น้ำตาลเทียม / สารให้ความหวานแทนน้ำตาล คือ ???

คือ… ต้องออกตัวบอกก่อนว่า รสหวานเนี่ย เป็นรสชาติที่อยู่คู่มนุษยชาติมาเนิ่นนาน รวมไปถึงเส้นทางการเดินทางของน้ำตาลในประวัติศาสตร์โลกเราเองนี้ก็มีมายาวนานมาก กระทั่งสมองเราทำไมก็ไม่รู้ถึงเสพติดและสร้างความสุขทุกครั้งที่ลิ้นของเราได้ลิ้มสัมผัส “รสหวาน”

แต่ข้อมูล งานวิจัย และการศึกษาก็เริ่มได้ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคน้ำตาลนั้น มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ น้ำหนักตัวของประชากรที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลาย ๆ ชนิด กลยุทธ์ทั้งหลายที่พวกเรางัดออกมา เพื่อต่อสู้กับน้ำตาลจึงถูกคิดค้นออกมาเรื่อย ๆ

ซึ่งสารให้ความหวานแทนน้ำตาลก็เป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่เกิดขึ้น…

รายการของสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ “มีใช้อยู่ตอนนี้” + Pharmacokinetic / -dynamic และการขับถ่าย

สารให้ความหวาน ทำไมมันถึงหวานแต่ไม่ให้พลังงาน และมันทำงานอย่างไร

การทำงานของสารให้ความหวานแทนน้ำตาลส่วนใหญ่

จะเข้าจับกับ Receptor บน Taste bud บนลิ้นของเราในตำแหน่งของ T1R2 + T1R3 receptor

คล้ายกับการทำงานเมื่อมี Sucrose กระตุ้นที่ตำแหน่ง receptor เดียวกันนี้ แต่เมื่อสารให้ความหวานเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร

จะไม่ถูกย่อยและดูดซึมไปเป็นพลังงานเหมือนน้ำตาลปกติทั่วไป จึงไม่ให้พลังงาน

(ทั้งนี้ สารให้ความหวานแทนน้ำตาลบางชนิด ก็นับว่าให้พลังงานต่ำบ้าง เพราะมีการใส่น้ำตาลแท้เข้าไปเพื่อให้คงสภาพอยู่ได้ เช่น แลคโตส

Meta-analysis ตัวล่าสุด โดย Towes et al.

อย่างที่เรารู้กันดีว่า meta analysis คือ งานวิชาการชนิดหนึ่งที่มีน้ำหนักมาก (หมายถึงน้ำหนักความน่าเชื่อถือ)

เพราะเป็นการรวมเอางานวิจัยที่เกี่ยวข้องทั้งหมด มาวิเคราะห์หา “ผลจริงๆ ของสักอย่างต่อตัวแปรสักอย่าง” โดยคัดเอาสิ่งที่ไม่เกี่ยวออกไป

และวิเคราะห์จากสิ่งที่เกี่ยวข้องเท่านั้นเข้ามา จึงทำให้แน่ใจได้ว่า ตัวแปรรบกวนอื่นๆ จะไม่มารบกวนให้ผลเกิด bias หรืออคติ (ซึ่งไม่ควรเกิดขึ้นเมื่อเราถามหา Fact จากอะไรสักอย่าง)

งานนี้ ว่าด้วยเรื่องของรวมเอาผลการใช้สารให้ความแทนน้ำตาลที่จะมีผลต่อ… (ก๊อบมาเลยนะ)

ดูผลต่อสุขภาพของน้ำตาลเทียมในประเด็นต่อไปนี้

สรุปออกมาแบบสั้นได้ดังนี้ครับ…

ซึ่งได้บทสรุปเป็นข้ออ่านง่ายๆ ตามนี้ (จากนี้ไปจะเรียกสารให้ความหวานแทนน้ำตาลว่า “สหคว.”) และจะวงเล็บน้ำหนักหรือคุณภาพของงานวิจัยต่อท้ายให้ในแต่ละประเด็นนะครับ

1. งานวิจัยที่เกี่ยวข้องและมีคุณภาพจริงๆ มีเพียง 56 ชิ้นจากกว่า 13,941 ชิ้น และใน 56 ชิ้นนี้ มี 35 งานที่เป็นการวิจัยแบบสังเกต (ตามดูไปเรื่อยๆ ไม่รบกวนผู้ที่ถูกเก็บข้อมูล)
2. สหคว. อาจมีผลเชิงบวกหรือดีต่อ BMI และน้ำตาลในเลือดแบบอดอาหาร เล็กน้อย (หลักฐานนับว่าอ่อน เพราะมีงานวิจัยที่รายงานผลเกี่ยวกับประเด็นนี้น้อย)
3. การใช้ สหคว.ในปริมาณเล็กน้อยจะสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักตัวที่น้อยกว่าเมือเทียบกับ การใช้ สหคว.ที่มากขึ้น (หลักฐานนับว่ายังอ่อนอยู่)
4. จากภาพรวมของการทำ meta analyse ไม่มีความแตกต่างของการใช้หรือไม่ใช้ สหคว. ทั้งในปริมาณมากหรือน้อยก็ไม่ต่างกัน
5. ไม่มีหลักฐานอะไรที่บ่งชี้ว่า การใช้ สหคว. จะมีผลต่อสุขภาพในคนที่น้ำหนักเกินหรืออ้วนที่พยายามลดน้ำหนัก ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
6. นัยคือ ใช้ไม่ใช้ น้ำหนักตัวก็ไม่เพิ่มหรือลดไปกว่ากันจ้าาาา (แต่หลักฐานยังนับว่าอ่อน เพราะงานวิจัยน้อย)

งั้นเราจะประยุกต์เอาไปใช้ในชีวิตจริงได้ยังไงบ้าง ?

สรุปอย่างง่ายและสั้นคือ “ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล / น้ำตาลเทียมเหล่านี้เท่าที่จำเป็น” ไม่ใช่ตะบี้ตะบันเอาไปใส่ทุกอย่างรอบตัวให้มันหวานนนนนน ไปเสียหมด และฝึกลดความหวานในอาหาร เครื่องดื่มที่บริโภคเป็นประจำ ด้วย Mindset ว่า “ไม่มีสิ่งใดเจริญหรือสมบูรณ์ได้จากการถาโถมสิ่งใดมากเกินไป” (ในที่นี้คือรสหวาน) ปรับให้ความคิดเป็นกลางและทำให้จิตใจเรารักสุขภาพของเรามากขึ้นจริง ๆ ย่อมดีที่สุด

ดื่มน้ำเปล่าให้ครบถ้วน เพียงพอเสียก่อนจะหันไปหาน้ำรสหวานต่าง ๆ ยืนพื้นปริมาณน้ำที่ควรได้รับต่อวันคือ 2 ลิตร หากอากาศแห้ง เหงื่อออกง่าย ออกกำลังกาย ก็ควรดื่มเพิ่มอีก 0.5-1.5 ลิตรต่อวัน

แม้องค์การอนามัยโลก หรือ WHO จะแนะนำว่าไม่ควรใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในการควบคุมน้ำหนักตัว แต่จากประสบการณ์ของผู้เขียน สารให้ความหวานแทนน้ำตาลสามารถบริโภคได้เป็นครั้งคราวประกอบกับแบบแผนการรับประทานอาหารเพื่อการควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมันได้อย่างสงบสุข กล่าวคือ เมื่อใดที่มีความรู้สึกอยากดื่มน้ำอัดลม ก็เลือกสูตร Diet / Zero ได้ และสามารถดื่มได้อย่างสบายใจ โดยที่ปริมาณการบริโภคควรสมเหตุสมผล เช่น 1 กระป๋อง 1-2 แก้ว ไม่ใช่ดื่มกันเป็นลิตร ๆ (ควรเอาแนวทาง Mindful eating มาช่วยประกอบ)

อย่างหนึ่งที่น่าสนใจคือ มีงานวิจัยที่ให้ความสนใจเกี่ยวกับ “การเปลี่ยนแปลงของความหลากหลายและชนิดของ probiotic ในลำไส้ภายหลังจากการเจอกับสารให้ความหวานแทนน้ำตาล” ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียเหล่านี้ อาจ หรือ อาจไม่ ส่งผลต่อการสะสมไขมัน การควบคุมน้ำหนักก็ได้ ฉะนั้น หากให้แนะนำด้วยหลักฐานที่มีตอนนี้ ถ้าเราบริโภคสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเป็นประจำ ควรมีการเติม Probiotic กลับเข้าไปเป็นประจำด้วยการบริโภคโยเกิร์ต (รสธรรมชาติ หรือ อ่านฉลากเอาที่น้ำตาลไม่เยอะ ไม่เกิน 20 กรัม) กิมจิ ผักดอง แตงกวาดอง และกินผักผลไม้ธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นแหล่งของ Prebiotic เป็นประจำ เพื่อให้ลำไส้เรายังมี Probiotic ที่มีประโยชน์อยู่ และทำให้สุขภาพเรามีความเสี่ยงลดลง

References

1. Fernstrom, J. D., Munger, S. D., Sclafani, A., de Araujo, I. E., Roberts, A., & Molinary, S. (2012). Mechanisms for sweetness. The Journal of nutrition, 142(6), 1134S–41S. https://doi.org/10.3945/jn.111.149567
2. Hedrick V E, Nieto C, Grilo M F, Sylvetsky A C. Non-sugar sweeteners: helpful or harmful? The challenge of developing intake recommendations with the available research BMJ 2023; 383 :e075293 doi:10.1136/bmj-2023-075293
3. Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(suppl_1), S31–S48. https://doi.org/10.1093/advances/nmy037
4. Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, Sommer H, Meerpohl JJ. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ. 2019 Jan 2;364:k4718. doi: 10.1136/bmj.k4718. Erratum in: BMJ. 2019 Jan 15;364:l156. doi: 10.1136/bmj.l156. PMID: 30602577; PMCID: PMC6313893.
5. The World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. May 2023. Retrieved from https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline