสริม)อันนี้ของเราเสื่อม เสียหรือหมดอายุได้ แต่ทั้งนี้ต้องดูลักษณะของเม็ดด้วยว่า ไม่ได้ชื้นจนสีเปลี่ยน รูปลักษณ์บิแตกได้ง่ายด้วย หากหน้าตายังเหมือนปกติ เราก็ยังสามารถรับประทานได้ แต่หากใครไม่แน่ใจ แนะนำให้ข้ามข้อนี้ไป และเลือกซื้อแคลเซียมแบบที่ไม่ได้ใกล้จะหมดอายุ (วันหมดอายุ นับออกไปเป็นปี) จะดีกว่า
สรุปการดูแลตัวเอง ว่าด้วยเรื่องแคลเซียม
แคลเซียม จัดเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อสุขภาพสำหรับทุกเพศ ทุกวัย ในขณะเดียวกันปัญหาทางสุขภาพที่มาจากแคลเซียมเองก็พบได้มาก โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งมีการเกาะตัวของแคลเซียมเป็นพยาธิสภาพหลัก (Calcium deposition) ฉะนั้นการได้รับแคลเซียมให้เพียงพอเพื่อความแข็งแรงนั้น จำเป็นต้องคำนึงถึงโดส (ขนาดยา) ที่ได้รับต่อวัน และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ในมุมมองของผู้เขียนนั้นเห็นว่า แคลเซียมจัดเป็นสารอาหารประเภท Macronutrient ที่ต้องการปริมาณมากกว่าแร่ธาตุหลาย ๆ ชนิด ในแต่ละวัน จึงควรที่จะบริโภครูปแบบของแคลเซียมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพร้อมอาหารปกติ เสมือนอาหารที่เรารับประทานนั้นมีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ จึงจะใกล้เคียงการบริโภคอาหารตามธรรมชาติมากที่สุด ซึ่งจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงน้อยที่สุดนั่นเอง
Reference (แหล่งอ้างอิง)
- Calcium fact sheet for professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Accessed Dec. 15, 2024.
- Han, C., Shin, A., Lee, J., Lee, J., Park, J. W., Oh, J. H., & Kim, J. (2015). Dietary calcium intake and the risk of colorectal cancer: a case control study. BMC cancer, 15, 966. https://doi.org/10.1186/s12885-015-1963-9
- Myung, S. K., Kim, H. B., Lee, Y. J., Choi, Y. J., & Oh, S. W. (2021). Calcium Supplements and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients, 13(2), 368. https://doi.org/10.3390/nu13020368
- Brighton Healthcare Facebook fanpage
Show Comments
